# 悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけ

> 無理に明るい面を見つけようとせず、思い出を大切にするための、悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけ34選。研究で裏づけられていることと、そうでないことも紹介します。

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ここで紹介する、悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけは、前に進むための予定表ではありません。多くは、あの人の癖や言葉、何気ない午後のひとときなど、具体的な何かを心にとどめるためのものです。今のあなたを何が支えているかを尋ねるものもあります。どれも心に響かない日は、「何もない」が正直な答えです。「何もない」も、れっきとした日記の一文です。


## 悲しみに寄り添う感謝日記の問いかけの使い方

1つ選んでください。3つでも、リストの最初から全部でもありません。

人を亡くした場合が多いため、これらの問いかけは、失ったのが誰かであることを想定して書かれています。ただ、その対象を結婚生活、妊娠、おうち、以前の自分の体などに置き換えても、多くはそのまま使えます。

ここでは、意図的に2種類の問いかけを混ぜています。あの人についての問いかけが求めているのは、意味ではなく具体的なことです。喪失から何を学んだかについて書くよりも、気づくと自分も繰り返しているあの人の癖を書くほうが、この問いへの答えになります。もう一方は、今について尋ねています。今週、誰があなたを気にかけてくれたか。何を食べたか。何とか解決しようとせず、誰がそばに座っていてくれたか。こうした問いがあるのは、悲しみが今という時間の実感を奪ってしまうからであって、今が何かの埋め合わせになるはずだからではありません。

どの問いかけも、失ったこと自体への感謝は求めていません。書き続ければ「すべての出来事には理由がある」と思えるようになる、というものでもありません。そこが[感謝とアファメーションの違い](/ja/blog/gratitude-vs-affirmations)です。アファメーションでは、まだ信じられないことを言い切るよう求められますが、[感謝日記](/ja/glossary/gratitude-journaling)で求められるのは、すでに起きたことに気づくことだけです。

答えが「何もない」の日もあります。その日は、それが日記の内容になります。1日書かなかったからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけでもありません。[再開のルール](/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)は、抜けた分を取り戻そうとするのではなく、小さく戻ってくることです。感謝できることが何も見つからない日でも、気持ちをありのまま言葉にすることはできます。それは、おおむね[感情のラベリング](/ja/glossary/affect-labeling)と呼ばれるものです。

## 研究で裏づけられていることと、そうでないこと

感謝に関する取り組みの研究は、その多くが死別を経験していない人を対象にしています。[EmmonsとMcCulloughによる2003年の研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/)では、感謝していることを挙げると、比較群に比べてウェルビーイングの複数の指標が向上し、特に肯定的な感情への効果が最も確かな結果として示されました。[CreggとCheavensによる2021年のメタ分析](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6)では、27件の研究、約3,700人のデータを統合し、抑うつ症状と不安症状に小さな効果があることが示されました。ただし、その効果は、別の活動に取り組む群と比較した場合よりも、介入を待っている群と比較した場合のほうが大きいものでした。著者らは効果を限定的なものと述べており、それが誠実な要約です。

悲嘆に限ると、根拠はさらに乏しくなります。[医療機関に紹介された、死別を経験した若者197人を対象とする2024年の研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/)では、感謝が心的外傷後ストレス症状や抑うつ症状の低さと関連していました。しかし、すべての測定は一時点で行われています。著者ら自身も、感謝に保護的な働きがあると言うには、長期的に追跡する研究でこの結果を再現する必要があると記しています。これらの問いかけは、試してみてもよいものとして受け止めてください。効果が検証された治療ではありません。専門家によるケアの代わりにはならず、複雑性悲嘆は、それを専門に扱う臨床家がいる医療上の問題です。


## 研究

- [恵みを数えることと負担を数えること：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [感謝への介入は有効なセルフヘルプか？ 抑うつ症状と不安症状への影響に関するメタ分析](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- [子ども時代の死別における保護因子：若者の感謝、未来志向、人生の目的](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)

