# つらいときの感謝日記に使える問いかけ

> 悪い日を良い日と呼ぶ必要はありません。つらかったことと支えになったこと、その両方を書き留めるための、つらいときの感謝日記に使える30の問いかけ。

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つらいときの感謝日記に使う問いかけには、はっきりした役割があります。それは、あなたを元気づけることではありません。悪い日は悪い日のままです。これらの問いかけは、その一日の中にほかにどんな事実があったかを尋ねるだけです。何が損なわれずに残っていたか、誰が少しだけましな一日にしてくれたか。ここでは、つらいこと自体に感謝するよう求めることはありません。


一日の終わりに何か良いことを書いたからといって、悪い日が良い日に変わるわけではありません。感謝にまつわるアドバイスの多くは、暗黙のうちにそうなることを前提にしています。その前提こそが、ノートを閉じたくなる理由なのです。

## つらいときの感謝日記に問いかけを使う方法

一つ選んでください。30すべてではなく、一つだけ。それも、一つに答える気力があるときだけでかまいません。

つらい日にもこれらを使えるのは、自分を説得するのではなく、記録するための問いだからです。*今日を少しだけましにしてくれたのは誰ですか*という問いが求めるのは、確かめられる事実です。その日が悪くなかったと認めるよう求めているわけではありません。自分でも信じていない一文を書いていることに気づいたら、それは別の取り組みに変わってしまっています。そこにあるのが、[感謝日記とアファメーションの違い](/ja/blog/gratitude-vs-affirmations)です。日記は、起きたことを記録します。アファメーションは、ある言葉を受け入れるよう求めますが、つらい日には、その言葉が本当かどうかをあれこれ論じるだけになりがちです。

まず、つらかったことを、言葉を整えずに一行で書いてください。それを言葉にするのは遠回りではありません。[感情を言葉にすること](/ja/glossary/affect-labeling)自体にも、小さな働きがあります。それから、一つの問いに答えてください。両方をそのまま受け止めることが目的です。二行目は、一行目を打ち消すためにあるのではありません。

答えがよりささやかなものになるのは自然なことです。普段なら誰かについて書くかもしれませんが、つらい日には、椅子や、30秒間使えたお湯、あるいは新たに悪いことが何も起きなかったことについて書くかもしれません。ささやかだからといって失敗ではありません。そのくらいの小ささでも、[具体的なことを三つ](/ja/glossary/three-good-things)書くほうが、自分は恵まれているという曖昧な一文を書くより意味があります。書けない日があっても、そのままでかまいません。つらい時期には習慣が途切れるものです。立て直すには、[一週間分を埋めるのではなく、今日の分を書くこと](/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)です。

## 研究で裏づけられていることと、いないこと

困難な状況での検証に最も近いのは、[EmmonsとMcCulloughによる2003年の実験](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/)です。三つ目の研究では、神経筋疾患のある成人を、感謝に取り組む条件と対照条件に無作為に割り付けました。感謝に取り組んだグループでは、いくつかの評価指標でウェルビーイングが高くなりました。ただし、著者ら自身が述べているとおり、すべての指標でそうなったわけではありません。最も確かな結果は、肯定的な感情への効果でした。実際に得られた結果ではありますが、その範囲は限定的です。

[Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/)も、同様の結論に達しています。感謝を用いた介入は有望だとしつつ、ポジティブ心理学の文献では、その限界が見過ごされがちだったと指摘しています。[感謝日記](/ja/glossary/gratitude-journaling)が悲嘆やうつ病を治療する、あるいは現実につらい状況を解消すると示した研究はありません。このページの内容も、そのような効果を主張するものとして受け取らないでください。三行書くことは、専門家によるケアの代わりにはなりません。つらい時期がいつまでも終わらないなら、それはもっと良い問いかけを探す理由ではなく、医師やセラピストに相談する理由です。

もう一つ、研究結果ではなく、もっともらしい見立てとして付け加えておきます。つらいことと、それと同時に存在していたほかの事実の両方を受け止める問いのほうが、つらいこと自体への感謝を求める問いよりも、おそらく答え続けやすいでしょう。これを検証した試験はありません。ただ、物事がうまくいかない火曜日にも、まだ取り組める形なのです。


## 研究文献

- [恵みを数えることと負担を数えること：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)

