Questions pour un journal de gratitude pendant le deuil
34 questions pour un journal de gratitude pendant le deuil, qui préservent le souvenir au lieu de chercher à tout prix le bon côté des choses, ainsi qu’un point sur ce que les données scientifiques permettent ou non d’affirmer.
Par Yagyesh Bobde ·
Vos trois choses positives du jour
Choisissez trois pistes d’écriture et répondez ici. Une phrase pour chacune.
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1. Quelle habitude de cette personne vous surprenez-vous à reproduire ?
2. Comment vous appelait cette personne, ou quel surnom était-elle la seule à utiliser ?
3. Notez une phrase de cette personne que vous pouvez encore entendre dans sa voix.
4. Que cuisinait cette personne, que commandait-elle, ou que veillait-elle toujours à avoir à la maison ?
5. Sur quoi cette personne se trompait-elle, et comment défendait-elle son point de vue ?
6. Que vous a appris cette personne sans chercher à vous enseigner quoi que ce soit ?
7. Décrivez un après-midi ordinaire passé avec cette personne que personne n’aurait pensé à photographier.
8. À quoi ressemblait son écriture ?
9. Qu’est-ce qui déclenchait chez cette personne un rire incontrôlable ?
10. Que gardait cette personne dans ses poches ou dans son sac ?
11. Quelle odeur fait resurgir son souvenir avant même que vous ayez décidé de penser à cette personne ?
12. Qu’est-ce qui inquiétait cette personne pour vous ?
13. Qu’est-ce que cette personne faisait mal, mais que vous ne changeriez pour rien au monde ?
14. Quelle petite chose cette personne faisait-elle régulièrement pour vous, et que vous n’avez remarquée que lorsque cela s’est arrêté ?
15. Où reste-t-il des traces de cette personne chez vous ?
16. Quelle chanson, quel film ou quel livre possédez-vous désormais en souvenir de cette personne ?
17. Notez une chose que quelqu’un vous a racontée sur cette personne et que vous ignoriez.
18. Pour quoi éprouviez-vous de la gratitude de son vivant sans jamais l’avoir dit à voix haute ? Dites-le ici.
19. De quoi prenez-vous soin aujourd’hui parce que cela comptait pour cette personne ?
20. Si vous pouviez envoyer à cette personne un message au sujet de cette semaine, que contiendrait-il ?
21. Qui a pris de vos nouvelles cette semaine, et qu’a exactement dit ou fait cette personne ?
22. Qui est resté à vos côtés sans chercher à arranger les choses ?
23. Qui a continué à prononcer son nom au lieu de l’éviter ?
24. Qui a pris le relais pour vous — pour un service au travail, un repas, un formulaire, un appel téléphonique ?
25. Qu’a fait quelqu’un pour vous pendant les premières semaines, alors que vous étiez trop à terre pour l’en remercier ?
26. Nommez une personne que vous pourriez appeler à onze heures du soir sans avoir à vous justifier.
27. Quel problème survenu aujourd’hui quelqu’un a-t-il discrètement réglé avant qu’il ne vous atteigne ?
28. Qu’avez-vous mangé aujourd’hui, et y avez-vous trouvé un peu de goût ?
29. Où étiez-vous aujourd’hui lorsque le bruit dans votre tête s’est apaisé, même légèrement ?
30. Qu’est-ce que votre corps vous a permis de faire aujourd’hui qu’il ne vous permettait pas de faire le mois dernier ?
31. Quelle chose, dans votre journée, ne vous a rien demandé ?
32. Nommez un objet dans la pièce dont l’existence vous fait plaisir. Cela peut être quelque chose de petit et de bête.
33. Qu’avez-vous fait aujourd’hui qui vous a demandé plus d’efforts qu’il n’y paraissait ?
34. Si rien ne convient aujourd’hui, écrivez la date du jour et le mot « rien ». Cela compte comme une entrée dans votre journal.
Ces questions pour un journal de gratitude pendant le deuil ne constituent pas un programme pour tourner la page. La plupart vous invitent à garder quelque chose de précis — une habitude de cette personne, une phrase, un après-midi ordinaire — et quelques-unes vous demandent ce qui vous soutient en ce moment. Les jours où rien ne vous parle, la réponse sincère est « rien », et « rien » est une véritable entrée dans votre journal.
Comment utiliser ces questions pour un journal de gratitude pendant le deuil
Choisissez-en une. Pas trois, et pas toute la liste dans l’ordre.
Elles sont formulées comme si vous aviez perdu une personne, car c’est le cas le plus fréquent, mais la plupart fonctionnent en remplaçant simplement ce dont il est question — un mariage, une grossesse, un foyer, le corps que vous aviez auparavant.
