Écriture et anxiété : 30 pistes pour orienter votre attention
Trente pistes d’écriture pour l’anxiété, afin de ramener vers quelque chose de concret un esprit qui tourne en boucle — avec ce que les essais sur la gratitude ont réellement montré, et ce qu’ils n’ont pas montré.
Par Yagyesh Bobde ·
Vos trois choses positives du jour
Choisissez trois pistes d’écriture et répondez ici. Une phrase pour chacune.
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1. Nommez une chose que vous entendez en ce moment et qui ne vous dérange pas.
2. Qu’est-ce qui est le plus confortable parmi les choses en contact avec vous en cet instant — une chaise, un pull, le sol sous vos pieds ?
3. Qu’avez-vous goûté aujourd’hui qui était meilleur que nécessaire ?
4. Quelle odeur d’aujourd’hui reconnaîtriez-vous les yeux fermés ?
5. Quelle lumière aimez-vous vraiment chez vous, et à quel moment est-elle allumée ?
6. Quelle a été la plus belle vue depuis une fenêtre par laquelle vous avez regardé aujourd’hui ?
7. Quelle partie de votre trajet habituel aimez-vous vraiment, et qu’y trouve-t-on ?
8. Nommez un endroit accessible en dix minutes où personne n’attend rien de vous.
9. Qui vous a facilité quelque chose cette semaine sans que vous le lui demandiez ?
10. Quelle voix vous aide à ralentir ? Notez une chose que cette personne dit souvent.
11. Avec qui n’avez-vous pas eu besoin de vous expliquer aujourd’hui ?
12. Qui vous a envoyé le dernier message qui ne concernait pas l’organisation pratique ? Notez ce qu’il disait.
13. Quel petit mot de remerciement devez-vous à quelqu’un sans l’avoir encore envoyé ?
14. Quelle a été la première chose à bien se passer aujourd’hui, aussi petite soit-elle ?
15. Nommez une chose qui vous a pris moins de temps que prévu cette semaine.
16. Qu’avez-vous fait aujourd’hui sans que personne ait eu besoin de vous convaincre ?
17. Qu’est-ce qui s’est bien passé aujourd’hui, tout simplement — quelque chose de si habituel que vous ne penseriez normalement pas à le noter ?
18. Nommez une chose qui a tenu bon aujourd’hui : quelque chose qui aurait pu demander votre attention, mais ne l’a pas fait.
19. Qu’est-ce qui fonctionne bien en arrière-plan dans votre vie en ce moment — le chauffage, une amitié, vos genoux — sans que vous ayez eu à y penser ?
20. De quoi vous êtes-vous occupé aujourd’hui ? Notez-le en une phrase, sans préciser si vous vous en êtes bien sorti.
21. Nommez une chose que vous savez faire aujourd’hui et pour laquelle vous deviez autrefois chercher des instructions.
22. À quoi avez-vous dit non récemment, et qu’est-ce que ce non a protégé ?
23. Écrivez une phrase sur votre corps qui soit un fait plutôt qu’un verdict.
24. Qu’avez-vous fait aujourd’hui que la personne que vous étiez il y a cinq ans aurait trouvé difficile ?
25. Notez quelque chose d’il y a un an qui vous avait fait plaisir et que vous aviez oublié jusqu’à présent.
26. Quelle chose attendez-vous avec un peu de plaisir dans les sept prochains jours — quelque chose d’assez modeste pour avoir de bonnes chances de se produire ?
27. Nommez une chose que vous pourrez encore faire demain, quel que soit le bilan de cette journée.
28. Décrivez en un mot ce que vous ressentez en ce moment, puis notez un détail concret de la pièce où vous vous trouvez.
29. Terminez cette phrase : aujourd’hui, c’était surtout ___. Puis notez une chose que cette journée n’a pas été.
30. Quelle est la plus petite chose réellement positive en cet instant — à l’échelle de cette heure, pas de cette année ?
Ces pistes d’écriture s’adressent à l’anxiété dans un sens précis : elles vous donnent quelque chose à écrire quand votre esprit tourne en boucle et que vous souhaitez l’orienter plutôt vers du concret. Aucune ne vous demande de décrire ce qui vous angoisse. Elles vous invitent à relever ce qui est réel, modeste et tout proche en cet instant : une tâche différente, et plus facile à 23 h.
L’anxiété vient rarement d’un manque de sujets auxquels penser. Ce sont les trois mêmes qui reviennent à tour de rôle, à toute vitesse. Une consigne d’écriture n’est pas là pour les contester. Elle est là pour confier à votre attention une petite tâche vérifiable, ailleurs, et laisser une trace écrite de ce déplacement.
Comment utiliser ces pistes d’écriture pour l’anxiété
Choisissez-en une. Pas trois, pas toute la liste. Un soir d’angoisse est précisément le moment où l’on renonce à un rituel trop ambitieux, et une consigne laissée de côté ne sert à rien.
Tout repose sur la précision. Une consigne qui demande un nom, la vue depuis une fenêtre ou quelque chose que vous avez pu entendre a un point d’arrivée : soit vous y répondez, soit vous n’y répondez pas. « De quoi éprouvez-vous de la gratitude ? » n’en a pas. C’est une catégorie, et l’on répond aux catégories dans l’abstrait — le registre où se trouvent déjà les pensées qui tournent en boucle.
Écrivez plutôt que d’y penser. La pensée ne laisse aucune trace, et l’intérêt est aussi de disposer de quelques mots écrits de votre main, à relire la prochaine fois qu’une soirée semblable se présentera.
