# Três coisas boas: o exercício e como fazê-lo

> O exercício das três coisas boas consiste em anotar três coisas que deram certo no dia, além do motivo de cada uma ter acontecido, todas as noites por cerca de uma semana.

https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/three-good-things


A instrução é incomumente específica para esse tipo de prática. Não é *seja grato*, nem *reflita sobre o lado positivo*. Escreva três coisas que deram certo hoje e, ao lado de cada uma, escreva por que ela aconteceu. Faça isso todas as noites durante uma semana.

Esse é o exercício das três coisas boas na íntegra, e ele vem do [artigo de Seligman, Steen, Park e Peterson de 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/), publicado na American Psychologist — um estudo randomizado, controlado por placebo e realizado pela internet que testou cinco exercícios de felicidade em comparação com uma tarefa de escrita usada como controle. Três dos exercícios produziram aumentos duradouros na felicidade e reduções nos sintomas depressivos. Este foi um deles.

## O protocolo, sem complicação

São quatro partes, e nada mais.

1. Uma vez por dia, ao fim do dia, escreva três coisas que deram certo.
2. Para cada uma, escreva por que você acha que ela aconteceu.
3. Seja específico — um momento que você consiga visualizar de novo, não uma categoria.
4. Faça isso todas as noites por cerca de uma semana e depois decida se quer continuar.

Você pode usar um caderno, uma nota no celular ou um aplicativo. O formato foi testado como texto livre, não como uma escala de avaliação ou uma caixa de seleção.

## Por que a parte do "por que aconteceu" importa

É a parte que quase todo mundo deixa de fora, e é ela que muda a função do registro. "A implantação foi concluída" é um registro. "A implantação foi concluída porque pedi a outra pessoa para revisar a configuração" é uma explicação, e ela identifica algo que pode ser repetido.

Mas é importante ter clareza sobre as evidências aqui. Nenhum estudo separou a parte das três coisas da parte das causas, então ninguém pode afirmar que a etapa de atribuição de causas é a responsável pelos resultados. Ela faz parte do protocolo que foi testado, o que é uma afirmação mais modesta do que dizer que *ela é o ingrediente ativo*.

## O específico vale mais que o grandioso

A maneira mais comum de isso dar errado é mirar alto demais. As pessoas esperam encontrar três coisas dignas de relato, não encontram nenhuma e então param.

O nível de exigência é muito menor do que isso. "O chai que alguém preparou sem ninguém pedir" é um momento que você ainda poderia visualizar daqui a um ano. "Família" é uma categoria, e categorias são fáceis de esquecer. A especificidade também é o que torna o registro interessante de reler depois, fornecendo boa parte do material para [saborear experiências positivas](/pt-BR/glossary/savoring). Nos dias realmente sem graça, [o simples ato de perceber já é a prática](/pt-BR/blog/what-to-write-nothing-good-happened).

## O que as evidências realmente sustentam

Três achados, em ordem decrescente do quanto são animadores.

O estudo original de 2005 encontrou ganhos duradouros de felicidade e reduções nos sintomas depressivos ao longo de seis meses, a partir de uma semana de exercício. Esse é o resultado de destaque, e é por ele que essa prática ficou conhecida.

[Mongrain e Anselmo-Matthews replicaram o estudo em 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/) com um desenho de controle mais rigoroso, e o quadro ficou mais modesto. Os ganhos de felicidade se repetiram — mas uma condição de "placebo positivo", criada apenas para fazer as pessoas acessarem informações positivas sobre si mesmas, também os produziu. O exercício não superou o controle em relação à depressão. A interpretação dos autores é que exercícios breves de psicologia positiva podem funcionar por meio de um fator comum, e não por algo específico do formato, e que os efeitos sobre a depressão são menores do que se supôs inicialmente.

Ampliando o olhar, [a meta-análise de Bolier e colegas de 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/), que reuniu 39 estudos, encontrou diferenças médias padronizadas de 0.34 para o bem-estar subjetivo, 0.20 para o bem-estar psicológico e 0.23 para a depressão em intervenções de psicologia positiva de modo geral. Efeitos pequenos, parcialmente mantidos entre três e seis meses, com indícios de viés de publicação e qualidade desigual entre os estudos. Pequenos e reais é o resumo preciso. Qualquer afirmação mais forte é exagero.

O achado mais amplo sobre listar motivos de gratidão se soma a esse quadro. [O experimento de Emmons e McCullough de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) constatou que pessoas que listavam coisas pelas quais eram gratas relatavam mais otimismo e maior satisfação com a vida do que aquelas que listavam aborrecimentos.

## Por quanto tempo fazer, e se continua funcionando

Uma semana no estudo original. Quinze dias no [estudo piloto de Sexton e Adair de 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/) com profissionais de saúde, que relatou melhorias na exaustão emocional, nos sintomas de depressão e na felicidade após um, seis e doze meses, com tamanhos de efeito de 0.16 a 0.52 — maiores no subgrupo que começou em uma faixa preocupante. Foi um estudo piloto sem grupo de controle, então encare os resultados como encorajadores, não conclusivos.

