Pourquoi vous avez abandonné votre journal à la troisième semaine
Vous n’avez pas abandonné par manque de discipline. Vous avez lâché à la troisième semaine parce que c’est à peu près le premier cap qu’une habitude quotidienne peut espérer franchir.
Par Yagyesh Bobde ·
Onze entrées, puis un blanc, puis la décision silencieuse de ne plus l’ouvrir.
Cela arrive généralement au cours de la troisième semaine, et l’histoire que l’on se raconte est toujours la même : je manque de discipline. Cette histoire est fausse, et elle l’est d’une manière qui condamne la tentative suivante au même échec.
Trois semaines n’ont jamais été la ligne d’arrivée
L’idée selon laquelle il faut 21 jours pour prendre une habitude ne vient pas de la recherche sur les habitudes. Elle vient de Psycho-Cybernetics, un livre publié en 1960 par un chirurgien plasticien nommé Maxwell Maltz, qui avait remarqué que ses patients mettaient environ 21 jours à ne plus ressentir un membre perdu ou à s’habituer à un nouveau visage. C’est une observation sur l’adaptation à une perte. À force d’être répétée, elle est devenue une règle sur la mise en place de routines.
Les recherches, elles, donnent des résultats moins commodes. Lorsque Lally et ses collègues ont suivi 96 personnes qui cherchaient à prendre une habitude quotidienne, le délai médian pour atteindre un comportement presque automatique était de 66 jours — et les délais individuels allaient de 18 jours à 254.
Relisez cet intervalle, car tout est là. Au jour 21, une habitude n’est pas encore installée. Pour la plupart des gens, c’est à peine le tiers du chemin : la troisième semaine n’est donc pas le moment où vous avez échoué. C’est celui où l’effort a perdu son attrait de nouveauté sans être encore devenu automatique.
L’envie n’a jamais été le moteur
La deuxième idée fausse, c’est que l’habitude s’est éteinte faute d’une envie suffisante.
Sur 422 études portant sur plus de 82,000 personnes, l’intention expliquait environ 28% de la variance dans le passage à l’acte. Environ les trois quarts de ce qui détermine le comportement tiennent donc à autre chose qu’à la force de votre intention. Personne n’arrête de tenir un journal parce qu’il a cessé de croire à son intérêt, et une meilleure application n’a jamais sauvé personne non plus.
Ce qui fait réellement bouger les chiffres est presque embarrassant de simplicité mécanique. Une intention de mise en œuvre est un plan « si… alors… » qui définit le moment à l’avance : si X se produit, alors je ferai Y. Sur 94 tests indépendants, cette seule démarche a produit un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs (d = 0.65).
« Je vais écrire plus souvent dans mon journal » ne contient aucun déclencheur. « Après avoir mis mon téléphone à charger, j’écris trois lignes » en contient un. C’est aussi pour cela qu’une phrase rituelle le matin tient plus longtemps qu’une vague intention de penser positivement.
Que faire à la quatrième tentative ?
Recommencer fait partie du processus. Dans une étude qui a suivi pendant deux ans des personnes ayant pris des résolutions du Nouvel An, 23% avaient déjà rompu leur engagement au cours de la première semaine — et celles qui ont fini par réussir n’en étaient généralement pas à leur première tentative.
Alors, choisissez le déclencheur avant de choisir le carnet. Prévoyez une séance d’écriture assez courte pour qu’une mauvaise journée ne puisse pas vous en empêcher — trois lignes un mardi difficile constituent une entrée à part entière, et une série de pistes d’écriture pour débutants vous évite complètement la page blanche. Attendez-vous à ce que la troisième semaine manque de relief, car ce sera le cas, et prévoyez un déclencheur qui vous aidera à traverser cette période où la nouveauté s’est estompée.
Puisque vous êtes là, une réserve s’impose en toute honnêteté. Les effets mesurés de l’écriture expressive sont réellement faibles dans un ensemble de 146 études randomisées. Tenir un journal n’est pas un traitement, et une page qui vous promet une transformation cherche à vous vendre quelque chose. Ce que cette pratique fait de manière fiable est plus modeste et plus étonnant : elle change ce que vous remarquez, ce qui est aussi le mécanisme à l’œuvre dans le journal de gratitude, et ce que vous remarquez en dernier tend à façonner votre souvenir de la journée.
Cela vaut bien onze entrées. Et plus encore une douzième.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il vraiment pour prendre l’habitude de tenir un journal ?
Il n’y a pas de durée fixe. Dans l’étude la plus souvent citée, la médiane était de 66 jours, mais les participants ont mis entre 18 et 254 jours pour atteindre le même degré d’automatisme. Trois semaines ne constituent pas une ligne d’arrivée, et c’est justement en les considérant comme telle que l’on vit la troisième semaine comme un échec.
Pourquoi est-ce que j’abandonne toujours mon journal alors que j’ai envie d’en tenir un ?
Parce que l’envie prédit assez mal le passage à l’acte. L’intention explique environ 28% de la variance dans le fait d’agir ou non. La solution fiable n’est pas de se motiver davantage, mais de prévoir un plan précis « si… alors… » qui rattache l’écriture à quelque chose que vous faites déjà.
Est-ce que cela vaut la peine de recommencer si j’ai déjà abandonné plusieurs fois ?
Oui, et recommencer fait partie du processus : ce n’est pas le signe que vous n’êtes pas à la hauteur. Ce qui améliore vos chances, ce n’est pas la détermination, mais le fait de viser plus petit lors de la prochaine tentative et de l’associer à un déclencheur fixe.