Perguntas para o diário de gratidão pela manhã
30 perguntas para o diário de gratidão pela manhã que você pode responder em uma frase antes do café — em cerca de 90 segundos — e o que as pesquisas realmente sustentam.
Por Yagyesh Bobde ·
Suas três coisas boas de hoje
Escolha três perguntas e responda aqui. Uma frase para cada uma.
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1. Do que você sentiria falta nesta manhã se tivesse acordado em outro lugar?
2. Quem fez algo por você ontem sem ter obrigação de fazer?
3. O que está ao alcance da sua mão agora que você substituiria imediatamente se quebrasse?
4. Quais dez minutos de ontem você guardaria se só pudesse guardar dez?
5. Que sons você ouve no ambiente antes de qualquer outra pessoa acordar?
6. O que deu certo ontem que você não parou para perceber na hora?
7. Quem está dormindo nesta casa, ou a uma ligação de distância, que você fica feliz por existir?
8. Qual foi a primeira coisa quentinha em que você tocou hoje?
9. O que seu corpo permitiu que você fizesse ontem sem precisar pedir duas vezes?
10. Diga uma coisa na agenda de hoje que você não está temendo.
11. O que quase deu errado ontem, mas acabou não dando?
12. Que peça de roupa você fica feliz de ter em uma manhã como esta?
13. Que cheiro esta manhã tem — café, chuva, sabonete, comida que alguém está preparando?
14. Quem ensinou a você algo que você usou ontem sem pensar?
15. Qual é um problema que você tinha cinco anos atrás e já não tem mais?
16. Qual vai ser a parte mais fácil de hoje?
17. Qual mensagem da última semana no seu celular vale a pena reler?
18. O que você comeu ontem de que realmente gostou?
19. Qual é uma coisa que você tem que alguém deu a você?
20. Que som vindo de fora você consegue ouvir agora?
21. O que você não precisou fazer nesta manhã que outras pessoas estão fazendo agora?
22. Quem você vai ver hoje com quem sentiria pena de perder o contato?
23. O que você deixou preparado no passado que está beneficiando esta manhã discretamente?
24. Que parte da sua rotina teria parecido um luxo para você dez anos atrás?
25. Qual é uma característica do lugar onde você mora que você escolheu de propósito?
26. O que funcionou ontem e, por isso, passou despercebido — o ônibus, o aquecedor de água, o wifi?
27. Quem teria um dia um pouco melhor se você mandasse uma mensagem de uma linha nesta manhã?
28. O que você terminou recentemente e em que já parou de pensar?
29. O que você tem nesta manhã que passou muito tempo querendo?
30. O que você está esperando com animação que é algo menor do que umas férias?
Estas são perguntas para o diário de gratidão pela manhã, pensadas para aquela versão de você que tem uns noventa segundos e ainda nem acordou direito. O dia mal começou, então a maioria delas se volta para ontem ou para o que já está no ambiente. Escolha uma, responda em uma frase e siga com a manhã.
A manhã é um bom momento para isso principalmente por causa do que ainda não aconteceu. Nada deu errado, ninguém pediu nada a você, e tomar essa decisão exige menos esforço do que exigirá às 21h. Esse é todo o argumento a favor de escrever pela manhã — disponibilidade, não alguma propriedade do amanhecer.
Como usar estas perguntas para o diário de gratidão pela manhã
Responda a uma pergunta em uma frase. Não responda às trinta. A lista é longa para que você nunca precise repetir uma pergunta que já não desperta nada em você, não porque o exercício seja percorrê-la inteira.
Duas coisas fazem um registro matinal valer a releitura. A primeira é ser específico: "minha irmã" é uma categoria; "minha irmã mandou uma foto do cachorro às 23h sem motivo nenhum" é um momento, e só um desses ainda vai dizer alguma coisa em março do ano que vem. A segunda é a brevidade. Escrever pela manhã disputa espaço com se vestir, então precisa saber ceder a vez — se você pular um dia, tudo bem. A regra de retomada que importa é nunca pular dois dias seguidos, e ela não exige compensar os dias em que você não escreveu.
Se uma pergunta for sobre ontem e você não se lembrar de nada, escolha a que fala do ambiente. Perguntas sobre o que está fisicamente perto de você funcionam nos dias em que a memória não colabora, ou seja, na maioria das terças-feiras.
O que as evidências sustentam
O resultado mais conhecido nessa área é um experimento de 2003 de Emmons e McCullough, publicado no Journal of Personality and Social Psychology, no qual pessoas que passavam alguns minutos por semana listando motivos de gratidão relataram mais otimismo e maior satisfação com a vida do que pessoas que listavam aborrecimentos. Esse é um achado real sobre a prática de manter um diário de gratidão, e seu alcance é mais restrito do que costuma parecer nas citações.
Uma revisão de 2010 de Wood, Froh e Geraghty, publicada na Clinical Psychology Review, reuniu a literatura mais ampla e relatou uma forte relação entre gratidão e bem-estar, independentemente de como o bem-estar fosse definido. A mesma revisão foi mais cautelosa quanto aos exercícios em si, classificando as intervenções como promissoras, mas argumentando que a literatura de psicologia positiva havia se apressado demais em deixar de lado suas limitações. Nenhum dos dois artigos testou especificamente registros matinais, trinta perguntas ou este aplicativo. Escrever pela manhã em vez de à noite é uma aposta razoável com base na sua rotina, não uma variável testada.
Vale dizer com todas as letras: um diário não é tratamento. Se as manhãs são difíceis de um jeito que uma rotina melhor não resolve, isso é assunto para conversar com um profissional, não com um caderno.
Pesquisas
- Contar bênçãos versus dificuldades: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratidão e bem-estar: uma revisão e integração teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Perguntas frequentes
O que devo escrever em um diário de gratidão pela manhã?
Escreva algo específico o bastante para que você reconheça o momento daqui a um ano. Pela manhã, o dia ainda não aconteceu, então a maior parte do conteúdo vem de ontem, do ambiente em que você está ou de algo que você está esperando com um pouco de animação. Uma frase por pergunta é suficiente. Três delas formam um registro completo.
É melhor escrever no diário pela manhã ou à noite?
Nenhum estudo que citamos comparou os dois horários, então encare qualquer resposta categórica como uma preferência, não como um achado científico. O argumento prático a favor da manhã é que esse horário é mais previsível — nada deu errado ainda, e ninguém mandou mensagem. O argumento a favor da noite é que você tem o dia inteiro à disposição para relembrar. O melhor horário é aquele em que você realmente vai escrever.
Quanto tempo deve levar um registro matinal?
Cerca de trinta segundos a dois minutos. Se começar a levar dez, os registros melhoram, mas o hábito piora, e essa troca não vale a pena no primeiro mês. Você pode aumentar o texto mais tarde, quando escrever pela manhã já não exigir uma decisão.
O que escrever quando ontem foi um dia totalmente sem destaque?
É para isso que servem as perguntas mais específicas. Mesmo um dia sem destaque teve uma temperatura, uma refeição, uma mensagem e um aquecedor de água funcionando. A ideia não é argumentar que o dia foi bom; é registrar algo verdadeiro que, de outro modo, já teria sido esquecido até quinta-feira.