Para a prática por mais de algumas semanas, a resposta honesta é que ninguém mediu isso. O que é previsível é que escrever as mesmas três categorias todas as noites deixa de parecer um exercício de perceber algo, o que é a habitual [adaptação hedônica](/pt-BR/glossary/hedonic-adaptation), e não uma falha do exercício.

## Onde costuma falhar

Não é na indiferença. É na adesão. O abandono é o problema recorrente nesses estudos, e a mesma coisa acontece na vida pessoal — o diário sobrevive a quatro noites boas e morre na primeira ruim.

Esse é o verdadeiro argumento a favor de três, em vez de dez. Um formato que você consegue concluir em trinta segundos é um formato que ainda vai conseguir concluir [na noite seguinte a um dia em que não escreveu](/pt-BR/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule). Se três for demais hoje à noite, escreva uma. Uma linha registrada vale mais do que um texto perfeito que você deixou de escrever.


## Pesquisas

- [Avanços na psicologia positiva: validação empírica de intervenções](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [Os exercícios de psicologia positiva funcionam? Uma replicação de Seligman et al. (2005)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- [Quarenta e cinco coisas boas: um estudo piloto prospectivo da intervenção de bem-estar Três Coisas Boas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/) — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- [Intervenções de psicologia positiva: uma meta-análise de estudos randomizados controlados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/) — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- [Contar bênçãos versus dificuldades: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

## Perguntas frequentes

### O que é o exercício das três coisas boas?

Todas as noites, antes de dormir, anote três coisas que deram certo durante o dia e, ao lado de cada uma, escreva por que você acha que ela aconteceu. Três itens, de uma só vez, incluindo as causas. Esse é o exercício completo, tal como foi testado originalmente, e a versão do estudo de 2005 durou uma semana.

### Por quanto tempo devo fazer o exercício?

O estudo original pediu às pessoas que fizessem o exercício durante uma semana e depois as acompanhou por seis meses. Um estudo piloto de 2019 com profissionais de saúde durou quinze dias. Ambos são curtos. Nada nas pesquisas diz que você precisa manter a prática para sempre, e nada diz que uma semana é o ideal — uma semana é simplesmente a duração mais estudada.

### Precisam ser três coisas?

Não. Três é uma convenção prática, não um achado de pesquisa. Nenhum dos estudos citados aqui comparou três com duas ou cinco. Três é uma quantidade pequena o suficiente para você ainda conseguir terminar em uma noite de cansaço, o que importa mais do que a contagem, e uma linha é melhor do que uma noite sem escrever.

### O que conta como uma coisa boa?

Qualquer coisa específica e verdadeira, não necessariamente impressionante. O chai que alguém preparou sem ninguém pedir. Uma caminhada tranquila de volta para casa. Uma mensagem que foi bem recebida. O teste é se você ainda conseguiria visualizar o momento daqui a um ano. Categorias como família ou trabalho são vagas demais para valer a pena anotá-las.

### Por que é preciso escrever por que aconteceu?

Porque era isso que as instruções originais pediam, e é a parte que a maioria das pessoas deixa de fora. Escrever a causa transforma uma lista em uma explicação — você acaba percebendo o que você ou outra pessoa fez para que aquilo acontecesse. Nenhum estudo isolou essa metade do exercício, então trate-a como parte do protocolo testado, e não como um ingrediente comprovado.

### O exercício para de funcionar depois de um tempo?

A resposta honesta é que os estudos duraram semanas, então ninguém tem bons dados sobre o segundo ano. O que está documentado é que os efeitos no estudo original foram modestos, que uma replicação cuidadosa constatou que um placebo plausível produziu ganhos semelhantes de felicidade e que a prática tende a ficar repetitiva se você continuar escrevendo as mesmas três categorias.

### Três coisas boas é o mesmo que um diário de gratidão?

É um formato específico de diário de gratidão. Um diário de gratidão é a prática geral de escrever aquilo pelo qual você sente gratidão. O exercício das três coisas boas fixa a quantidade em três, acrescenta as causas e coloca a prática no fim do dia.

## Continue lendo

- [O que escrever no diário quando nada de bom aconteceu](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/what-to-write-nothing-good-happened)
- [A regra do pico e do fim: dois momentos viram o dia inteiro](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/peak-end-rule-journaling)
- [Ficou um dia sem escrever no diário? A regra da retomada vale mais que sequências](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Por que manter um diário de gratidão funciona: a única avaliação ruim](https://iamgrateful.life/pt-BR/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [O que é um diário de gratidão? Significado e como funciona](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/gratitude-journaling)
- [Empilhamento de hábitos: o que é e se funciona](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/habit-stacking)
- [Adaptação hedônica: por que as coisas boas deixam de fazer efeito](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/hedonic-adaptation)
- [Viés de negatividade](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/negativity-bias)
- [Saborear experiências positivas](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/savoring)
- [Positividade tóxica: o que é e o que dizem as pesquisas](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/toxic-positivity)