Questions pour votre journal de gratitude du matin
30 questions pour votre journal de gratitude du matin, auxquelles répondre en une phrase avant le café — en 90 secondes environ — et ce que la recherche permet réellement d’affirmer.
Par Yagyesh Bobde ·
Vos trois choses positives du jour
Choisissez trois pistes d’écriture et répondez ici. Une phrase pour chacune.
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1. Qu’est-ce qui vous manquerait ce matin si vous vous étiez réveillé ailleurs ?
2. Qui a fait quelque chose pour vous hier sans y être obligé ?
3. Quel objet à portée de main en ce moment remplaceriez-vous immédiatement s’il se cassait ?
4. Quelles dix minutes d’hier garderiez-vous si vous ne pouviez en garder que dix ?
5. Quels bruits entend-on dans la pièce avant que les autres soient réveillés ?
6. Qu’est-ce qui s’est bien passé hier sans que vous preniez le temps de le remarquer sur le moment ?
7. Quelle personne dort dans cette maison, ou se trouve à un simple coup de fil, dont l’existence vous réjouit ?
8. Quelle est la première chose chaude que vous avez touchée aujourd’hui ?
9. Qu’est-ce que votre corps vous a permis de faire hier sans se faire prier ?
10. Citez une chose prévue aujourd’hui que vous ne redoutez pas.
11. Qu’est-ce qui a failli mal tourner hier, mais ne l’a finalement pas fait ?
12. Quel vêtement vous réjouissez-vous de posséder un matin comme celui-ci ?
13. Quelle odeur a ce matin : le café, la pluie, le savon, la cuisine de quelqu’un d’autre ?
14. Qui vous a appris quelque chose dont vous vous êtes servi hier sans y penser ?
15. Quel problème aviez-vous il y a cinq ans que vous n’avez plus aujourd’hui ?
16. Quel sera le moment le plus facile de votre journée ?
17. Quel message reçu sur votre téléphone la semaine dernière mérite d’être relu ?
18. Qu’avez-vous mangé hier qui vous a vraiment fait plaisir ?
19. Quel objet possédez-vous que quelqu’un vous a offert ?
20. Quel bruit venant de l’extérieur entendez-vous en ce moment ?
21. Qu’avez-vous pu éviter de faire ce matin que d’autres personnes sont en train de faire ?
22. Qui allez-vous voir aujourd’hui avec qui vous regretteriez de perdre contact ?
23. Qu’avez-vous mis en place par le passé dont vous profitez discrètement ce matin ?
24. Quelle partie de votre routine vous aurait semblé être un luxe il y a dix ans ?
25. Quel aspect de votre lieu de vie avez-vous choisi délibérément ?
26. Qu’est-ce qui a fonctionné hier et est donc passé inaperçu : le bus, la chaudière, le wifi ?
27. Qui passerait une journée un peu meilleure si vous lui envoyiez une ligne ce matin ?
28. Qu’avez-vous terminé récemment auquel vous ne pensez déjà plus ?
29. Qu’avez-vous ce matin que vous avez longtemps désiré ?
30. Quelle chose plus modeste que des vacances attendez-vous avec impatience ?
Voici des questions pour votre journal de gratitude du matin, pensées pour les jours où vous avez environ quatre-vingt-dix secondes et où vous n’êtes pas encore tout à fait réveillé. La journée a à peine commencé : la plupart vous invitent donc à revenir sur hier ou à regarder ce qui se trouve déjà dans la pièce. Choisissez-en une, répondez en une phrase, puis poursuivez votre matinée.
Le matin est un bon moment pour cet exercice, surtout à cause de tout ce qui ne s’est pas encore passé. Rien n’a mal tourné, personne ne vous a rien demandé, et la décision vous demande moins d’effort qu’à 21 h. C’est là tout l’intérêt d’écrire le matin : la disponibilité, et non une quelconque vertu de l’aube.
Comment utiliser ces questions pour votre journal de gratitude du matin
Répondez à une seule question, en une phrase. Ne répondez pas aux trente. La liste est longue pour que vous ne soyez jamais obligé de reprendre une question qui ne vous inspire plus rien, pas parce que l’exercice consiste à la parcourir en entier.
