Perguntas para o diário de gratidão em momentos difíceis
Perguntas para o diário de gratidão em momentos difíceis que nunca pedem que você chame um dia ruim de bom. 30 perguntas para acolher tanto o que doeu quanto o que deu apoio.
Por Yagyesh Bobde ·
Suas três coisas boas de hoje
Escolha três perguntas e responda aqui. Uma frase para cada uma.
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1. Pelo que você não sente gratidão hoje? Escreva isso primeiro, sem rodeios, depois deixe o registro na página e responda a mais uma destas perguntas.
2. O que foi difícil hoje e o que também foi verdade ao mesmo tempo?
3. Qual é uma coisa que você não gostaria de perder, mesmo em um dia como este?
4. Quem tornou o dia de hoje um pouco menos ruim, sem resolver nada?
5. Quem não pediu que você se explicasse hoje?
6. De quem você ficou feliz em receber uma mensagem, mesmo que ainda não tenha respondido?
7. Quem fez algo pequeno e prático por você — deu uma carona, preparou uma refeição, cobriu um turno — sem ter obrigação de fazer isso?
8. Cite alguém que sabe o que está acontecendo e ainda trata você normalmente.
9. Quem está recebendo para ajudar você e está fazendo isso bem?
10. Quem tem sido um apoio constante nesta semana sem que ninguém precisasse pedir?
11. O que continua sendo verdade hoje que já era verdade antes de as coisas ficarem difíceis?
12. Que parte da sua rotina habitual se manteve hoje, por menor que seja?
13. O que está funcionando na sua vida agora sem que você tenha precisado pensar nisso uma única vez hoje?
14. Cite uma coisa que você usa todos os dias e que continua fazendo exatamente o que deveria fazer.
15. O que você fez hoje que exigiu mais esforço do que exigiria em um dia comum?
16. O que você decidiu não fazer hoje, e essa foi a decisão certa?
17. Anote uma coisa com a qual você lidou hoje, sem decidir se lidou bem com ela.
18. O que seu corpo fez por você hoje sem que você precisasse pedir?
19. O que você comeu ou bebeu hoje que realmente estava com vontade de consumir?
20. Quais foram os trinta segundos mais confortáveis de hoje — fisicamente, não emocionalmente?
21. Em qual cômodo, cadeira ou canto foi mais fácil ficar hoje?
22. O que você ouviu hoje que não foi desagradável?
23. O que teve um cheiro bom hoje — café, chuva, sabonete, alguém cozinhando?
24. O que quase deu errado hoje, mas não deu?
25. O que correu bem hoje de forma comum, até monótona, enquanto a dificuldade estava acontecendo?
26. Com o que você não precisou se preocupar hoje por causa de algo que resolveu antes?
27. O que você já superou antes disso que tinha certeza de que não conseguiria superar?
28. Quando foi a última vez que você dormiu bem o suficiente, e o que ajudou?
29. O que vai acontecer no próximo mês de que você ainda gostaria de participar?
30. Escreva uma frase para o próximo dia ruim. O que ela deveria dizer?
As perguntas para o diário de gratidão em momentos difíceis têm uma função específica, e ela não é animar você. Um dia ruim continua ruim; essas perguntas só pedem que você observe o que mais também foi verdade nele — o que permaneceu intacto, quem o tornou um pouco menos ruim. Nada aqui pede que você sinta gratidão pela própria dificuldade.
Um dia ruim não se torna um dia bom porque você escreveu algo bonito no fim dele. A maioria dos conselhos sobre gratidão pressupõe discretamente o contrário, e é essa suposição que faz as pessoas largarem o caderno.
Como usar as perguntas para o diário de gratidão em momentos difíceis
Escolha uma. Não as trinta — uma, e só se você tiver energia para uma.
O que torna essas perguntas úteis em um dia difícil é que você está registrando, não argumentando. Uma pergunta como quem tornou o dia de hoje um pouco menos ruim pede um fato que você pode verificar. Ela não pede que você concorde que o dia foi bom, e, se você se pegar escrevendo uma frase em que não acredita, terá passado para outro exercício — essa é a diferença entre um registro de gratidão e uma afirmação. Um registro documenta algo que aconteceu. Uma afirmação pede que você aceite uma declaração, que, em um dia difícil, você simplesmente vai contestar.
