Sujets de journal de gratitude pour les couples qui sont ensemble depuis longtemps
32 sujets de journal de gratitude pour les couples : certains à lire à voix haute, d’autres à garder pour soi, et plusieurs pour les jours qui suivent une dispute. Pensés pour les relations de longue durée.
Par Yagyesh Bobde ·
Vos trois choses positives du jour
Choisissez trois pistes d’écriture et répondez ici. Une phrase pour chacune.
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1. Qu’a fait votre partenaire cette semaine sans y être obligé, et que personne n’aurait remarqué s’il ne l’avait pas fait ?
2. Citez une tâche dont votre partenaire s’est occupé ce mois-ci et à laquelle vous n’avez jamais eu à penser, justement parce qu’il s’en occupait.
3. Dans quel domaine votre partenaire se débrouille-t-il mieux que vous, au point que vous vous appuyez discrètement sur lui ?
4. Décrivez un moment de deux minutes vécu aujourd’hui en présence de votre partenaire. Juste la scène, sans conclusion.
5. Qu’a dit votre partenaire cette semaine qui vous trotte encore dans la tête ?
6. Quand votre partenaire a-t-il changé ses projets pour vous pour la dernière fois, sans en faire un service que vous lui deviez en retour ?
7. Quelle chose votre partenaire fait-il maladroitement, mais que vous ne voudriez pas voir faite avec plus de maîtrise ?
8. Quelle habitude de votre partenaire vous agaçait au début et vous paraît aujourd’hui simplement familière ?
9. Qu’a compris votre partenaire à votre sujet avant même que vous le lui expliquiez ?
10. Citez un moment de ce mois où votre partenaire a fait preuve de gentillesse malgré la fatigue.
11. Qu’est-ce que votre partenaire a cessé de faire parce que vous le lui avez demandé ?
12. Repensez à un mois difficile que vous avez traversé ensemble. Qu’a fait précisément votre partenaire pendant cette période ?
13. Que fait votre partenaire pour sa famille ou pour un ami, et que vous admirez en tant que témoin ?
14. Qu’avez-vous failli ne pas faire ensemble — un voyage, un déménagement, une simple soirée du mardi — et que vous vous réjouissez finalement d’avoir fait ?
15. Quel problème a failli survenir ce mois-ci, mais a été repéré par votre partenaire avant que vous ne le remarquiez ?
16. Quel bruit ordinaire chez vous signifie que votre partenaire est là ?
17. Quel tout petit rituel de votre quotidien commun vous manquerait le plus s’il disparaissait demain ?
18. Décrivez la pièce que vous partagez telle qu’elle était ce soir, et citez une chose que votre partenaire y a placée.
19. Qu’avez-vous pu faire cette année uniquement grâce à la manière dont votre partenaire a géré autre chose ?
20. Qu’a fait votre partenaire cette semaine qui vous a rappelé pourquoi vous l’aviez choisi, d’une manière que vous n’auriez pas pu prévoir au début ?
21. Citez un aspect de la période peu glamour que vous traversez — la logistique, les horaires, l’argent, l’enfant — que vous choisiriez malgré tout.
22. Qui, en dehors de votre couple, vous a facilité la vie à tous les deux cette année, et qu’a fait concrètement cette personne ?
23. Qu’attendez-vous avec impatience qui implique votre partenaire, mais pas de prendre une photo ?
24. Après votre dernier désaccord, qu’a fait votre partenaire qui a facilité le retour à la normale ? Écrivez-le sans chercher à déterminer qui avait raison.
25. Citez un point juste dans les arguments de votre partenaire lors de votre dernière dispute, et un point sur lequel vous restez en désaccord. Gardez les deux sur la page.
26. Qu’avez-vous apprécié dans la manière dont votre partenaire s’est disputé avec vous — le choix du moment, le ton ou le moment où il s’est arrêté ?
27. Repensez à un désaccord datant de plus d’un an. Qu’avez-vous construit ensemble par la suite qui n’existerait pas sans lui ?
28. Quelle chose appréciez-vous chez votre partenaire sans jamais l’avoir dite à voix haute, et qu’est-ce qui vous en a empêché ?
29. Qu’avez-vous fait d’utile cette semaine sans que votre partenaire le voie ? Notez-le pour vous-même plutôt que d’en faire une dette à garder en mémoire.
30. Sur quoi aviez-vous tort au sujet de votre partenaire ?
31. Laquelle de vos propres qualités cette relation vous aide-t-elle à apprécier ?
32. Si votre partenaire lisait une note de ce journal dans un an, laquelle aimeriez-vous qu’il découvre ?
Ces sujets de journal de gratitude pour les couples se répartissent entre ceux qui méritent d’être lus à voix haute et ceux qui ne sont que pour vous. Ils sont pensés pour les relations qui durent depuis un certain temps, y compris les semaines où vous vous agacez un peu mutuellement. Plusieurs sont destinés aux jours qui suivent une dispute, et aucun ne vous demande de faire comme si elle n’avait pas eu lieu.
Comment utiliser ces sujets de journal de gratitude en couple
Deux personnes, deux séries de réponses, sans aucune obligation qu’elles concordent. Le plus simple est que chacun garde ses propres notes et en lise une à voix haute un soir fixé à l’avance — le dimanche, ou le soir qui risque le moins de passer à la trappe. Tout le reste demeure personnel.
