1週間を振り返る、金曜日の日記の問い26選

1週間を振り返る、金曜日の日記の問い26選

1. 今週、終えたことを1つ挙げるとしたら何ですか？
2. 予想よりうまくいったことは何ですか？
3. 誰のおかげで今週が少し楽になりましたか？
4. 終わってほっとしていることは何ですか？
5. まだ終わっていなくても、前進したことは何ですか？
6. 今週、いちばんよかった20分間はどんな時間でしたか？
7. 月曜日には気が重かったことで、実際に対処できたことは何ですか？
8. 何を断りましたか？ それによって何を守れましたか？
9. 自分が実際にどう仕事を進めるのかについて、何を学びましたか？
10. 次も同じやり方でしたいことを1つ挙げるとしたら何ですか？
11. 次は違うやり方でしたいことを1つ挙げるとしたら何ですか？
12. 今週が終わる前に、誰に連絡しておきたいですか？
13. 今週、生産性とは関係なく楽しめたことは何ですか？
14. 今週、あなたの体はどんなふうにあなたを支えてくれましたか？
15. 感謝や褒め言葉を受け取ったのに、軽く流してしまったことはありますか？
16. 今週気づいたことで、1年前なら見逃していたと思うことは何ですか？
17. 何が未完了ですか？ それは月曜日まで未完了のままでも大丈夫ですか？
18. 今週のことで、1年後にも覚えていたいことを1つ挙げるとしたら何ですか？
19. 今週、何に笑いましたか？
20. 何にいちばん意識を向けていましたか？ それだけの価値はありましたか？
21. 今週をたった1つの瞬間で覚えておくなら、どの瞬間にしたいですか？
22. 今週末、ただ自分がしたいからという理由だけで、何をしたいですか？
23. 今夜、文字どおりでも気持ちの上でも、職場に置いて帰りたいものは何ですか？
24. 大変な1週間だったとしても、何とか乗り越えたことを1つ挙げるとしたら何ですか？
25. 今週の何気ない1日に起きたことで、感謝していることを1つ挙げるとしたら何ですか？
26. 今週が終わった今、最初にしたいことは何ですか？

金曜日にこの問いを使うには

未完了のリストより先に、終えたことを書きましょう。問い1で尋ねているのは、完了したことを1つだけ。一見とても簡単そうですが、そうでないこともよくあります。仕事をした1週間の終わりには、頭の中に未処理のことばかりが並び、終わったことは静かに埋もれてしまうからです。

問いを3つ選び、そこで切り上げましょう。まだ習慣を身につけている途中なら、同じ考え方でもっと気軽に始められる初心者向けの問いもあります。

自分で選んだ締めくくりが、記憶に残る

1週間がどう記憶されるかは、その終わり方に大きく左右されます。これが、金曜日に日記を書く実用的な理由です。何もしなければ、1週間を締めくくる瞬間は、午後6時にスマートフォンに表示された何かになってしまいます。書いて振り返れば、その場所を具体的な出来事に置き換えられます。問い6の「いちばんよかった20分間」と、問い21の「覚えておきたい1つの瞬間」は、この仕組みを2つの質問にまとめたものです。ピーク・エンドの法則では、この考え方をさらに詳しく説明しています。

問い17は、見た目以上に大切です。「これは月曜日まで待っても大丈夫」とはっきり決めることで、週末をきちんと自分のために使えるようになります。ただ心に決めるより、書き出すほうが効果的です。

研究で裏づけられていること

うまくいったことを書き出すのは、対照試験による裏づけのある、数少ない日記の実践法の1つです。Seligmanらの2005年の研究では、「よかったことを3つ書く」エクササイズを検証し、介入群でウェルビーイングの改善が見られたと報告しています。

週末の過ごし方については、別の研究があります。仕事からの回復を扱ったSonnentagとFritzの2007年の研究では、心理的距離を置くこと、つまり単に仕事をやめるだけでなく、気持ちの上でも仕事から離れることが、回復を構成する独立した要素として特定されました。これが、今夜何を職場に置いて帰りたいかを尋ねる問い23の根拠です。

つらい1週間だったなら

つらい1週間を、無理にお祝いするような日記にする必要はありません。そうしようとするくらいなら、そのページは書かずにおくほうがよいでしょう。問い24は、そのためにあります。それでも何とか乗り越えたことを1つ書くのです。このサイトでは連続記録を数えることはないので、金曜日に書かなかったからといって、何かが途切れるわけではありません。

次に読むなら

感謝日記が役立つ理由では、1週間のうち終えられたことが、なぜこんなにも忘れられやすいのかを説明しています。土曜日の問いは、ここから先を引き継ぎ、振り返りではなく、休息と今この瞬間に意識を向けることを扱います。日曜日の問いでは、次の1週間に向けて無理なく準備を整えます。読者の体験談では、こうした実践を数か月続けると実際にどのような日々になるのかを紹介しています。

参考研究

• ポジティブ心理学の進展：介入の実証的検証 — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
• 回復経験質問票：仕事からの回復とくつろぎを評価する尺度の開発と妥当性の検証 — Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007)

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よくある質問

金曜日の日記には何を書けばよいですか？

残っていることではなく、実際にあったことを書きましょう。金曜日の日記は、3つの答えにまとめるのがおすすめです。終えたことを1つ、今週を楽にしてくれた人を1人、そして月曜日まであえて未完了のままにしておくことを1つ書きます。

1時間もかけずに、1週間を振り返るにはどうすればよいですか？

質問は3つ、時間は10分までにしましょう。長く振り返ると計画を立て始めてしまい、金曜日の夕方に計画を立てると、週末に得られるはずの回復の時間を奪ってしまいます。終えたこと、助けになったこと、そのまま置いておくこと。それだけで、1週間をきちんと締めくくれます。

今週うまくいかなかったことも書くべきですか？

次は違うやり方でしたいことを1つ書き、そこで終えましょう。変えたいことを1つだけ具体的に挙げれば、失敗の棚卸しにせず、正直に振り返れます。失敗を並べ始めると、1週間の振り返りそのものをやめてしまいがちです。

本当につらい1週間だった場合はどうすればよいですか？

それでも何とか乗り越えたことを尋ねる問いに答え、お祝いするような問いは飛ばしましょう。「何とかこの1週間を乗り切った」も、立派な答えです。ここには連続記録はないので、短く書いたり、書かずに休んだりしても、途切れてしまうものはありません。