1. 気づくと自分も繰り返している、あの人の癖はありますか？
2. あの人はあなたを何と呼んでいましたか？ あの人だけが使っていた呼び名はありますか？
3. 今でもあの人の声で聞こえてくる言葉を、1つ書いてみてください。
4. あの人が作っていた料理、注文していたもの、いつも家に切らさず置いていたものは何ですか？
5. あの人が間違っていたことは何ですか？ それについて、どんなふうに自分の意見を主張していましたか？
6. 教えるつもりもなく、あの人があなたに教えてくれたことは何ですか？
7. 誰も写真に撮ろうとは思わなかったような、あの人と過ごした何気ない午後を1つ描写してみてください。
8. あの人の手書きの文字は、どんな字でしたか？
9. あの人が笑いをこらえられなくなるのは、どんなことでしたか？
10. あの人はポケットやかばんに何を入れていましたか？
11. あの人のことを思い出そうとするより先に、記憶を呼び起こす匂いは何ですか？
12. あの人はあなたのことを、どんなふうに心配していましたか？
13. あの人が苦手だったことで、それでもそのままでいてほしいと思うことは何ですか？
14. あの人がいつもあなたのためにしてくれていて、なくなって初めて気づいた小さなことは何ですか？
15. あなたの家のどこに、今もあの人の面影が残っていますか？
16. あの人の代わりに、今あなたが持っている曲、映画、本は何ですか？
17. ほかの誰かから聞いて初めて知った、あの人についてのことを1つ書いてみてください。
18. あの人が生きていたとき、感謝していたのに言葉にしなかったことは何ですか？ ここで伝えてみてください。
19. あの人が大切にしていたからこそ、今あなたが世話をしたり守ったりしているものは何ですか？
20. 今週のことをあの人に1通だけ送れるとしたら、どんなメッセージを書きますか？
21. 今週、誰があなたを気にかけてくれましたか？ 具体的に、何と言ってくれたり、何をしてくれたりしましたか？
22. 何とか解決しようとせず、そばに座っていてくれたのは誰ですか？
23. あの人の名前を避けずに、今も口にしてくれるのは誰ですか？
24. 勤務のシフト、食事の用意、書類の記入、電話などを、あなたの代わりに引き受けてくれたのは誰ですか？
25. 亡くなってから最初の数週間、あまりに打ちのめされていてお礼を言えなかったけれど、誰かがあなたにしてくれたことは何ですか？
26. 夜11時でも、事情を説明せずに電話できる人を1人挙げてください。
27. 今日、何か問題が起きたとき、あなたのところに話が来る前に誰かがそっと対処してくれたことはありますか？
28. 今日は何を食べましたか？ 何か味を感じられたものはありましたか？
29. 今日、頭の中の騒がしさが少しでも静まったとき、あなたはどこにいましたか？
30. 先月は体がついていかずできなかったことで、今日はできたことは何ですか？
31. 今日1日の中で、あなたが何も頑張らなくてよかったことを1つ挙げるとしたら、何ですか？
32. 部屋にあるもので、あってよかったと思うものを1つ挙げてください。小さくて、くだらないと思うものでもかまいません。
33. 今日あなたがしたことで、傍目に見える以上に力が必要だったことは何ですか？
34. 今日、当てはまるものが何もなければ、今日の日付と「何もない」と書いてください。それも日記の1回分になります。

## よくある質問

### 悲しみの中で感謝日記をつけるのは、いけないことでしょうか？

いいえ。感謝日記をつけることは、悲しみが終わったという意味でも、失ったことに何らかの価値があったと受け入れたという意味でもありません。ここにある問いかけの多くは、理由を見つけるのではなく、思い出を具体的な姿のまま心にとどめるためのものです。どこかへ無理に進まされるように感じる問いかけは、飛ばしてください。

### 感謝できることが何も思いつかない場合は？

そのときは「何もない」と書いて、ノートを閉じてください。答えがない日もあります。無理にひねり出すと、自分でも信じていない一文になってしまいます。悲しみに寄り添う感謝日記には、空白の日があっても何の問題もありません。

### 感謝日記の問いかけは、本当に悲嘆に役立つのでしょうか？

感謝日記を悲嘆の治療として検証した試験はありません。その効果を約束するのは、研究の裏づけを超えた主張です。今あるのは、一般集団で抑うつ症状や不安症状への限定的な効果を示したメタ分析と、死別を経験した若者を対象に、感謝が苦痛の低さと関連していたことを示す1件の横断研究です。関連があることは、感謝が何かを引き起こした証明にはなりません。

### 書くよりも誰かに相談したほうがよいのは、どんなときですか？

日記は専門家によるケアの代わりにはなりません。悲嘆に対するカウンセリングはありますし、遷延性悲嘆症は、独自の診断基準を持つ正式な臨床診断です。何か月たってもまったく変化がない場合、日常生活を送れない場合、あるいは自分を傷つけることを考えている場合は、もっと頑張って書くのではなく、医師や心理療法士に相談する理由になります。

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