Dankbarkeit vs. Affirmationen: Warum eines davon nach hinten losgeht
Eine Affirmation verlangt, dass du eine Behauptung glaubst; ein Dankbarkeitseintrag hält eine Tatsache fest. Wenn du die Behauptung nicht glaubst, sprechen die Befunde von 2009 für die Tatsache.
Von Yagyesh Bobde ·
Du stehst vor dem Spiegel und sagst: „Ich bin selbstbewusst.“ Ein Teil von dir legt sofort Einspruch ein, samt Beispielen und Datumsangaben. Der Satz sollte dich aufbauen und hat stattdessen eine Diskussion ausgelöst.
Ein Dankbarkeitstagebuch verlangt etwas anderes von dir, und dieser Unterschied ist keine Geschmackssache.
Eine Affirmation ist eine Behauptung, der du widersprechen kannst
Eine Affirmation ist eine Aussage über dich selbst, und jede Aussage lässt sich von jemandem anzweifeln, der Gegenbelege hat. Das bist du.
Ein 2009 in Psychological Science veröffentlichtes Experiment untersuchte das direkt. Teilnehmende mit geringem Selbstwertgefühl, die „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten, fühlten sich danach schlechter als diejenigen, die den Satz nicht wiederholten. Teilnehmende mit hohem Selbstwertgefühl fühlten sich besser, allerdings nur in begrenztem Maße. Die Zusammenfassung der Forschenden selbst ist der Satz, den man sich merken sollte: Positive Selbstaussagen können manchen Menschen helfen und ausgerechnet bei denen nach hinten losgehen, die sie am nötigsten zu brauchen scheinen.
Das ist ein eng begrenzter Befund aus einer einzelnen Versuchsreihe, kein Urteil über sämtliche Affirmationen, die je geschrieben wurden. Er deutet allerdings auf den Mechanismus hin. Wenn du etwas sagst, das du gerade nicht glaubst, schickst du dein Gedächtnis auf die Suche nach Gründen dafür, warum du es nicht glaubst. Und diese Aufgabe beherrscht dein Gedächtnis sehr gut.
Ein Dankbarkeitseintrag ist eine Aufzeichnung, keine Behauptung
Ein Dankbarkeitseintrag stellt überhaupt keine Behauptung über dich auf. Es gibt also nichts, dem du widersprechen könntest. Er hält etwas fest, das bereits passiert ist.
„Ich bin es wert, dass mir Gutes widerfährt“ lädt zum Widerspruch ein. „Dev hat um 23 Uhr geschrieben und gefragt, wie es mir geht“ tut das nicht, denn es ist eine Tatsache mit Zeitstempel. Du versuchst nicht, dich von irgendetwas zu überzeugen. Du hältst Belege fest, die dir sonst bis Donnerstag verloren gegangen wären.
Den größten Teil der Arbeit leistet dabei das Konkrete. „Meine Familie“ ist eine Kategorie, und Kategorien vergisst man leicht. „Mama hat über das gelacht, was ich über die Tomaten gesagt habe“ ist ein Moment. Und der lässt sich auf eine Weise nicht bestreiten, wie es bei keiner Aussage über deinen Wert möglich ist. Drei konkrete Dinge sind besser als zwanzig vage. Grateful' ist unsere App: drei Zeilen am Abend, ohne Schreibimpulse und ohne Mantras — vor allem für Menschen, die über Affirmationen hierhergefunden haben und etwas wollten, das auch an einem schlechten Tag Bestand hat.
Was damit nicht geklärt ist
Affirmationen sind nicht nutzlos, und das Experiment zu Selbstaussagen von 2009 hat das auch nicht gezeigt. Teilnehmende, die sich ohnehin gut mit sich selbst fühlten, fühlten sich durch das Wiederholen des Satzes tatsächlich besser. Und viele Menschen berichten außerhalb des Labors dasselbe.
Was bisher niemand vorgelegt hat, ist ein direkter Vergleich. Keine Studie hat Dankbarkeitstagebuchschreiben mit Affirmationen verglichen und gemessen, was besser abschneidet. Die ehrliche Aussage fällt hier also enger aus als die Version, die im Internet kursiert. Bei der einen Praxis sollst du etwas glauben. Bei der anderen sollst du etwas wahrnehmen. Nur bei einer von beiden ist bekannt, dass sie so scheitern kann, dass mehr Anstrengung alles noch schlimmer macht.
Lass den Spiegel heute Abend weg. Schreib eine Sache auf, die wirklich passiert ist — so konkret, dass du sie dir auch in einem Jahr noch vorstellen könntest.
Häufige Fragen
Ist ein Dankbarkeitstagebuch besser als Affirmationen?
Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Eine Affirmation verlangt, dass du etwas über dich selbst behauptest, dem du widersprechen kannst. Ein Dankbarkeitseintrag hält etwas fest, das bereits passiert ist und sich nicht bestreiten lässt. Keine Studie hat die beiden direkt miteinander verglichen. Die ehrliche Antwort lautet deshalb: Nur bei einer der beiden Methoden ist bekannt, dass sie nach hinten losgehen kann.
Wirken positive Affirmationen wirklich?
Manchmal, und nicht bei allen. In einem 2009 in Psychological Science veröffentlichten Experiment fühlten sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, die „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ wiederholten, danach schlechter als diejenigen, die den Satz nicht wiederholten. Menschen mit hohem Selbstwertgefühl fühlten sich dagegen in begrenztem Maße besser.
Was sollte ich statt einer Affirmation schreiben?
Schreib etwas auf, das bereits passiert ist, und zwar so detailliert, dass du es dir auch in einem Jahr noch vorstellen könntest. „Ein Freund hat um 23 Uhr geschrieben und gefragt, wie es mir geht“ funktioniert, weil es eine Tatsache mit Zeitstempel ist und keine Behauptung über deinen Wert, der du zustimmen musst.