不安なときのジャーナリング：注意を向ける先を変える30の問い
同じ考えが頭を巡るとき、具体的なものへ注意を向け直すための、ジャーナリングの問い30選。感謝に関する介入試験で実際にわかったこと、わからなかったことも紹介します。
執筆者 Yagyesh Bobde ·
今日のあなたの3つ
お題を3つ選んで、ここに答えを書いてみましょう。それぞれ1文ずつで大丈夫です。
ここに書いた内容は、このブラウザのタブ内にのみ保持されます。送信も保存もされません。タブを閉じると消去されます。
1. 今聞こえている音の中で、聞こえていても嫌ではないものを1つ挙げてください。
2. 今、体に触れているものの中で、いちばん心地よいのは何ですか？ 椅子、セーター、足の下の床などでしょうか？
3. 今日口にしたもので、思った以上においしかったものは何ですか？
4. 今日嗅いだにおいの中で、目を閉じていてもわかるものを1つ挙げるとしたら、何ですか？
5. 家の照明の中で、本当に気に入っているのはどれですか？ それはいつついていますか？
6. 今日、窓から見た景色の中で、いちばんよかったのはどんな景色ですか？
7. いつもの道の中で、心から好きだと思えるのはどのあたりですか？ そこには何がありますか？
8. 10分で行けて、誰からも何も求められない場所を1つ挙げてください。
9. 今週、頼まなくても何かを楽にしてくれた人は誰ですか？
10. 誰の声を聞くと、気持ちのペースが落ち着きますか？ その人がよく言うことを1つ書いてください。
11. 今日、自分のことをあれこれ説明しなくてもよかった相手は誰ですか？
12. 段取りや事務的な連絡ではないメッセージを、最後に送ってくれたのは誰ですか？ 何と書かれていたかを書いてください。
13. 誰かに伝えたいまま、まだ伝えていない小さな「ありがとう」は何ですか？
14. 今日、最初にうまくいったことは何ですか？ どんなに小さなことでも構いません。
15. 今週、予想より時間がかからなかったことを1つ挙げてください。
16. 今日、誰かに説得されなくても、自分からしたことは何ですか？
17. 今日、いつもどおりうまくいったことは何ですか？ 当たり前すぎて、普段なら書き留めないようなことを挙げてください。
18. 今日、問題なく持ちこたえてくれたものを1つ挙げてください。対応が必要になってもおかしくなかったのに、ならなかったものです。
19. 今、暮らしの裏側で問題なく機能していて、考えずに済んでいるものは何ですか？ 暖房、友人関係、自分の膝などがあるかもしれません。
20. 今日、何に対処しましたか？ うまくできたかどうかは書かずに、1文で書いてください。
21. 以前は調べる必要があったけれど、今はやり方がわかることを1つ挙げてください。
22. 最近、何を断りましたか？ そして、断ったことで何を守れましたか？
23. 自分の体について、評価ではなく事実を1文で書いてください。
24. 今日したことの中で、5年前の自分なら難しいと感じただろうことは何ですか？
25. 1年前にうれしかったことで、今まで忘れていたことを書いてください。
26. これからの7日間で、少し楽しみにしていることは何ですか？ 実現しそうな、ささやかなことを1つ挙げてください。
27. 今日が結局どんな日だったとしても、明日もできることを1つ挙げてください。
28. 今の気持ちをひと言で書き、次に、今いる部屋について具体的なことを1つ書いてください。
29. 次の文を完成させてください。「今日はだいたい___な日だった」。そのあとに、どんな日ではなかったかを1つ書いてください。
30. 今この瞬間にある、本当にささやかなよいことは何ですか？ 今年ではなく、この1時間について考えてください。
ここで紹介するのは、用途を絞った、不安なときのジャーナリングの問いです。同じ考えが頭の中を巡り、代わりに何か具体的なものへ注意を向けたいときに書くためのものです。不安の内容を説明するよう求める問いは、1つもありません。尋ねるのは、今、身近にある小さな事実について。それは不安を説明することとは別の作業で、午後11時には、そのほうが取り組みやすいものです。
不安になるのは、たいてい考えることが足りないからではありません。同じ3つのことが、次々と、すごい速さで巡ってくるのです。問いの役割は、それらに反論することではありません。別の場所に注意を向けるための、小さくて確かめられる作業を用意し、そこに注意を向けた証拠を文字で残すことです。
不安なときのジャーナリングの問いの使い方
1つ選んでください。3つでも、リスト全部でもありません。不安な夜こそ、張り切って決めた習慣は後回しになりがちです。書かなかった問いは、何の役にも立ちません。
コツは、とにかく具体的にすることです。名前や、ある窓から見えた景色、聞こえた音を尋ねる問いには、終わりがあります。答えたか、答えていないかがはっきりします。「何に感謝していますか？」には、それがありません。これは1つのカテゴリーであり、カテゴリーには抽象的な答えが返ってきます。それは、頭の中で巡っている考えと同じ抽象度です。
考えるだけでなく、書いてください。考えるだけでは、何も残りません。次にまたこんな夜が来たとき、自分の手で書いたものを読み返せるようにすることも、目的の1つです。
