Preguntas para tu diario de gratitud por la mañana
30 preguntas para tu diario de gratitud por la mañana que puedes responder en una frase antes del café —en unos 90 segundos— y qué respalda realmente la investigación.
Por Yagyesh Bobde ·
Tus tres cosas buenas de hoy
Elige tres propuestas y responde aquí. Una frase para cada una.
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1. ¿Qué hay en esta mañana que echarías de menos si te hubieras despertado en otro lugar?
2. ¿Quién hizo ayer algo por ti que no tenía por qué hacer?
3. ¿Qué tienes ahora mismo al alcance de la mano que reemplazarías de inmediato si se rompiera?
4. ¿Qué diez minutos de ayer conservarías si solo pudieras quedarte con diez?
5. ¿Cómo suena la habitación antes de que se despierte nadie más?
6. ¿Qué salió bien ayer sin que te pararas a notarlo en ese momento?
7. ¿Quién está durmiendo en esta casa, o a una llamada de distancia, y te alegra que exista?
8. ¿Qué fue lo primero que tocaste hoy que estaba calentito?
9. ¿Qué te permitió hacer tu cuerpo ayer sin tener que pedírselo dos veces?
10. Nombra una cosa que tengas hoy en la agenda y que no te dé pavor.
11. ¿Qué estuvo a punto de salir mal ayer y al final no salió mal?
12. ¿Qué prenda te alegras de tener en una mañana como esta?
13. ¿A qué huele esta mañana: a café, a lluvia, a jabón, a lo que está cocinando otra persona?
14. ¿Quién te enseñó algo que utilizaste ayer sin pensarlo?
15. ¿Qué problema tenías hace cinco años que ya no tienes?
16. ¿Cuál va a ser la parte más fácil de hoy?
17. ¿Qué mensaje de la última semana en tu móvil merece la pena releer?
18. ¿Qué comiste ayer que disfrutaste de verdad?
19. ¿Qué cosa tienes que te haya regalado alguien?
20. ¿Qué sonido del exterior puedes oír ahora mismo?
21. ¿Qué te has podido ahorrar esta mañana que otras personas están haciendo ahora mismo?
22. ¿A quién vas a ver hoy con quien te daría pena perder el contacto?
23. ¿Qué dejó preparado tu yo del pasado que te está facilitando esta mañana sin que apenas lo notes?
24. ¿Qué parte de tu rutina te habría parecido un lujo hace diez años?
25. ¿Qué característica del lugar donde vives elegiste a propósito?
26. ¿Qué funcionó ayer y, por eso, pasó desapercibido: el autobús, la caldera, el wifi?
27. ¿A quién le alegrarías un poco el día si le enviaras una línea esta mañana?
28. ¿Qué terminaste hace poco en lo que ya has dejado de pensar?
29. ¿Qué tienes esta mañana que llevabas mucho tiempo deseando?
30. ¿Qué esperas con ilusión que sea algo más pequeño que unas vacaciones?
Estas preguntas para tu diario de gratitud por la mañana están pensadas para esa versión de ti que tiene unos noventa segundos y todavía no se ha despertado del todo. El día apenas ha empezado, así que la mayoría miran hacia ayer o hacia lo que ya hay en la habitación. Elige una, respóndela en una frase y sigue con tu mañana.
Las mañanas son un buen momento para esto, sobre todo por lo que todavía no ha ocurrido. Nada ha salido mal, nadie te ha pedido nada y tomar la decisión cuesta menos que a las 9 de la noche. Ese es todo el argumento a favor de escribir por la mañana: la disponibilidad, no alguna propiedad del amanecer.
Cómo usar estas preguntas para tu diario de gratitud por la mañana
Responde a una pregunta en una frase. No respondas a las treinta. La lista es larga para que nunca tengas que reutilizar una pregunta que ya no te dice nada, no porque el ejercicio consista en completarla entera.