La liste va, dans les grandes lignes, de l’extérieur vers l’intérieur, et c’est délibéré. Les questions sur ce que vous entendez, touchez et voyez sont plus faciles que celles qui portent sur vous-même : les soirs difficiles, commencez donc par le haut de la liste et restez-y. Si une consigne vous conduit à ressasser votre inquiétude, arrêtez-vous au milieu de la phrase et choisissez-en une qui porte sur les sens. Rien ici ne vous demande de décrire ce qui vous angoisse, et c’est justement le but : il s’agit de réorienter l’attention, pas de faire un travail d’exposition.
Certains soirs, le plus honnête est de commencer par nommer ce que vous ressentez, en un mot, puis de répondre tout de même à une consigne. C’est ce qu’on appelle l’étiquetage émotionnel, et « à cran » ou « peur de lundi » constitue une réponse complète.
Ce que la recherche étaye, et ce qu’elle n’étaye pas
La tenue d’un journal de gratitude a fait l’objet d’études. L’expérience la plus connue demandait à un groupe de noter des choses pour lesquelles ses membres éprouvaient de la gratitude, et à un autre de noter leurs contrariétés ; en matière d’optimisme et de satisfaction à l’égard de la vie, le groupe gratitude obtenait de meilleurs résultats. Une méta-analyse ultérieure a regroupé des essais d’interventions fondées sur la gratitude portant sur les symptômes de dépression et d’anxiété. Voici ce qu’on peut honnêtement en retenir : les effets sont faibles, l’avantage par rapport à d’autres activités actives d’aide personnelle est bien moindre que l’avantage par rapport à l’absence d’activité, et les données sur l’anxiété sont beaucoup plus limitées que celles sur la dépression — seules cinq études mesuraient l’anxiété, et l’estimation correspondante n’atteignait pas le seuil de significativité statistique.
Personne n’a donc démontré qu’une consigne d’écriture sur la gratitude réduit l’anxiété, et cette page ne prétendra pas le contraire. Ce qui est étayé est plus limité et plus discret : on commence à remarquer les choses plus tôt, et c’est la partie à laquelle on peut vraiment accorder du crédit. L’argument de réorientation de l’attention présenté plus haut est un pari raisonnable tiré des recherches sur l’attention et l’étiquetage émotionnel, pas le résultat d’un essai. Cela vaut la peine d’y consacrer cinq minutes parce que cela coûte peu, pas parce que son efficacité est prouvée.
Un point très simple. Tenir un journal ne remplace pas une prise en charge professionnelle. Si l’anxiété persiste ou influe sur le déroulement de vos journées, il faut en parler avec un médecin ou un thérapeute — un carnet ne peut pas jouer ce rôle.
Recherche
- Compter ses bienfaits plutôt que ses fardeaux : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif au quotidien — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Interventions fondées sur la gratitude : une méthode d’aide personnelle efficace ? Méta-analyse de leur effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- Mettre ses émotions en mots : l’étiquetage émotionnel perturbe l’activité de l’amygdale en réponse à des stimuli affectifs — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
Questions fréquentes
Les consignes d’écriture aident-elles à soulager l’anxiété ?
Pas au sens où cette formule le laisse entendre. Une méta-analyse des interventions fondées sur la gratitude a constaté de faibles effets sur les symptômes de dépression et d’anxiété, mais les résultats concernant l’anxiété reposent sur des données limitées : seules cinq des études regroupées mesuraient l’anxiété, et leur estimation combinée n’atteignait pas le seuil de significativité statistique. Considérez ces consignes comme un moyen de déplacer votre attention pendant cinq minutes, un objectif modeste et réalisable, plutôt que comme un traitement.
Dois-je écrire sur ce qui m’angoisse ?
Pas avec ces consignes. Chacune vous oriente volontairement vers l’extérieur ou vers quelque chose de concret, car ressasser une inquiétude par écrit peut simplement revenir à tourner en boucle avec une plus jolie écriture. L’écriture expressive structurée autour d’une expérience difficile est une pratique à part entière, distincte de celle-ci, qu’il vaut mieux aborder avec un thérapeute qu’à partir d’une liste trouvée sur Internet.
Qu’écrire quand rien ne semble agréable ?
Commencez par le haut de la liste, où les consignes portent sur ce que vous entendez, touchez et voyez. On peut y répondre même un soir où l’on ne ressent pas grand-chose, car elles demandent ce qui est réel plutôt que ce qui a du sens. Le sol est chaud, le thé était chaud, la rue était calme : cela suffit pour une entrée de journal complète.
Ces pistes d’écriture concernent-elles la santé mentale en général ou l’anxiété en particulier ?
Elles ont été choisies pour un esprit qui tourne en boucle, d’où leur préférence pour la précision et les réponses courtes plutôt que pour la réflexion ouverte. La plupart conviennent aussi très bien à une journée ordinaire. Si vous cherchez quelque chose de plus adapté aux baisses de moral, un suivi de l’humeur associant un mot à une note chiffrée sera plus pertinent.
Combien de temps cela doit-il prendre ?
Trois à cinq minutes, à considérer comme un plafond plutôt que comme un objectif. Une habitude s’éteint bien plus souvent par excès d’ambition que par ennui, et une seule réponse écrite un mardi difficile vaut mieux qu’une page que vous ne tenterez plus jamais de remplir.