Spunti mattutini per il diario della gratitudine
30 spunti mattutini per il diario della gratitudine a cui rispondere in una frase prima del caffè — circa 90 secondi — e cosa sostiene davvero la ricerca.
Di Yagyesh Bobde ·
Le tue tre cose belle di oggi
Scegli tre spunti e rispondi qui. Una frase per ciascuno.
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1. Qual è una cosa di questa mattina che ti mancherebbe se ti svegliassi altrove?
2. Chi ha fatto qualcosa per te ieri senza essere tenuto a farlo?
3. Quale oggetto a portata di mano in questo momento sostituiresti subito se si rompesse?
4. Quali dieci minuti di ieri conserveresti se potessi conservarne solo dieci?
5. Quali suoni si sentono nella stanza prima che si sveglino gli altri?
6. Che cosa è andato bene ieri senza che sul momento ti fermassi a notarlo?
7. Quale persona che dorme in questa casa, o che puoi raggiungere con una telefonata, sei felice che esista?
8. Qual è stata la prima cosa calda che hai toccato oggi?
9. Che cosa ti ha permesso di fare il tuo corpo ieri senza farselo chiedere due volte?
10. Indica un impegno di oggi che non ti pesa affrontare.
11. Che cosa ieri stava per andare storto e poi non è successo?
12. Quale capo di abbigliamento ti fa piacere avere in una mattina come questa?
13. Che odore ha questa mattina: caffè, pioggia, sapone, qualcosa che sta cucinando qualcun altro?
14. Chi ti ha insegnato qualcosa che ieri hai usato senza pensarci?
15. Qual è un problema che avevi cinque anni fa e che non hai più?
16. Quale sarà la parte più facile di oggi?
17. Quale messaggio ricevuto sul telefono nell'ultima settimana vale la pena rileggere?
18. Che cosa hai mangiato ieri che ti è piaciuto davvero?
19. Qual è una cosa che possiedi e che qualcuno ti ha regalato?
20. Quale suono proveniente dall'esterno riesci a sentire in questo momento?
21. Che cosa hai potuto evitare di fare questa mattina che altre persone stanno facendo proprio adesso?
22. Chi vedrai oggi con cui ti dispiacerebbe perdere i contatti?
23. Che cosa hai predisposto in passato di cui questa mattina stai beneficiando senza farci caso?
24. Quale parte della tua routine ti sarebbe sembrata un lusso dieci anni fa?
25. Qual è una caratteristica del posto in cui vivi che hai scelto di proposito?
26. Che cosa ha funzionato ieri e per questo è passato inosservato: l'autobus, la caldaia, il wifi?
27. La giornata di chi migliorerebbe un po' se gli scrivessi due righe questa mattina?
28. Che cosa hai finito di recente e a cui hai già smesso di pensare?
29. Che cosa hai questa mattina che hai desiderato a lungo?
30. Che cosa aspetti con piacere che sia qualcosa di più piccolo di una vacanza?
Questi spunti mattutini per il diario della gratitudine sono pensati per quando hai circa novanta secondi e ancora il sonno addosso. La giornata è appena iniziata, quindi la maggior parte guarda a ieri o a ciò che è già nella stanza. Scegline uno, rispondi in una frase e prosegui con la tua mattinata.
La mattina è un buon momento soprattutto per ciò che non è ancora successo. Niente è andato storto, nessuno ti ha chiesto nulla e decidere di scrivere costa meno fatica di quanta ne costerà alle 21. È tutto qui il motivo per scrivere al mattino: la disponibilità di tempo, non qualche proprietà dell'alba.
Come usare questi spunti mattutini per il diario della gratitudine
Rispondi a uno spunto in una frase. Non rispondere a tutti e trenta. L'elenco è lungo per non costringerti a riutilizzare una domanda che ormai non ti dice più nulla, non perché l'esercizio consista nel completarlo.
