# 30日間の感謝チャレンジ：1日1つ、30の問い

> 1日1つの問いに答える30日間の感謝チャレンジ。第1週の身近な気づきから、第4週の少し難しい視点へと段階的に進みます。書けなかった日のためのルールも紹介します。

https://iamgrateful.life/ja/prompts/30-day-challenge

この30日間の感謝チャレンジは、問いをただ集めたものではなく、順番に取り組むように作られています。問い1は1日目に、問い30は30日目に。第1週にするのは、すでに目の前にあるものに気づくことだけです。第4週になると問いは難しくなります。練習を重ねるほど気づくことが楽になり、簡単な問いでは新たな気づきが得られなくなるからです。


多くの感謝チャレンジは、同じ質問を30通りに言い換えて並べ、興味を保てるかどうかは取り組む人任せです。このチャレンジでは、1か月が進むにつれて問いの内容が変わります。気づくことの難しさも、1か月の間に変わっていくからです。

## 30日間の感謝チャレンジの進め方

問い1は1日目、問い30は30日目に取り組みます。長い文章ではなく、[短い3行](/ja/glossary/three-good-things)で答えてください。気が乗らない夜でも書けるくらい、小さな記録にすることが大切です。書く道具は、今使っているものでかまいません。Grateful'は、あえてアプリ内に問いを用意していないので、このページを横に開いておいてください。

4週間を通じて段階的に難しくなるのは、意図した設計です。第1週は、ただ気づくことに集中します。手の届くところにあるもの、味わったもの、通りから聞こえる音。その日が良い日である必要はありません。第2週は人に目を向け、その人について具体的に書くことを求めます。日記では、この部分が曖昧になりがちだからです。第3週は過去を振り返ります。以前の決断、見慣れて目に入らなくなった道、かつては難しかったスキル。第4週は難しい週です。比較や対比を通じて考えます。危うく起こりかけたこと、何かがなくなった場合、そして自分では選ばなかったであろう出来事の隣にある感謝です。こうした問いは、つらい日には負担になることもあるので、正直に答えられないものは飛ばしてください。問いを飛ばすことと、1日休むことは違います。

それでも、書けない日はあるでしょう。そんなときは、遅れを取り戻そうと2回分書いたり、日数を数え直したりせず、次の夜に次の問いへ進んでください。立て直しは、[再開のルール](/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)だけで十分です。2回続けて休まず、小さく再開すること。最後まで終えたかを監視するものはありません。連続記録のカウンターのために、習慣そのものをやめてしまう必要はないのです。

## 研究で裏づけられていること

この分野で最もよく知られているのは、[EmmonsとMcCulloughによる2003年の研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/)です。参加者は無作為に割り当てられ、ありがたいこと、面倒なこと、または第3の比較対象を書くよう求められました。週ごとの研究では中立的な日常の出来事を、日ごとの研究では自分より不利な状況にある人との比較を書きました。同じ論文に含まれる別の研究では、神経筋疾患のある成人を追跡しています。感謝を書くグループはいくつかの評価項目で高いスコアを示しましたが、すべての項目でそうだったわけではありません。最も確かな結果が得られたのは、ポジティブな感情への効果でした。[Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/)も、効果は認められるものの控えめだという、同様の結論に至っています。

一方、このチャレンジ自体は検証されていません。段階的に難しくなる一連の問いと、同じ質問を30回繰り返す方法を比較した試験はありません。また、14日や90日ではなく、30日が適切な期間だと確かめた試験もありません。段階を設けることが役立つと考える理由は、臨床的なものではなく、日常的な経験に基づくものです。同じ質問に12回も答えると、新しい答えが出にくくなるからです。この構成は試す価値のある工夫として捉え、研究の裏づけがあるのは[土台となる実践](/ja/blog/why-gratitude-journaling-works)のほうだと考えてください。


## 参考研究

- [恵まれていることを数えるか、負担を数えるか：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [習慣はどのように形成されるか：現実の生活における習慣形成のモデル化](https://doi.org/10.1002/ejsp.674) — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
- [感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

