26 spunti per il diario del venerdì per ripensare alla settimana

Una settimana su cui non ti fermi a riflettere finisce per essere ricordata attraverso l'ultima cosa successa, che di venerdì di solito è una casella di posta. Questi ventisei spunti ti aiutano a fare un bilancio breve e senza sentimentalismi: cosa hai portato a termine, chi ti ha reso le cose più facili, cosa puoi lasciare a lunedì senza sensi di colpa. Scegline tre, scrivi due righe per ciascuno e fermati prima che diventi una valutazione delle tue prestazioni.

26 spunti per il diario del venerdì per ripensare alla settimana

Qual è una cosa che hai portato a termine questa settimana?
Che cosa è andato meglio del previsto?
Chi ti ha reso la settimana più facile?
Che cosa ti fa piacere esserti lasciato alle spalle?
In che cosa hai fatto progressi, anche se non hai ancora finito?
Quali sono stati i venti minuti migliori della tua settimana?
Che cosa hai affrontato che lunedì ti preoccupava?
A che cosa hai detto di no, e che cosa hai protetto con quel no?
Che cosa hai imparato sul tuo modo effettivo di lavorare?
Qual è una cosa che rifaresti nello stesso modo?
Qual è una cosa che faresti diversamente?
A chi dovresti farti sentire prima che la settimana si chiuda?
Che cosa ti ha dato piacere questa settimana senza avere nulla a che fare con la produttività?
Che cosa ha fatto per te il tuo corpo questa settimana?
Quale ringraziamento o complimento hai ricevuto e liquidato senza dargli peso?
Che cosa hai notato questa settimana che un anno fa ti sarebbe sfuggito?
Che cosa è rimasto incompiuto, e va bene lasciarlo così fino a lunedì?
Qual è una cosa di questa settimana che vuoi ricordare tra un anno?
Che cosa ti ha fatto ridere questa settimana?
A che cosa hai dedicato la maggior parte della tua attenzione, e ne è valsa la pena?
Se questa settimana dovesse essere ricordata per un solo momento, quale dovrebbe essere?
Che cosa vuoi fare questo fine settimana per il puro piacere di farlo?
Che cosa vorresti lasciare al lavoro stasera, in senso letterale o meno?
Se la settimana è stata difficile, qual è una cosa che hai comunque superato?
Qual è una cosa per cui provi gratitudine, successa in un giorno qualunque di questa settimana?
Qual è la prima cosa che vuoi fare ora che la settimana è finita?

Come usare questi spunti il venerdì

Scrivi ciò che hai concluso prima dell'elenco delle cose ancora da finire. Il primo spunto chiede una sola cosa portata a termine: sembra banalmente facile, ma spesso non lo è — una settimana di lavoro ti lascia in testa un elenco di tutto ciò che è ancora in sospeso, mentre le cose concluse non fanno rumore.

Scegli tre spunti e fermati. La raccolta di spunti per principianti segue la stessa idea, ma con un punto di partenza ancora più semplice se stai ancora prendendo l'abitudine.

Il finale che scegli è quello che ricordi

Il ricordo di una settimana dipende molto da come si è conclusa. È questo il motivo pratico per scrivere sul diario il venerdì: se lasci fare al caso, il momento conclusivo della settimana sarà quello che il telefono ti ha mostrato alle 18, mentre un bilancio scritto mette al suo posto qualcosa di preciso. Gli spunti sei e ventuno — i venti minuti migliori e l'unico momento che vale la pena ricordare — racchiudono l'intero meccanismo in due domande. La regola del picco e della fine approfondisce questo ragionamento.

Il diciassettesimo spunto conta più di quanto sembri. Decidere esplicitamente che qualcosa può aspettare fino a lunedì è ciò che ti permette di goderti il fine settimana, e funziona meglio per iscritto che come semplice proposito.