Cette distinction est plus utile qu’il n’y paraît. Certains de ces sujets gagnent à être exprimés oralement plutôt qu’à rester sur le papier, car ce geste précis que votre partenaire a fait mardi prend une autre dimension quand vous lui en parlez à voix haute. D’autres gagnent à rester privés : ce sur quoi vous aviez tort, ce que vous n’avez jamais réussi à dire, le passage sur votre propre part de responsabilité. Un journal de gratitude de couple entièrement tourné vers ce qu’on donne à voir cesse d’être une trace du vécu et devient un moyen supplémentaire de gérer les sentiments de l’autre.
Consignez des moments, pas des qualités. « Il est attentionné » est une catégorie, et les catégories s’oublient facilement. « Il a décalé son appel du matin pour que je puisse dormir plus longtemps » est un moment auquel s’attache une image, et il aura encore du sens dans un an. C’est la règle des trois bonnes choses, appliquée à une seule personne.
Les sujets consacrés aux disputes ne sont pas là pour faire joli : ils ont une raison d’être. Écrire quelque chose que vous avez apprécié dans la manière dont votre partenaire s’est disputé avec vous ne revient pas à reconnaître qu’il avait raison — les deux constats peuvent figurer sur la même page, sans effacer le désaccord. Si vous perdez l’habitude pendant une semaine, ce qui arrivera, la règle de reprise s’applique ici aussi. Reprenez ce soir, sans rattraper les jours manqués.
Ce que la recherche a réellement montré
Les données sur la gratitude au sein des couples portent sur une gratitude qui circule entre deux personnes, et non sur celle que l’on consigne seul par écrit. Dans une étude menée auprès de couples vivant ensemble et tenant un journal quotidien, Algoe, Gable et Maisel ont constaté que la gratitude suscitée par une interaction ordinaire prédisait un sentiment de proximité et une satisfaction relationnelle plus élevés le lendemain — aussi bien pour la personne qui l’éprouvait que pour le partenaire qui l’avait suscitée. Dans une étude ultérieure menée en laboratoire, les membres des couples se sont exprimé directement leur gratitude. Le degré d’écoute et d’attention perçu chez la personne qui l’exprimait par le partenaire qui la recevait prédisait une amélioration de la qualité de la relation six mois plus tard. Le modèle d’Algoe « trouver, rappeler et lier » constitue le cadre théorique qui relie ces résultats.
Aucune de ces études n’a testé la tenue d’un journal. Écrire en privé au sujet de son partenaire est une piste raisonnable, pas un résultat établi — elle s’appuie sur ce que l’on sait de la tenue d’un journal de gratitude en général, ainsi que sur l’hypothèse plausible selon laquelle remarquer davantage de choses est une condition préalable pour en exprimer davantage. Ce qui a été testé, c’est l’expression de la gratitude. C’est précisément pour cela qu’il est proposé de lire une note à voix haute plutôt que de garder les trente-deux pour vous.
Recherches
- Ce sont les petites choses qui comptent : la gratitude au quotidien comme coup de pouce aux relations amoureuses — Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010)
- Trouver, rappeler et lier : les fonctions de la gratitude dans les relations quotidiennes — Algoe, S. B. (2012)
- Les fonctions sociales de l’émotion de gratitude à travers son expression — Algoe, S. B., Fredrickson, B. L., & Gable, S. L. (2013)
Questions fréquentes
Vaut-il mieux tenir un journal commun ou deux journaux séparés ?
Deux journaux séparés, avec un accord sur ce qui sera lu à voix haute. Un seul carnet partagé transforme discrètement chaque note en message adressé à l’autre, ce qui convient aux marques de reconnaissance, mais ne permet pas d’écrire en toute franchise. Gardez chacun votre journal, puis lisez-en un passage un soir convenu.
Écrire au sujet de mon partenaire améliore-t-il vraiment notre relation ?
Cette question précise n’a pas été testée. Ce qui a été étudié, c’est la gratitude qui circule entre partenaires — ressentie lors des interactions quotidiennes et exprimée à voix haute. Tenir un journal au sujet de son partenaire est une piste raisonnable fondée sur ces travaux, pas un résultat établi. C’est la principale raison de lire au moins une note à voix haute plutôt que de se contenter de l’écrire.
Nous venons de nous disputer. Tenir un journal de gratitude, n’est-ce pas simplement masquer le problème ?
C’est le cas si l’écriture remplace la discussion. Les sujets proposés ici sur les disputes vous demandent de garder les deux aspects à l’esprit : un point juste dans les arguments de l’autre et un point sur lequel vous restez en désaccord. Un journal n’est pas une thérapie de couple, et il ne permet pas de remédier à une relation dans laquelle une personne subit du mal ou à une dispute qui se répète depuis des années sans être résolue.
Nous sommes ensemble depuis longtemps et la plupart des listes de sujets semblent destinées aux couples en pleine lune de miel. Que faire ?
Une relation de longue durée n’est pas simplement une relation récente à laquelle on a ajouté du temps : les sujets changent donc. Ceux qui fonctionnent généralement au fil des années portent sur le travail invisible, les compétences que l’on a cessé de remarquer et les gestes précis de son partenaire pendant une période difficile. Avec les années, ces sujets deviennent plus nombreux, pas moins.
Mon partenaire n’est pas intéressé. Est-ce utile de le faire de mon côté ?
Oui, moyennant un ajustement. La plupart des résultats documentés sur la tenue d’un journal de gratitude ont été mesurés chez des personnes qui écrivaient seules : cette pratique, dans son ensemble, ne dépend donc pas de la participation d’un partenaire. La partie qui nécessite deux personnes est l’expression de la gratitude, et vous pouvez toujours le faire en une phrase au dîner, sans que l’un ou l’autre possède un carnet.