1. 手の届くところにあるもののうち、誰かが設計した、作った、または修理したものを1つ挙げてください。
2. 今日、何かをしながら口に運んで終わりにするのではなく、きちんと味わった食べ物や飲み物は何ですか？
3. 今日聞いた音のうち、聞こえなくなったら寂しいと思うのはどれですか？ 声、機械の音、外の通りの音などを考えてみてください。
4. 今日、誰と言葉を交わしましたか？ すれ違いざまでも、他愛のない話でもかまいません。
5. 普段は壊れるまで意識しないもののうち、今日もきちんと働いてくれたものは何ですか？
6. 今日、体が心地よいと感じたものは何ですか？ 暖かさ、柔らかさ、涼しさ、静けさなど。その心地よさは、どのくらい続きましたか？
7. このページから顔を上げてください。最初に目に入ったもののうち、そこにあってよかったと思うものは何ですか？
8. 今週、そうする義務はなかったのに、誰かがあなたのためにしてくれたことは何ですか？
9. 今も役立っていることを教えてくれたのに、まだきちんとお礼を伝えていない相手は誰ですか？
10. 最近、あなたがいつもの調子ではなかったときに、辛抱強く接してくれたのは誰ですか？
11. ちょうどよいタイミングで届いたメッセージ、かかってきた電話、またはドアをノックして訪ねてきた人はありましたか？
12. 部屋に入ってきた瞬間、その場を和ませてくれるのは誰ですか？ その人のどんな振る舞いが、そうさせるのでしょうか？
13. 今週あなたが誰かのためにしたことで、その人が今夜の日記に書いているかもしれないことは何ですか？
14. あなたの1日を支えてくれた、目立たない仕事をしているのは誰ですか？ 配達や掃除をする人、列が滞らないようにしてくれた人などを考えてみてください。
15. 5年前の自分がした決断のうち、今もその恩恵を受けているものは何ですか？
16. 今住んでいる場所の良さのうち、訪れた人には気づかれないような、ごく小さなものは何ですか？
17. あなたの体が今もできることで、これまで1度も感謝したことがないものは何ですか？
18. 歩いたり乗り物で通ったりする、あまりに通い慣れて目に入らなくなった道にあるものを1つ描写してください。
19. かつては強く欲しかったのに、今は当たり前に持っているものは何ですか？
20. 身につけるのに本当に苦労したのに、今では退屈に感じるほど自然にできるスキルは何ですか？
21. 持ち物の中で、贈り物としてもらったものは何ですか？ それは誰と結びついていますか？
22. 今日、危うくうまくいかなくなりそうで、結局そうならなかったことは何ですか？
23. 誰か1人を選び、その人が自分の人生にいなかったらと想像してください。具体的に、何が一緒になくなるでしょうか？
24. 今抱えている悩みのうち、以前の自分なら、それを悩める状況にほっとしたであろうものはどれですか？
25. 今年うまくいかなかったことのうち、自分が思っていたよりもうまく対処できたことは何ですか？
26. つらい時期にそばにいてくれたのは誰ですか？ その人は実際に何をしてくれましたか？ どんな気持ちにしてくれたかではなく、何をしてくれたかを書いてください。
27. 何かを失ったり、断られたりしたことで、別の何かを受け入れる余地が生まれたことはありますか？ 正直な答えが「ない」なら、この問いは飛ばしてください。
28. ようやく終わってくれてありがたいと思うことは何ですか？
29. 今月書いたものを読み返してください。書いたとき、自分でも意外だったのはどの記録ですか？
30. 誰からも問いをもらわなくなった30日後にも、何に気づき続けていたいですか？

## よくある質問

### 習慣が身につくまでにかかるのは21日ですか？

いいえ。21日という数字は俗説です。その由来は習慣の研究ではなく、1960年代にある外科医が、患者が自分の外見に慣れる様子について述べた観察にあります。Lallyらが2010年に実際に測定したところ、新しい毎日の行動が自然にできるようになるまでの期間は、中央値で66日、範囲は18日から254日でした。21日間の感謝日記の問いを探しているなら、3週間はゴールではなく、始まりと考えてください。

### チャレンジを1日休んでしまったら、どうすればいいですか？

止まったところから再開してください。遅れを取り戻そうと2回分書いたり、1日目からやり直したりする必要はありません。どちらも、30秒の習慣を返済すべき借りに変えてしまいます。同じ2010年の研究では、実行する機会を1回逃しても、習慣が形成されるかどうかに実質的な影響はなかったと報告されています。

### 問いには順番どおりに取り組まなければいけませんか？

順番には意図がありますが、必ず守る必要はありません。第1週は身近なものに気づく簡単な問いで、第4週は比較や対比、つらいことの隣にある感謝を考える問いです。後者は、準備なしに答えるには難しいものです。自分の生活に当てはまらない問いは飛ばして、次へ進んでください。問いを飛ばすことと、1日休むことは違います。

### 30日間の感謝チャレンジをすると、もっと幸せになれますか？

正直に言えば、少し役立つかもしれませんし、試すのに大きな費用はかかりません。感謝の実践は、試験でポジティブな感情に小さな効果を示しており、特にEmmonsとMcCulloughの研究では比較的一貫した結果が見られました。ただし、測定したすべての項目に効果があったわけではありません。この30の問いの並びそのものを検証した人はいないので、この構成は研究で確認された成果ではなく、試す価値のある工夫として捉えてください。

### これは心理療法の代わりになりますか？

いいえ。日記を書くことは、毎日の小さな実践であって、治療ではありません。書きながら乗り越えようとしている気分の落ち込みが長引いたり、悪化したりしているなら、医師や心理療法士に相談してください。ノートは専門的な支援と併用するにはよいものですが、その代わりにはなりません。

## 続きを読む

- [日記を1日書き忘れたら？連続記録より、立て直しのルール](https://iamgrateful.life/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
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