Deux choses donnent envie de relire une note du matin. La première est la précision : « ma sœur » est une catégorie ; « ma sœur m’a envoyé une photo du chien à 23 h sans raison particulière » est un moment vécu. Une seule de ces deux formulations évoquera encore quelque chose en mars prochain. La seconde est la modestie de l’effort. Écrire le matin entre en concurrence avec le fait de s’habiller ; il faut donc accepter que cela passe parfois au second plan. Si vous sautez un jour, tant pis. La règle essentielle pour reprendre consiste à ne jamais sauter deux jours de suite, sans chercher à rattraper les jours manqués.
Si une question porte sur hier et que vous n’avez aucun souvenir en tête, choisissez plutôt celle qui porte sur la pièce. Les questions sur ce qui vous entoure physiquement fonctionnent les jours où la mémoire ne coopère pas, autrement dit la plupart des mardis.
Ce que les données scientifiques permettent d’affirmer
Le résultat le plus connu dans ce domaine vient d’une expérience menée en 2003 par Emmons et McCullough, publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology. Les personnes qui consacraient quelques minutes par semaine à dresser la liste de ce pour quoi elles éprouvaient de la gratitude déclaraient davantage d’optimisme et une plus grande satisfaction à l’égard de leur vie que celles qui dressaient plutôt la liste de leurs tracas. C’est un résultat bien réel sur la tenue d’un journal de gratitude, mais sa portée est plus limitée que ne le laissent généralement entendre les citations qui en sont faites.
Une revue de la littérature publiée en 2010 par Wood, Froh et Geraghty dans Clinical Psychology Review a rassemblé les travaux plus larges sur le sujet et fait état d’un lien fort entre gratitude et bien-être, quelle que soit la définition retenue du bien-être. Cette même revue se montrait plus prudente concernant les exercices eux-mêmes : elle qualifiait les interventions de prometteuses, tout en estimant que la littérature en psychologie positive avait trop vite passé leurs limites sous silence. Aucun de ces deux articles n’a testé spécifiquement l’écriture le matin, ni trente questions, ni cette application. Écrire le matin plutôt que le soir est un pari raisonnable sur votre propre emploi du temps, pas une variable qui a été testée.
Il vaut la peine de le dire clairement : un journal n’est pas un traitement. Si vos matins sont difficiles d’une manière qu’une meilleure routine ne suffit pas à résoudre, mieux vaut en parler à un professionnel que se tourner vers un carnet.
Recherche
- Compter ses bienfaits plutôt que ses fardeaux : étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif dans la vie quotidienne — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratitude et bien-être : revue de la littérature et intégration théorique — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Questions fréquentes
Que écrire dans un journal de gratitude le matin ?
Écrivez quelque chose d’assez précis pour pouvoir vous rappeler ce moment dans un an. Le matin, la journée n’a pas encore eu lieu : l’essentiel de ce que vous pouvez raconter vient donc d’hier, de la pièce où vous êtes assis ou d’une petite chose que vous attendez avec plaisir. Une phrase par question suffit. Trois phrases constituent une entrée complète.
Vaut-il mieux tenir son journal le matin ou le soir ?
Aucune des études que nous citons n’a comparé les deux : considérez donc toute réponse catégorique comme une préférence plutôt que comme un résultat scientifique. L’argument pratique en faveur du matin est que ce créneau est plus fiable : rien n’a encore mal tourné et personne ne vous a envoyé de message. L’argument en faveur du soir est que vous disposez de l’ensemble de la journée. Le meilleur moment est celui où vous écrirez réellement.
Combien de temps faut-il consacrer à son journal le matin ?
Environ trente secondes à deux minutes. Si cela commence à en prendre dix, vos textes s’améliorent, mais votre régularité en pâtit : c’est le mauvais compromis pendant le premier mois. Vous pourrez écrire plus longuement par la suite, une fois qu’écrire le matin ne vous demandera plus de prendre une décision.
Que écrire quand la journée d’hier n’avait absolument rien de remarquable ?
C’est justement à cela que servent les questions plus ciblées. Même une journée sans rien de remarquable comportait une température, un repas, un message et une chaudière qui fonctionnait. Le but n’est pas de soutenir que la journée était bonne, mais de noter quelque chose de vrai qui, autrement, serait oublié d’ici jeudi.