Escreva primeiro a parte difícil, em uma linha, sem editar — dar nome a ela não é um desvio, e colocar um sentimento em palavras é, por si só, um pequeno mecanismo. Depois, responda a uma pergunta. Acolher as duas coisas é o objetivo; a segunda linha não está ali para anular a primeira.
É esperado que as respostas se tornem mais simples. Em um dia comum, você pode escrever sobre uma pessoa; em um dia difícil, sobre uma cadeira, trinta segundos de água quente ou o fato de que nada mais deu errado. Algo menor não é um fracasso — três coisas específicas nessa escala ainda valem mais do que uma frase vaga sobre ter sorte. E, se você passar alguns dias sem escrever, tudo bem; é nas fases difíceis que o hábito se interrompe, e a forma de retomá-lo é escrever o registro de hoje em vez de preencher retroativamente os dias da semana.
O que as evidências sustentam e o que não sustentam
Os experimentos de Emmons e McCullough de 2003 são o que mais se aproxima de um teste em condições difíceis — o terceiro estudo distribuiu aleatoriamente adultos com doenças neuromusculares entre um grupo de prática de gratidão e um grupo de controle. Os grupos de gratidão apresentaram maior bem-estar em várias medidas de resultado, embora, nas palavras dos próprios autores, não em todas, sendo o efeito sobre o afeto positivo o achado mais robusto. Um resultado real, e de alcance limitado.
A revisão de 2010 de Wood, Froh e Geraghty chegou a uma conclusão semelhante, classificando as intervenções de gratidão como promissoras, mas observando que a literatura de psicologia positiva tendia a negligenciar suas limitações. Ninguém demonstrou que escrever um diário de gratidão trata o luto, a depressão ou uma situação genuinamente ruim, e nada nesta página deve ser interpretado como uma alegação de que isso acontece. Escrever três linhas não substitui o atendimento profissional e, se uma fase difícil não está passando, isso é motivo para conversar com um médico ou terapeuta, e não para encontrar uma pergunta melhor.
Mais uma coisa, apresentada como uma aposta razoável, e não como um achado: perguntas que acolhem as duas coisas — a dificuldade e tudo o mais que também foi verdade — provavelmente são mais fáceis de continuar respondendo do que perguntas que pedem gratidão pela dificuldade. Nenhum ensaio testou isso. É apenas a versão que ainda é possível em uma terça-feira em que as coisas vão mal.
Pesquisas
- Contar bênçãos versus dificuldades: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratidão e bem-estar: uma revisão e integração teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)
Perguntas frequentes
Isso não é só positividade tóxica em um diário?
Seria, se a pergunta pedisse que você chamasse um dia ruim de bom. Estas não pedem isso. Perguntar quem tornou o dia de hoje um pouco menos ruim pede algo que realmente aconteceu, sem afirmar que o dia foi bom. Você não precisa sentir gratidão pela própria dificuldade, e nenhuma destas perguntas pede isso.
E se eu não conseguir pensar em uma única coisa?
Pense em coisas menores em vez de se esforçar mais. Em dias difíceis, as respostas sinceras costumam ser físicas e pequenas — uma cadeira, água quente, o fato de que nada mais deu errado. Se nada vier à mente depois de um minuto, escreva só a parte difícil e feche o caderno. Uma linha de gratidão em branco não significa que o dia foi um fracasso.
Escrever um diário de gratidão ajuda com depressão ou ansiedade?
Não foi demonstrado que essa prática trate nenhuma das duas, e vale ser direto sobre isso. A revisão de 2010 de Wood, Froh e Geraghty classificou as intervenções de gratidão como promissoras, mas apontou que a literatura tendia a ignorar suas limitações. Escrever um diário não substitui o atendimento profissional — quando a vida está difícil por mais tempo do que deveria, isso é assunto para conversar com um médico ou terapeuta.
Devo continuar usando perguntas de gratidão para dias difíceis ou parar até as coisas melhorarem?
As duas opções são defensáveis, e parar não é uma recaída. Se quiser um meio-termo, permita que os registros fiquem mais curtos em vez de parar completamente — uma linha em vez de três. Se você ficar uma semana sem escrever, comece pelo dia de hoje em vez de preencher a lacuna.