Hay dos cosas que hacen que merezca la pena releer una entrada escrita por la mañana. La primera es la concreción: "mi hermana" es una categoría; "mi hermana me envió una foto del perro a las 11 de la noche sin venir a cuento" es un momento, y solo una de las dos seguirá diciéndote algo el próximo marzo. La segunda es la brevedad. Escribir por la mañana compite con vestirse, así que tiene que saber perder: si te lo saltas, te lo saltas. La regla para retomar el hábito que importa es no saltártelo nunca dos veces seguidas, y no implica recuperar los días que te hayas saltado.
Si una pregunta se refiere a ayer y no te viene nada a la cabeza, elige la de la habitación. Las preguntas sobre lo que tienes físicamente cerca funcionan los días en que la memoria no colabora, que suelen ser casi todos los martes.
Qué respalda la evidencia
El resultado más conocido en este ámbito procede de un experimento de 2003 de Emmons y McCullough, publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, en el que las personas que dedicaban unos minutos cada semana a enumerar aquello por lo que sentían gratitud declararon un mayor optimismo y una mayor satisfacción con la vida que quienes enumeraban contratiempos. Es un hallazgo real sobre llevar un diario de gratitud, y su alcance es más limitado de lo que suele darse a entender al citarlo.
Una revisión de 2010 de Wood, Froh y Geraghty en Clinical Psychology Review reunió la bibliografía más amplia y señaló una estrecha relación entre la gratitud y el bienestar, con independencia de cómo se definiera este último. Esa misma revisión fue más cauta con los propios ejercicios: calificó las intervenciones de prometedoras, pero sostuvo que la bibliografía sobre psicología positiva se había apresurado demasiado a pasar por alto sus limitaciones. Ninguno de los dos artículos estudió específicamente las entradas escritas por la mañana, ni treinta preguntas, ni esta aplicación. Escribir por la mañana en lugar de por la noche es una apuesta razonable en función de tus horarios, no una variable que se haya puesto a prueba.
Conviene decirlo con claridad: un diario no es un tratamiento. Si las mañanas se te hacen difíciles de una forma que no se resuelve con una rutina mejor, es algo que conviene hablar con un profesional, no abordar con un cuaderno.
Investigación
- Contar lo bueno frente a contar las cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratitud y bienestar: revisión e integración teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Preguntas frecuentes
¿Qué debería escribir en un diario de gratitud por la mañana?
Escribe algo lo bastante concreto como para reconocer ese momento dentro de un año. Por la mañana el día aún no ha transcurrido, así que la mayor parte del material viene de ayer, de la habitación en la que estás o de algo que te hace un poco de ilusión. Una frase por pregunta basta. Con tres, ya tienes una entrada completa.
¿Es mejor escribir en el diario por la mañana o por la noche?
Ninguno de los estudios que citamos ha comparado ambas opciones, así que considera cualquier respuesta tajante una preferencia, no un hallazgo. El argumento práctico a favor de las mañanas es que resulta más fácil contar con ese rato: todavía no ha salido nada mal y nadie te ha escrito. El argumento a favor de las noches es que ya tienes el día entero sobre el que escribir. La mejor opción es la que realmente vayas a seguir.
¿Cuánto debería tardar en escribir una entrada por la mañana?
Entre unos treinta segundos y dos minutos. Si empiezas a tardar diez, las entradas mejoran y el hábito empeora, y esa compensación no merece la pena durante el primer mes. Ya podrás alargarlas más adelante, cuando escribir la entrada por la mañana haya dejado de requerir una decisión.
¿Qué escribo si ayer no pasó absolutamente nada destacable?
Para eso están las preguntas más concretas. Incluso en un día sin nada destacable hubo una temperatura, una comida, un mensaje y una caldera que funcionaba. No se trata de defender que el día fue bueno, sino de anotar algo cierto que, de otro modo, habrías olvidado para el jueves.