Deux types de questions sont volontairement mêlés. Celles qui portent sur la personne disparue vous invitent à chercher des détails, pas un sens : une de ses habitudes que vous vous surprenez à reproduire est une meilleure réponse que tout ce que vous pourriez écrire sur ce que cette perte vous a appris. Les autres portent sur le présent — qui a pris de vos nouvelles cette semaine, ce que vous avez mangé, qui est resté à vos côtés sans chercher à arranger les choses. Elles sont là parce que le deuil écrase le présent, pas parce que le présent est censé compenser quoi que ce soit.
Aucune ne vous demande d’éprouver de la gratitude pour cette perte. Il ne s’agit en aucun cas d’écrire jusqu’à vous convaincre que tout arrive pour une raison. C’est la différence entre la gratitude et une affirmation : une affirmation vous demande d’affirmer quelque chose auquel vous ne croyez pas encore, tandis que tenir un journal de gratitude vous demande seulement de remarquer quelque chose qui s’est déjà produit.
Certains jours, la réponse est « rien », et c’est ce que vous écrivez. Sauter un jour ne remet pas non plus votre pratique en cause — la règle de reprise consiste à reprendre modestement plutôt qu’à rattraper le retard. Les jours où vous ne trouvez aucun motif de gratitude, vous pouvez toujours nommer simplement ce que vous ressentez ; c’est, dans les grandes lignes, ce que décrit l’étiquetage émotionnel.
Ce que les données scientifiques permettent ou non d’affirmer
Les exercices de gratitude ont surtout été étudiés auprès de personnes qui n’étaient pas endeuillées. Dans les études d’Emmons et McCullough de 2003, le fait de dresser une liste de motifs de gratitude améliorait plusieurs indicateurs de bien-être par rapport aux groupes de comparaison, l’effet sur l’affect positif étant le résultat le plus robuste. Une méta-analyse de Cregg et Cheavens publiée en 2021, regroupant 27 études et environ 3,700 personnes, a constaté un faible effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété — plus important lorsque le groupe de comparaison était sur liste d’attente que lorsqu’il pratiquait une autre activité. Les auteurs ont qualifié ces effets de modestes, ce qui en donne un résumé fidèle.
Concernant spécifiquement le deuil, les données sont plus limitées. Une étude de 2024 portant sur 197 jeunes endeuillés orientés vers des services cliniques a constaté une association entre la gratitude et des symptômes de stress post-traumatique et de dépression moins marqués, mais toutes les mesures ont été effectuées à un seul moment ; les auteurs ont eux-mêmes écrit que ce résultat devait être reproduit dans des études longitudinales avant de pouvoir qualifier la gratitude de facteur protecteur. Considérez ces questions comme une pratique raisonnable à essayer, pas comme un traitement éprouvé. Elles ne remplacent pas une prise en charge professionnelle, et le deuil compliqué relève du domaine clinique, avec des professionnels qui s’y consacrent.
Recherches
- Recenser les bienfaits plutôt que les difficultés : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif dans la vie quotidienne — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Interventions fondées sur la gratitude : une méthode d’auto-assistance efficace ? Méta-analyse de leurs effets sur les symptômes de dépression et d’anxiété — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- Facteurs protecteurs dans le contexte du deuil pendant l’enfance : gratitude, orientation vers l’avenir et sentiment d’avoir un but dans la vie chez les jeunes — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)
Questions fréquentes
Est-ce mal de tenir un journal de gratitude pendant le deuil ?
Non, et le faire ne signifie ni que votre deuil est terminé, ni que vous avez décidé que cette perte avait une quelconque valeur. La plupart des questions proposées ici vous invitent à préserver un souvenir dans ses détails plutôt qu’à lui trouver une raison. Si une question vous donne l’impression de vous pousser dans une direction, passez-la.
Et si je ne trouve aucun motif de gratitude ?
Écrivez alors le mot « rien » et refermez le carnet. Certains jours, il n’y a pas de réponse, et en forcer une ne produit qu’une phrase à laquelle vous ne croyez pas. Il est tout à fait normal qu’un journal de gratitude tenu pendant le deuil comporte des jours laissés en blanc.
Les questions pour un journal de gratitude aident-elles vraiment à traverser le deuil ?
Aucun essai n’a évalué la tenue d’un journal de gratitude comme traitement du deuil ; toute personne qui le promet va donc au-delà des données disponibles. Il existe une méta-analyse montrant des effets modestes sur les symptômes de dépression et d’anxiété dans la population générale, ainsi qu’une étude transversale auprès de jeunes endeuillés dans laquelle la gratitude était associée à une détresse moindre. Une association ne prouve pas un lien de cause à effet.
Quand devrais-je parler à quelqu’un plutôt qu’écrire ?
Tenir un journal ne remplace pas une prise en charge professionnelle. Il existe un accompagnement psychologique du deuil, et le trouble du deuil prolongé est un diagnostic clinique reconnu, avec ses propres critères. Si des mois se sont écoulés sans la moindre évolution, si vous n’arrivez plus à faire face au quotidien ou si vous avez des pensées d’automutilation, c’est une raison de consulter un médecin ou un thérapeute plutôt que de redoubler d’efforts pour écrire.