悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけ

ここで紹介する、悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけは、前に進むための予定表ではありません。多くは、あの人の癖や言葉、何気ない午後のひとときなど、具体的な何かを心にとどめるためのものです。今のあなたを何が支えているかを尋ねるものもあります。どれも心に響かない日は、「何もない」が正直な答えです。「何もない」も、れっきとした日記の一文です。

悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけの使い方

1つ選んでください。3つでも、リストの最初から全部でもありません。

人を亡くした場合が多いため、これらの問いかけは、失ったのが誰かであることを想定して書かれています。ただ、その対象を結婚生活、妊娠、おうち、以前の自分の体などに置き換えても、多くはそのまま使えます。

ここでは、意図的に2種類の問いかけを混ぜています。あの人についての問いかけが求めているのは、意味ではなく具体的なことです。喪失から何を学んだかについて書くよりも、気づくと自分も繰り返しているあの人の癖を書くほうが、この問いへの答えになります。もう一方は、今について尋ねています。今週、誰があなたを気にかけてくれたか。何を食べたか。何とか解決しようとせず、誰がそばに座っていてくれたか。こうした問いがあるのは、悲しみが今という時間の実感を奪ってしまうからであって、今が何かの埋め合わせになるはずだからではありません。

どの問いかけも、失ったこと自体への感謝は求めていません。書き続ければ「すべての出来事には理由がある」と思えるようになる、というものでもありません。そこが感謝とアファメーションの違いです。アファメーションでは、まだ信じられないことを言い切るよう求められますが、感謝日記で求められるのは、すでに起きたことに気づくことだけです。

答えが「何もない」の日もあります。その日は、それが日記の内容になります。1日書かなかったからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけでもありません。再開のルールは、抜けた分を取り戻そうとするのではなく、小さく戻ってくることです。感謝できることが何も見つからない日でも、気持ちをありのまま言葉にすることはできます。それは、おおむね感情のラベリングと呼ばれるものです。

研究で裏づけられていることと、そうでないこと

感謝に関する取り組みの研究は、その多くが死別を経験していない人を対象にしています。EmmonsとMcCulloughによる2003年の研究では、感謝していることを挙げると、比較群に比べてウェルビーイングの複数の指標が向上し、特に肯定的な感情への効果が最も確かな結果として示されました。CreggとCheavensによる2021年のメタ分析では、27件の研究、約3,700人のデータを統合し、抑うつ症状と不安症状に小さな効果があることが示されました。ただし、その効果は、別の活動に取り組む群と比較した場合よりも、介入を待っている群と比較した場合のほうが大きいものでした。著者らは効果を限定的なものと述べており、それが誠実な要約です。

悲嘆に限ると、根拠はさらに乏しくなります。医療機関に紹介された、死別を経験した若者197人を対象とする2024年の研究では、感謝が心的外傷後ストレス症状や抑うつ症状の低さと関連していました。しかし、すべての測定は一時点で行われています。著者ら自身も、感謝に保護的な働きがあると言うには、長期的に追跡する研究でこの結果を再現する必要があると記しています。これらの問いかけは、試してみてもよいものとして受け止めてください。効果が検証された治療ではありません。専門家によるケアの代わりにはならず、複雑性悲嘆は、それを専門に扱う臨床家がいる医療上の問題です。

研究

• 恵みを数えることと負担を数えること：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• 感謝への介入は有効なセルフヘルプか？ 抑うつ症状と不安症状への影響に関するメタ分析 — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
• 子ども時代の死別における保護因子：若者の感謝、未来志向、人生の目的 — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)