Due cose rendono una nota mattutina degna di essere riletta. La prima è la precisione: "mia sorella" è una categoria, "mia sorella ha mandato una foto del cane alle 23 senza motivo" è un momento, e solo una delle due cose avrà ancora un significato il prossimo marzo. La seconda è la brevità. Scrivere al mattino compete con il vestirsi, quindi deve saper cedere il passo senza drammi: se salti, salta. La regola che conta per riprendere è non saltare mai due volte di seguito, e non prevede di recuperare i giorni saltati.
Se uno spunto riguarda ieri e di ieri non ti viene in mente nulla, scegli invece quello sulla stanza. Gli spunti su ciò che ti è fisicamente vicino funzionano nei giorni in cui la memoria non collabora, cioè quasi tutti i martedì.
Cosa sostengono le evidenze
Il risultato più noto in questo ambito viene da un esperimento del 2003 di Emmons e McCullough, pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology: le persone che dedicavano qualche minuto ogni settimana a elencare ciò per cui provavano gratitudine riferivano maggiore ottimismo e maggiore soddisfazione per la propria vita rispetto a quelle che elencavano invece le seccature. È un risultato concreto sul diario della gratitudine, ma la sua portata è più limitata di quanto lascino intendere le citazioni che se ne fanno di solito.
Una rassegna del 2010 di Wood, Froh e Geraghty, pubblicata su Clinical Psychology Review, ha riunito la letteratura più ampia sull'argomento e ha rilevato una forte relazione tra gratitudine e benessere, comunque si definisse quest'ultimo. La stessa rassegna era più cauta sugli esercizi in sé: definiva promettenti gli interventi, ma sosteneva che la letteratura di psicologia positiva avesse sorvolato troppo in fretta sui loro limiti. Nessuno dei due articoli ha esaminato nello specifico la scrittura mattutina, trenta spunti o questa app. Scrivere al mattino anziché alla sera è una scommessa ragionevole sulla base dei tuoi impegni, non una variabile testata.
Vale la pena dirlo chiaramente: un diario non è una terapia. Se le mattine sono difficili in un modo che una routine migliore non riesce a risolvere, è qualcosa di cui parlare con un professionista, non con un quaderno.
Ricerca
- Contare le cose belle anziché i problemi: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratitudine e benessere: una rassegna e un'integrazione teorica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Domande frequenti
Cosa dovrei scrivere al mattino in un diario della gratitudine?
Scrivi qualcosa di abbastanza preciso da permetterti di riconoscere quel momento tra un anno. Al mattino la giornata deve ancora svolgersi, quindi la maggior parte degli spunti viene da ieri, dalla stanza in cui ti trovi o da qualcosa che attendi con un po' di piacere. Basta una frase per ogni spunto. Tre frasi sono già una nota completa.
È meglio scrivere il diario al mattino o alla sera?
Nessuno degli studi che citiamo ha confrontato i due momenti, quindi considera qualsiasi risposta sicura come una preferenza, non come un risultato scientifico. Il motivo pratico a favore della mattina è che quello spazio di tempo è più affidabile: niente è ancora andato storto e nessuno ti ha scritto. Quello a favore della sera è che hai a disposizione l'intera giornata. Il momento migliore è quello in cui scriverai davvero.
Quanto tempo dovrebbe richiedere una nota mattutina?
Da circa trenta secondi a due minuti. Se comincia a richiederne dieci, le note migliorano e l'abitudine ne risente: nel primo mese è il compromesso sbagliato. Puoi aumentare la lunghezza più avanti, quando scrivere al mattino non richiederà più una decisione.
Cosa scrivo quando ieri non è successo proprio nulla di particolare?
Gli spunti più circoscritti servono proprio a questo. Anche in una giornata senza nulla di particolare c'erano una temperatura, un pasto, un messaggio e una caldaia funzionante. Il punto non è sostenere che sia stata una bella giornata, ma annotare qualcosa di vero che altrimenti entro giovedì avresti già dimenticato.