Spunti per un diario della gratitudine durante il lutto
34 spunti per un diario della gratitudine durante il lutto, per custodire il ricordo senza affrettarsi a trovare il lato positivo, con ciò che le prove scientifiche sostengono e ciò che non sostengono.
Di Yagyesh Bobde ·
Le tue tre cose belle di oggi
Scegli tre spunti e rispondi qui. Una frase per ciascuno.
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1. Qual è un'abitudine di quella persona che ti ritrovi a ripetere?
2. Come ti chiamava, o quale nome usava soltanto quella persona?
3. Scrivi una cosa che diceva e che riesci ancora a sentire con la sua voce.
4. Che cosa cucinava, ordinava o si assicurava sempre che ci fosse in casa?
5. Su che cosa aveva torto, e come difendeva la propria posizione?
6. Che cosa ti ha insegnato senza avere intenzione di insegnarti nulla?
7. Descrivi un pomeriggio qualunque trascorso insieme che a nessuno sarebbe venuto in mente di fotografare.
8. Com'era la sua grafia?
9. Che cosa faceva ridere quella persona in modo irrefrenabile?
10. Che cosa portava nelle tasche o nella borsa?
11. Quale odore ti riporta a quella persona prima ancora che tu decida di pensarci?
12. Per quali aspetti della tua vita si preoccupava?
13. Che cosa faceva male, ma che non cambieresti?
14. Qual è una piccola cosa che faceva regolarmente per te e che hai notato soltanto quando ha smesso di accadere?
15. Dove ci sono ancora tracce di quella persona in casa tua?
16. Quale canzone, film o libro custodisci ora per conto di quella persona?
17. Scrivi una cosa che qualcun altro ti ha raccontato di quella persona e che non sapevi.
18. Per che cosa provavi gratitudine quando quella persona era in vita, ma non l'hai mai detto ad alta voce? Dillo qui.
19. Di che cosa ti stai prendendo cura adesso perché a quella persona importava?
20. Se potessi mandare a quella persona un solo messaggio su questa settimana, che cosa ci scriveresti?
21. Chi si è informato su come stai questa settimana, e che cosa ha detto o fatto esattamente?
22. Chi ti è stato accanto senza cercare di aggiustare le cose?
23. Chi ha continuato a pronunciare il nome di quella persona invece di evitarlo?
24. Chi si è occupato di qualcosa al posto tuo: un turno, un pasto, un modulo, una telefonata?
25. Che cosa ha fatto qualcuno per te nelle prime settimane, quando lo sconforto era tale che non riuscivi a ringraziare?
26. Nomina una persona che potresti chiamare alle undici di sera senza doverti giustificare.
27. Che cosa è andato storto oggi e qualcuno ha risolto in silenzio prima che il problema arrivasse a te?
28. Che cosa hai mangiato oggi, e qualcosa aveva un sapore riconoscibile?
29. Dove ti trovavi oggi quando il rumore nella tua testa si è attenuato, anche solo un po'?
30. Che cosa ti ha permesso di fare oggi il tuo corpo che il mese scorso non ti permetteva di fare?
31. Qual è una cosa nella tua giornata che non ti ha richiesto nulla?
32. Nomina un oggetto nella stanza che ti fa piacere esista. Può essere anche piccolo e sciocco.
33. Che cosa hai fatto oggi che ti è costato più fatica di quanto sembrasse?
34. Se oggi non c'è nulla che faccia al caso tuo, scrivi la data di oggi e la parola niente. Conta come annotazione nel diario.
Questi spunti per un diario della gratitudine durante il lutto non sono un programma per voltare pagina. La maggior parte ti invita a custodire qualcosa di preciso — un'abitudine di quella persona, una frase, un pomeriggio qualunque — e alcuni ti chiedono che cosa ti sta sostenendo in questo momento. Nei giorni in cui nessuno spunto ti dice qualcosa, la risposta sincera è niente, e anche niente è qualcosa da annotare.
Come usare questi spunti per un diario della gratitudine durante il lutto
Scegline uno. Non tre, e nemmeno tutta la lista in ordine.
Sono scritti pensando alla perdita di una persona, perché è il caso più comune, ma quasi tutti funzionano anche sostituendo il soggetto: un matrimonio, una gravidanza, una casa, il corpo che avevi prima.
Due tipi di spunti sono mescolati volutamente. Quelli che riguardano la persona che hai perso chiedono dettagli, non significati: un'abitudine che ti ritrovi a ripetere è una risposta migliore di qualsiasi cosa tu possa scrivere su ciò che la perdita ti ha insegnato. Gli altri riguardano il presente: chi si è informato su come stai questa settimana, che cosa hai mangiato, chi ti è stato accanto senza cercare di aggiustare le cose. Ci sono perché il lutto appiattisce il presente, non perché il presente debba compensare qualcosa.
