# Perguntas para um diário de gratidão no trabalho (que não pressupõem que você ama seu emprego)

> 36 perguntas para um diário de gratidão no trabalho que não pressupõem uma ótima semana — colegas, pequenas conquistas, problemas evitados por pouco e uma versão de dois minutos para o fim do expediente.

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A maioria das perguntas para um diário de gratidão no trabalho pressupõe uma boa semana. Estas não. Elas foram feitas para os períodos comuns — o projeto que está apenas razoável, a colega que cobriu você discretamente, a reunião que poderia ter sido pior, mas não foi.


## Como usar estas perguntas para um diário de gratidão no trabalho

Escolha uma. Responda com um nome, um objeto ou um momento — não com uma categoria. "Minha equipe me apoia" é um resumo, e resumos não sobrevivem à semana. "Ela transformou meus três parágrafos em um na quarta-feira" é algo que você ainda consegue visualizar em março.

Duas coisas fazem isso funcionar em uma semana normal. Primeiro, não espere grandes coisas. Todas as perguntas abaixo foram pensadas para uma semana em que nada de especialmente bom aconteceu, porque a maioria das semanas é assim. Se a resposta sincera for que o café estava quente e a reunião das 15h foi cancelada, anote isso e pare por aí. Segundo, não discuta consigo mesmo. Se uma pergunta não cair bem, pule. Perguntas genéricas de diário para adultos costumam abordar família e saúde, o que funciona às 22h de um domingo, mas é inútil às 18h de uma quinta-feira — estas se mantêm dentro do expediente de propósito.

## A versão de dois minutos para o fim do expediente

Se você fizer apenas uma coisa, faça no final. Feche o notebook e escreva três linhas antes de se levantar. [A regra do pico e do fim](/pt-BR/glossary/peak-end-rule) é o padrão pelo qual uma experiência passada é avaliada por seu momento mais intenso e pela forma como terminou, e não pela média dos seus momentos ou por sua duração. No trabalho, raramente você pode escolher o momento intenso. Os últimos dois minutos geralmente estão sob seu controle e, por padrão, acabam dedicados a organizar a caixa de entrada ou àquela mensagem que ainda está incomodando. Ainda não foi testado diretamente se escrever nesse horário muda a forma como o dia é lembrado — [é uma aposta razoável, não uma conclusão de pesquisa](/pt-BR/blog/peak-end-rule-journaling).

## O que as pesquisas sustentam

O experimento mais conhecido é o estudo de Emmons e McCullough de 2003, no qual participantes que escreviam listas semanais de coisas pelas quais sentiam gratidão [relataram maior bem-estar](/pt-BR/blog/why-gratitude-journaling-works) do que aqueles que listavam aborrecimentos — ao longo de dez semanas, em uma amostra não clínica, com medidas baseadas em autorrelato. A revisão de Wood, Froh e Geraghty de 2010 encontrou uma associação consistente entre gratidão e bem-estar em uma ampla literatura, mantendo a cautela quanto ao peso causal que essa associação pode ter.

As evidências específicas do ambiente de trabalho apontam para outro comportamento: expressar gratidão em vez de registrá-la. No experimento de campo de Grant e Gino de 2010, profissionais que faziam ligações para captar doações para uma universidade e receberam um breve agradecimento de um gestor fizeram significativamente mais ligações na semana seguinte, e o efeito ocorreu por se sentirem socialmente valorizados, não por se sentirem mais capazes. Essa é uma conclusão sobre receber agradecimentos, não sobre escrever em um diário. Se uma das perguntas acima levar você a enviar uma mensagem na sexta-feira à tarde, essa parte tem evidências que a sustentam. O diário é a parte menos custosa e mais silenciosa, e é aquela que você controla.


## Pesquisas

- [Contar bênçãos versus dificuldades: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Um pequeno agradecimento faz uma grande diferença: explicando por que expressões de gratidão motivam o comportamento pró-social](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20515249/) — Grant, A. M., & Gino, F. (2010)
- [Gratidão e bem-estar: uma revisão e integração teórica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