1. 今日、感謝できないことは何ですか？ まずは率直に書き、それを消さずに残したまま、ここにある別の問いにもう一つ答えてください。
2. 今日は何がつらかったですか。そして、それと同時にどんな事実がありましたか？
3. こんな日でも失いたくないものを、一つ挙げるとしたら何ですか？
4. 何かを解決したわけではなくても、今日を少しだけましにしてくれたのは誰ですか？
5. 今日、あなたに説明を求めずにいてくれたのは誰ですか？
6. まだ返事をしていなくても、届いてうれしかったのは誰からのメッセージですか？
7. そうする義務はなかったのに、送迎や食事の用意、シフトの交代など、ちょっとした実際の手助けをしてくれたのは誰ですか？
8. 事情を知っていても、いつもどおりに接してくれる人を一人挙げてください。
9. 仕事としてあなたを支え、その役割をきちんと果たしてくれているのは誰ですか？
10. 今週、頼まれなくても変わらず支えてくれたのは誰ですか？
11. つらい状況になる前も今も、変わらず確かなことは何ですか？
12. どんなに小さなことでも、今日も続けられた日課は何ですか？
13. 今の生活でうまく機能していて、今日一度も気にかけずに済んだことは何ですか？
14. 毎日使うものの中で、今もきちんと役目を果たしているものを一つ挙げてください。
15. 今日したことで、普段よりも力を振り絞る必要があったことは何ですか？
16. 今日、やらないと決めたことは何ですか。それは適切な判断でしたか？
17. うまく対処できたかどうかは判断せずに、今日あなたが対処したことを一つ書いてください。
18. 今日、意識して頼まなくても、あなたの体がしてくれたことは何ですか？
19. 今日食べたり飲んだりしたものの中で、本当に口にしたかったものは何ですか？
20. 今日、気持ちの面ではなく、体がいちばん楽だった30秒間はいつですか？
21. 今日、いちばん楽に過ごせたのは、どの部屋、椅子、あるいは片隅でしたか？
22. 今日耳にしたもので、不快ではなかったものは何ですか？
23. 今日、良い匂いがしたものは何ですか。コーヒー、雨、石けん、誰かが作る料理などはどうでしょう？
24. 今日、悪いことになりかけても、ならずに済んだことは何ですか？
25. つらいことが起きている間にも、退屈なほどいつもどおりに、問題なく進んだことは何ですか？
26. 以前に済ませておいたおかげで、今日心配せずに済んだことは何ですか？
27. これまでに、絶対に乗り越えられないと思いながらも、乗り越えてきたことは何ですか？
28. 最後に十分な睡眠がとれたのはいつですか。何が助けになりましたか？
29. これから1か月の間にあることで、それでも自分がその場にいたいと思うことは何ですか？
30. 次に悪い日が来たときのために、一文書いてください。どんな言葉を残したいですか？

## よくある質問

### これは日記でポジティブさを押しつけているだけではありませんか？

悪い日を良い日と呼ぶよう求める問いなら、そうなるでしょう。でも、ここにある問いは違います。「今日を少しだけましにしてくれたのは誰ですか」と尋ねるのは、実際に起きたことを知るためであって、その日が悪くなかったと主張するためではありません。つらいこと自体に感謝を感じる必要はなく、どの問いもそれを求めてはいません。

### 一つも思いつかないときはどうすればよいですか？

もっと頑張ろうとするのではなく、もっとささやかなことに目を向けてみてください。つらい日に正直に書ける答えは、たいてい身体に関わる小さなことです。椅子、お湯、新たに悪いことが何も起きなかったことなどです。1分たっても何も浮かばなければ、つらかったことだけを書いて、ノートを閉じてください。感謝を書く欄が空白でも、その一日が失敗だったわけではありません。

### 感謝日記はうつ病や不安に役立ちますか？

どちらについても、治療効果は示されていません。この点は、はっきり伝えておく必要があります。Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビューでは、感謝を用いた介入は有望だとしつつ、文献ではその限界が見過ごされがちだったと指摘しています。日記は専門家によるケアの代わりにはなりません。つらい状態が長引いているときは、医師やセラピストに相談してください。

### つらい日にも感謝の問いかけを使い続けるべきですか。それとも、状況が良くなるまで休むべきですか？

どちらを選んでもかまいませんし、休むことは後戻りではありません。中間の選択肢がほしければ、完全にやめる代わりに、書く量を減らしてみてください。三行ではなく、一行にするのです。一週間書かなかったとしても、空いた分を埋めるのではなく、今日の分から始めましょう。

## 続きを読む

- [感謝とアファメーションの違い：なぜ一方は逆効果になるのか](https://iamgrateful.life/ja/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [日記を1日書き忘れたら？連続記録より、立て直しのルール](https://iamgrateful.life/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [感情のラベリング](https://iamgrateful.life/ja/glossary/affect-labeling)
- [感謝日記とは？意味とその仕組み](https://iamgrateful.life/ja/glossary/gratitude-journaling)
- [3つのよかったこと：エクササイズの内容とやり方](https://iamgrateful.life/ja/glossary/three-good-things)
- [無理に明るく振る舞わない、本当のポジティブさ](https://iamgrateful.life/ja/positivity-seekers)