Che cosa sostiene la ricerca

Scrivere ciò che è andato bene è uno dei pochi esercizi di scrittura sul diario supportati da uno studio controllato. Seligman e colleghi nel 2005 hanno messo alla prova un esercizio sulle tre cose belle e hanno riportato un miglioramento del benessere nei gruppi di intervento.

Esistono ricerche distinte anche sulla parte che riguarda il fine settimana. Il lavoro di Sonnentag e Fritz del 2007 sul recupero dal lavoro ha individuato nel distacco psicologico — staccare mentalmente dal lavoro, non semplicemente smettere di lavorare — una componente distinta del recupero. È questo il fondamento del ventitreesimo spunto, che chiede che cosa vuoi lasciare al lavoro stasera.

Se la settimana è andata male

Una brutta settimana non ha bisogno di una pagina celebrativa, e forzarla è peggio che saltare la scrittura. Il ventiquattresimo spunto esiste proprio per questo: una cosa che hai comunque superato. Su questo sito nulla tiene il conto dei giorni consecutivi, quindi un venerdì in cui non hai scritto non interrompe niente.

Come proseguire

Perché tenere un diario della gratitudine funziona spiega perché è così facile dimenticare le cose portate a termine durante la settimana. Gli spunti del sabato ripartono da qui, concentrandosi sul riposo e sulla presenza anziché sul bilancio, mentre gli spunti della domenica ti accompagnano in una preparazione tranquilla alla settimana che viene. Le storie dei lettori mostrano come si traduce questa pratica nella vita quotidiana dopo qualche mese.

Ricerca

Progressi della psicologia positiva: validazione empirica degli interventi — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
Il questionario sull'esperienza di recupero: sviluppo e validazione di uno strumento per valutare il recupero e il rilassamento dopo il lavoro — Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007)

Letture correlate

25 spunti per il diario del lunedì per iniziare la settimana — Venticinque spunti per il diario del lunedì per impostare la settimana senza retorica della produttività a tutti i costi — brevi domande sulle intenzioni, sui timori e su ciò che è già andato bene.
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24 spunti per il diario del giovedì per ritrovare un po' di prospettiva — Ventiquattro spunti per il diario del giovedì, quando manca poco alla fine della settimana — domande su ciò che ha contato, ciò che non ha contato e i pesi che puoi smettere di portare.
24 spunti per il diario del martedì per mantenere lo slancio — Ventiquattro spunti per il diario del martedì sullo slancio e sulle piccole vittorie — domande che ti aiutano a vedere che la settimana sta andando avanti, anche quando il piano di lunedì è già saltato.

Domande frequenti

Di che cosa dovrei scrivere nel diario il venerdì?

Scrivi di ciò che è successo davvero, anziché di ciò che resta da fare. La pagina del venerdì funziona meglio con tre risposte: una cosa che hai portato a termine, una persona che ti ha reso la settimana più facile e una cosa che scegli consapevolmente di lasciare incompiuta fino a lunedì.

Come faccio un bilancio settimanale senza impiegarci un'ora?

Limitati a tre domande e dieci minuti. Un bilancio lungo si trasforma in pianificazione, e pianificare il venerdì sera sottrae spazio al recupero a cui serve il fine settimana. Ciò che hai concluso, chi ti ha aiutato, ciò che lasci in sospeso — basta questo per chiudere bene una settimana.

Dovrei scrivere di ciò che è andato storto questa settimana?

Scrivi una cosa che faresti diversamente e fermati lì. Individuare un solo cambiamento mantiene sincero il bilancio senza trasformarlo in un inventario di fallimenti, che è il punto in cui le persone smettono del tutto di fare bilanci settimanali.

E se la settimana fosse stata davvero brutta?

Rispondi allo spunto su ciò che hai comunque superato e salta quelli celebrativi. Essere arrivati alla fine di una settimana difficile è una risposta autentica, e qui non c'è nessuna serie di giorni consecutivi che una pagina breve o saltata possa compromettere.