Nessuno di questi spunti ti chiede di provare gratitudine per la perdita. Non c'è alcuna versione di questa pratica in cui, a forza di scrivere, arrivi a convincerti che tutto accade per una ragione. È questa la differenza tra gratitudine e affermazioni positive: un'affermazione positiva ti chiede di dichiarare qualcosa in cui ancora non credi, mentre tenere un diario della gratitudine ti chiede soltanto di notare qualcosa che è già accaduto.
Certi giorni la risposta è niente, e niente è ciò che scrivi. Anche saltare un giorno non annulla la pratica: la regola per riprendere consiste nel ricominciare con poco, anziché recuperare. Nei giorni in cui non trovi nulla per cui provare gratitudine, puoi comunque dare un nome chiaro a ciò che senti; è, in sostanza, quello che si intende per etichettamento emotivo.
Che cosa sostengono le prove scientifiche e che cosa non sostengono
Gli esercizi di gratitudine sono stati studiati soprattutto su persone che non avevano subito un lutto. Negli studi di Emmons e McCullough del 2003, elencare le cose per cui si provava gratitudine ha migliorato diversi indicatori di benessere rispetto ai gruppi di confronto, con l'effetto sull'affettività positiva come risultato più solido. Una meta-analisi del 2021 di Cregg e Cheavens ha riunito 27 studi e circa 3,700 persone, riscontrando un piccolo effetto sui sintomi di depressione e ansia, maggiore quando il confronto era con una lista d'attesa rispetto a quando era con un'altra attività effettivamente svolta. Gli autori hanno descritto gli effetti come modesti, ed è una sintesi onesta.
Per il lutto, nello specifico, le prove sono più limitate. Uno studio del 2024 su 197 giovani in lutto inviati a servizi clinici ha riscontrato un'associazione tra gratitudine e livelli più bassi di stress post-traumatico e sintomi depressivi, ma tutte le misurazioni sono state effettuate in un unico momento; gli stessi autori hanno scritto che il risultato avrebbe dovuto essere replicato con studi longitudinali prima di poter definire la gratitudine un fattore protettivo. Considera questi spunti come qualcosa che è ragionevole provare, non come un trattamento di efficacia dimostrata. Non sostituiscono l'assistenza professionale, e il lutto complicato è una questione clinica di cui si occupano professionisti specializzati.
Ricerca
- Contare le cose per cui essere grati anziché le difficoltà: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Interventi basati sulla gratitudine: un auto-aiuto efficace? Una meta-analisi dell'impatto sui sintomi di depressione e ansia — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- Fattori protettivi nel contesto del lutto infantile: gratitudine nei giovani, orientamento al futuro e scopo nella vita — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)
Domande frequenti
È sbagliato tenere un diario della gratitudine durante il lutto?
No, e farlo non significa aver finito di elaborare il lutto o aver deciso che la perdita sia servita a qualcosa. La maggior parte degli spunti qui proposti ti invita a custodire un ricordo nei suoi dettagli, anziché cercargli una ragione. Se uno spunto ti sembra spingerti in una direzione, saltalo.
E se non riesco a pensare a nulla per cui provare gratitudine?
Allora scrivi la parola niente e chiudi il quaderno. Certi giorni non c'è una risposta, e forzarla produce una frase in cui non credi. Un diario della gratitudine durante il lutto che contiene giorni vuoti sta funzionando normalmente.
Gli spunti per un diario della gratitudine aiutano davvero ad affrontare il lutto?
Nessuna sperimentazione ha valutato il diario della gratitudine come trattamento per il lutto, quindi chiunque lo prometta va oltre le prove disponibili. Esistono una meta-analisi che mostra effetti modesti sui sintomi di depressione e ansia nella popolazione generale e uno studio trasversale su giovani in lutto in cui la gratitudine era associata a un minore disagio. Un'associazione non dimostra un rapporto di causa ed effetto.
Quando dovrei parlare con qualcuno invece di scrivere?
Tenere un diario non sostituisce l'assistenza professionale. Esistono percorsi di sostegno psicologico per il lutto, e il disturbo da lutto prolungato è una diagnosi clinica riconosciuta, con criteri propri. Se sono passati mesi senza alcun cambiamento, se non riesci a svolgere le attività quotidiane o se hai pensieri di farti del male, è un motivo per parlare con un medico o uno psicoterapeuta, anziché impegnarti ancora di più a scrivere.