1. Quem cobriu você nesta semana de uma forma que nunca ficou registrada em lugar nenhum?
2. Qual colega fez uma reunião durar menos do que o previsto?
3. Quem respondeu a uma pergunta que você estava com um pouco de vergonha de fazer?
4. Diga o nome de alguém cujo trabalho você só percebe quando não é feito. O que essa pessoa fez nesta semana?
5. Quem passou uma informação a tempo de ela ser útil, em vez de só quando já era tarde demais?
6. Quem disse, em uma chamada nesta semana, aquilo que você estava pensando, mas ainda não tinha dito?
7. Quem discordou de você nesta semana de uma forma que não foi difícil de ouvir?
8. Pense em alguém de fora da sua equipe — suporte, financeiro, operações, segurança, limpeza. Do que o trabalho dessa pessoa poupou você nesta semana?
9. Quem, em um emprego anterior, ensinou algo que você ainda usou nesta semana?
10. O que você terminou nesta semana que vinha carregando havia mais de um mês?
11. O que você enviou sem reescrever quatro vezes antes?
12. Que pequena decisão você tomou rapidamente hoje, mas que teria causado muita angústia um ano atrás?
13. O que você fez hoje que teria sido realmente difícil para você no passado?
14. Qual parte do trabalho está mais fácil agora simplesmente porque você já a fez mais vezes?
15. Que habilidade você usou hoje de forma tão automática que nem percebeu?
16. O que você aprendeu nesta semana que conseguiria explicar a outra pessoa na segunda-feira?
17. Que parte do seu trabalho uma pessoa desconhecida acharia impressionante, embora seja rotina para você?
18. Que ferramenta, script, modelo ou pesquisa salva você fica feliz de ter configurado no passado?
19. O que quase deu errado nesta semana, mas não deu? Quem ou o que percebeu o problema a tempo?
20. O que você quase enviou antes de alguém apontar o erro?
21. Qual reunião você estava temendo e acabou sendo comum?
22. Que prazo mudou a seu favor nesta semana?
23. Cite um problema que você tinha seis meses atrás e que não existe mais.
24. O que hoje é um pequeno incômodo no trabalho, mas teria sido uma crise e tanto dois anos atrás?
25. Como estava sua mesa naquele momento de hoje em que você se sentiu à vontade?
26. Qual é a primeira coisa boa que acontece depois que você fecha o notebook?
27. Descreva os melhores dois minutos do seu trajeto para o trabalho ou de volta para casa hoje — a luz, o assento, o silêncio, a música.
28. O que você comeu ou bebeu no trabalho hoje e de que realmente sentiu o gosto?
29. Aonde você vai quando precisa ficar dez minutos longe da sua mesa, e o que há de bom nesse lugar?
30. Que som no trabalho hoje não irritou você?
31. Que condição de trabalho você tem hoje — uma porta, uma cadeira, uma hora de silêncio, um trajeto em que dá para ler — pela qual teria negociado com afinco cinco anos atrás?
32. O que este emprego permite pagar fora do trabalho que você detestaria perder?
33. A que você disse não nesta semana, e o que isso protegeu?
34. O que você resolveu nesta semana sem precisar recorrer a ninguém?
35. A que horas você realmente parou de trabalhar hoje? Se foi mais cedo do que o habitual, o que tornou isso possível?
36. Qual compromisso da agenda da próxima semana você não está temendo?

## Perguntas frequentes

### Estas perguntas funcionam se eu não gosto do meu emprego?

Elas foram feitas justamente para isso. Nenhuma das perguntas pede que você sinta gratidão pelo emprego em si — elas perguntam sobre pessoas específicas, momentos específicos e coisas específicas que não deram errado. Gostar de quem emprega você não é um pré-requisito para perceber que um colega cobriu você na terça-feira.

### Qual é o melhor horário para responder às perguntas de gratidão no trabalho?

No fim do expediente, em vez de no fim da noite, enquanto os detalhes ainda podem ser recuperados da memória. Nenhum estudo comparou diretamente esses dois horários, então encare isso como uma sugestão prática, não como uma conclusão de pesquisa. A vantagem do fim do expediente é simplesmente que você ainda consegue lembrar qual reunião estava temendo.

### Quantas perguntas devo responder de uma vez?

Uma, na maioria dos dias. Três linhas sobre uma única pergunta valem mais do que uma lista de dez resumos, porque os registros específicos são aqueles que você ainda consegue visualizar semanas depois. A ideia é ter uma prática de dois minutos que você consiga repetir, não uma prática exaustiva.

### Isso é o mesmo que positividade tóxica?

Não, e a diferença importa. Nada aqui pede que você conclua que uma semana ruim foi boa no fundo, ou que um ambiente de trabalho realmente problemático está bem. Anotar que a reunião das 15h foi cancelada não é um argumento de que o emprego está dando certo; é apenas colocar mais um participante em uma disputa que, de outro modo, os momentos ruins vencem sem concorrência.

### E se a resposta sincera for que ninguém me ajudou nesta semana?

Pule essa pergunta e escolha uma sobre sua mesa, o trajeto para o trabalho ou os problemas evitados por pouco. Forçar uma resposta na qual você não acredita é pior do que deixar em branco, e a lista é longa o suficiente para que algo nela seja verdadeiro em qualquer dia.

## Continue lendo

- [A regra do pico e do fim: dois momentos viram o dia inteiro](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/peak-end-rule-journaling)
- [Por que manter um diário de gratidão funciona: a única avaliação ruim](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [O que é um diário de gratidão? Significado e como funciona](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/gratitude-journaling)
- [Regra do pico e do fim: por que dois momentos definem um dia](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/peak-end-rule)
- [Três coisas boas: o exercício e como fazê-lo](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/three-good-things)
- [Registre suas conquistas diárias](https://iamgrateful.life/pt-BR/professionals)