30日間の感謝チャレンジ：1日1つ、30の問い

この30日間の感謝チャレンジは、問いをただ集めたものではなく、順番に取り組むように作られています。問い1は1日目に、問い30は30日目に。第1週にするのは、すでに目の前にあるものに気づくことだけです。第4週になると問いは難しくなります。練習を重ねるほど気づくことが楽になり、簡単な問いでは新たな気づきが得られなくなるからです。

多くの感謝チャレンジは、同じ質問を30通りに言い換えて並べ、興味を保てるかどうかは取り組む人任せです。このチャレンジでは、1か月が進むにつれて問いの内容が変わります。気づくことの難しさも、1か月の間に変わっていくからです。

30日間の感謝チャレンジの進め方

問い1は1日目、問い30は30日目に取り組みます。長い文章ではなく、短い3行で答えてください。気が乗らない夜でも書けるくらい、小さな記録にすることが大切です。書く道具は、今使っているものでかまいません。Grateful'は、あえてアプリ内に問いを用意していないので、このページを横に開いておいてください。

4週間を通じて段階的に難しくなるのは、意図した設計です。第1週は、ただ気づくことに集中します。手の届くところにあるもの、味わったもの、通りから聞こえる音。その日が良い日である必要はありません。第2週は人に目を向け、その人について具体的に書くことを求めます。日記では、この部分が曖昧になりがちだからです。第3週は過去を振り返ります。以前の決断、見慣れて目に入らなくなった道、かつては難しかったスキル。第4週は難しい週です。比較や対比を通じて考えます。危うく起こりかけたこと、何かがなくなった場合、そして自分では選ばなかったであろう出来事の隣にある感謝です。こうした問いは、つらい日には負担になることもあるので、正直に答えられないものは飛ばしてください。問いを飛ばすことと、1日休むことは違います。

それでも、書けない日はあるでしょう。そんなときは、遅れを取り戻そうと2回分書いたり、日数を数え直したりせず、次の夜に次の問いへ進んでください。立て直しは、再開のルールだけで十分です。2回続けて休まず、小さく再開すること。最後まで終えたかを監視するものはありません。連続記録のカウンターのために、習慣そのものをやめてしまう必要はないのです。

研究で裏づけられていること

この分野で最もよく知られているのは、EmmonsとMcCulloughによる2003年の研究です。参加者は無作為に割り当てられ、ありがたいこと、面倒なこと、または第3の比較対象を書くよう求められました。週ごとの研究では中立的な日常の出来事を、日ごとの研究では自分より不利な状況にある人との比較を書きました。同じ論文に含まれる別の研究では、神経筋疾患のある成人を追跡しています。感謝を書くグループはいくつかの評価項目で高いスコアを示しましたが、すべての項目でそうだったわけではありません。最も確かな結果が得られたのは、ポジティブな感情への効果でした。Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビューも、効果は認められるものの控えめだという、同様の結論に至っています。

一方、このチャレンジ自体は検証されていません。段階的に難しくなる一連の問いと、同じ質問を30回繰り返す方法を比較した試験はありません。また、14日や90日ではなく、30日が適切な期間だと確かめた試験もありません。段階を設けることが役立つと考える理由は、臨床的なものではなく、日常的な経験に基づくものです。同じ質問に12回も答えると、新しい答えが出にくくなるからです。この構成は試す価値のある工夫として捉え、研究の裏づけがあるのは土台となる実践のほうだと考えてください。

参考研究

• 恵まれていることを数えるか、負担を数えるか：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• 習慣はどのように形成されるか：現実の生活における習慣形成のモデル化 — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
• 感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合 — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)