このリストは意図的に、おおむね外側から内側へと進む順番になっています。聞こえるもの、触れているもの、見えるものについては、自分自身についてより答えやすいので、つらい夜は上のほうから始め、そのあたりの問いだけを使ってください。答えを書いているうちに心配事を繰り返しなぞり始めたら、文の途中でもやめて、感覚についての問いに替えましょう。ここには、不安の内容を説明するよう求める問いはありません。それが大事な点です。これは注意を向け直すためのもので、曝露療法の取り組みではありません。
夜によっては、まず今の気持ちをひと言で名づけ、それでも問いに答えてみるのが、自分に正直なやり方かもしれません。これは感情ラベリングと呼ばれるもので、「神経が高ぶっている」や「月曜日が憂うつ」だけで、十分な答えです。
研究で裏づけられていること、いないこと
感謝を日記に書くことについては、検証が行われています。最もよく知られた実験では、あるグループには感謝していることを、別のグループには日々の困り事を書いてもらいました。楽観性と人生への満足度では、感謝を書いたグループのほうが高い結果となりました。その後のメタ分析では、感謝に関する介入が抑うつ症状と不安症状に及ぼす影響を調べた試験が統合されました。結果を正確にまとめると、効果は小さく、何もしない場合と比べた優位性に対して、ほかの積極的なセルフヘルプ活動と比べた優位性ははるかに小さいものでした。また、不安についての根拠は、抑うつについての根拠よりもずっと乏しく、不安を測定した研究はわずか5件で、その統合推定値は統計的有意性に達しませんでした。
つまり、感謝を促す問いによって不安が軽減することは示されておらず、このページでも、示されているかのように装うつもりはありません。裏づけがあるのは、もっと限定的で、ささやかなことです。それは、気づくタイミングが早まるということ。これこそが、実際に信頼する価値のある部分です。先ほど述べた、注意を向け直すという考え方は、注意や感情ラベリングの研究から導いた妥当な見込みであり、試験で得られた結果ではありません。5分かけてみる価値があるのは、負担が少ないからであって、効果が証明されているからではありません。
1つ、はっきりさせておきたいことがあります。ジャーナリングは、専門家によるケアの代わりにはなりません。不安が長く続いている、あるいは日々の過ごし方を左右しているなら、それは医師やセラピストに相談することです。ノートは、その相手にはなれません。
研究
- 恵みを数えることと負担を数えること：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- 感謝の介入は効果的なセルフヘルプか？ 抑うつ症状と不安症状への影響に関するメタ分析 — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- 感情を言葉にする：感情ラベリングは情動刺激に対する扁桃体の活動を抑える — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
よくある質問
ジャーナリングの問いは、不安に役立ちますか？
その言葉から想像するような形で役立つとは言えません。感謝に関する介入のメタ分析では、抑うつ症状と不安症状に小さな効果が見られましたが、そのうち不安については根拠が乏しいのが実情です。統合された研究の中で、不安を測定していたのはわずか5件で、それらを合わせた推定値は統計的有意性に達しませんでした。これらの問いは治療ではなく、5分間、注意の向け先を変えるためのものとして使ってください。ささやかですが、実行可能な目標です。
不安に思っていることを書くべきですか？
ここで紹介する問いでは、書きません。どの問いも意図的に、自分の外側や具体的なものへ注意を向けるようにしています。心配事を文章で繰り返しなぞるだけでは、頭の中の堂々巡りが、きれいな字になっただけで終わることもあるからです。つらい経験について、決まった手順で感情を表現しながら書く方法は実際にありますが、それは別の取り組みです。インターネット上のリストに沿って行うより、セラピストと一緒に取り組むほうがよいでしょう。
何もよいと思えないときは、何を書けばよいですか？
リストの上のほうにある、聞こえるもの、触れているもの、見えるものについての問いから始めてください。意味のあることではなく、事実を尋ねているので、気持ちが動かない夜でも答えられます。床が暖かい、お茶が熱かった、通りが静かだった。それだけで、十分な日記になります。
これらはメンタルヘルス全般のための問いですか？ それとも、不安に特化したものですか？
同じ考えが頭の中を巡るときのために選んだ問いです。そのため、自由に内省することよりも、具体性と短い答えを重視しています。ほとんどの問いは、普通の日にもそのまま使えます。特に気分の落ち込みに合ったものを探しているなら、数値と一緒に気持ちを表す言葉も書き添える気分記録のほうが適しています。
どのくらい時間をかければよいですか？
3〜5分です。これは目標ではなく、上限と考えてください。習慣が途絶えるのは、退屈するからよりも、張り切りすぎるからであることのほうがずっと多いものです。つらい火曜日に1つの問いに答えるほうが、二度と書く気になれない1ページよりも価値があります。