Gratitude ou affirmations : pourquoi l’une de ces pratiques peut avoir l’effet inverse
Une affirmation vous demande de croire à une idée ; une note de gratitude consigne un fait. Quand vous ne croyez pas à cette idée, les résultats de 2009 indiquent que le fait l’emporte.
Par Yagyesh Bobde ·
Vous vous placez devant le miroir et dites : « J’ai confiance en moi. » Une partie de vous soulève immédiatement une objection, exemples et dates à l’appui. La phrase était censée vous remonter le moral ; elle a plutôt déclenché un débat intérieur.
Tenir un journal de gratitude demande autre chose, et la différence n’est pas une question de goût.
Une affirmation est une déclaration que vous pouvez contester
Une affirmation est une déclaration à votre sujet, et toute déclaration peut être contestée par la personne qui détient les preuves du contraire. Cette personne, c’est vous.
Une expérience publiée en 2009 dans Psychological Science a directement testé ce phénomène. Les participants ayant une faible estime d’eux-mêmes qui répétaient « Je suis une personne digne d’être aimée » se sentaient ensuite moins bien que ceux qui ne répétaient pas cette phrase. Les participants ayant une bonne estime d’eux-mêmes se sentaient mieux, mais seulement dans une mesure limitée. La conclusion des auteurs mérite d’être retenue : les déclarations positives sur soi peuvent être bénéfiques à certaines personnes, mais produire l’effet inverse chez celles qui semblent en avoir le plus besoin.
Il s’agit d’un résultat circonscrit, issu d’une seule série d’expériences, et non d’un verdict sur toutes les affirmations jamais écrites. Il met néanmoins en évidence le mécanisme en jeu. Dire quelque chose auquel vous ne croyez pas pour le moment pousse votre mémoire à chercher les raisons pour lesquelles vous n’y croyez pas, et votre mémoire excelle à cette tâche.
Une note de gratitude est un constat, pas une déclaration sur vous-même
Une note de gratitude n’affirme rien à votre sujet : elle ne laisse donc aucune place au débat. Elle consigne quelque chose qui s’est déjà produit.
« Je mérite de belles choses » appelle une objection. « Dev m’a envoyé un message pour prendre de mes nouvelles à 23 h » n’en appelle pas, car c’est un fait assorti d’une heure précise. Vous ne cherchez pas à vous convaincre de quoi que ce soit. Vous conservez une preuve que vous auriez autrement oubliée d’ici jeudi.
C’est la précision qui fait ici l’essentiel du travail. « Ma famille » est une catégorie, et les catégories s’oublient facilement. « Maman a ri de ce que j’ai dit à propos des tomates » est un moment, et son caractère incontestable ne peut être égalé par aucune déclaration sur votre valeur personnelle. Trois choses précises valent mieux que vingt choses vagues. Grateful' est notre application : trois lignes par soir, sans questions pour vous guider ni mantras — surtout pour les personnes venues à la gratitude par les affirmations, qui cherchaient quelque chose qui tienne aussi les mauvais jours.
Ce que cela ne permet pas de trancher
Les affirmations ne sont pas inutiles, et l’expérience de 2009 sur les déclarations positives sur soi n’a pas montré qu’elles l’étaient. Les participants qui avaient déjà une bonne image d’eux-mêmes se sentaient effectivement mieux après avoir répété la phrase, et de nombreuses personnes rapportent la même chose en dehors du laboratoire.
Ce qui manque, c’est une comparaison directe. Aucune étude n’a comparé la tenue d’un journal de gratitude aux affirmations pour déterminer laquelle de ces pratiques est la plus efficace. Ce que l’on peut honnêtement affirmer ici est donc plus limité que ce qu’on lit sur Internet. Une pratique vous demande de croire à quelque chose. L’autre vous demande de remarquer quelque chose. Une seule des deux présente un risque d’effet inverse où redoubler d’efforts ne fait qu’aggraver les choses.
Ce soir, laissez le miroir de côté. Notez une chose qui s’est réellement produite, avec assez de précision pour pouvoir encore vous la représenter dans un an.
Questions fréquentes
Tenir un journal de gratitude est-il plus efficace que les affirmations ?
Ces pratiques remplissent des fonctions différentes. Une affirmation vous demande d’affirmer quelque chose à votre sujet, que vous pouvez contester. Une note de gratitude consigne quelque chose qui s’est déjà produit, que vous ne pouvez pas contester. Aucune étude n’a comparé directement les deux pratiques. La réponse honnête est donc qu’une seule présente un risque connu d’effet inverse.
Les affirmations positives fonctionnent-elles vraiment ?
Parfois, et pas pour tout le monde. Dans une expérience publiée en 2009 dans Psychological Science, les personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes qui répétaient « Je suis une personne digne d’être aimée » se sentaient ensuite moins bien que celles qui ne répétaient pas cette phrase, tandis que les personnes ayant une bonne estime d’elles-mêmes se sentaient mieux, mais dans une mesure limitée.
Que devrais-je écrire à la place d’une affirmation ?
Notez quelque chose qui s’est déjà produit, avec suffisamment de détails pour pouvoir encore vous le représenter dans un an. « Un ami m’a envoyé un message pour prendre de mes nouvelles à 23 h » convient, car c’est un fait assorti d’une heure précise, et non une déclaration sur votre valeur personnelle à laquelle vous devez adhérer.