# O que é um diário de gratidão? Significado e como funciona

> Manter um diário de gratidão é a prática de escrever coisas específicas pelas quais você sente gratidão com uma frequência regular — geralmente, uma lista curta de três itens.

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Manter um diário de gratidão é a prática de escrever coisas específicas pelas quais você sente gratidão, com uma frequência que consegue manter. O diário de gratidão é onde você faz essas anotações. A mesma expressão é usada tanto para a prática quanto para o objeto, e nenhum dos dois sentidos é mais oficial que o outro.

Essa é toda a definição. Uma anotação é menor do que a expressão sugere — três linhas, dois minutos, geralmente antes de dormir. O formato varia: toda noite ou toda semana, três itens ou cinco, um aplicativo ou as últimas páginas de um caderno. Essas variações importam menos do que saber se a prática ainda vai existir daqui a um mês.

Um mecanismo que essa prática pode plausivelmente ajudar a combater é o [viés de negatividade](/pt-BR/glossary/negativity-bias) — a tendência documentada de acontecimentos desagradáveis terem mais impacto e permanecerem por mais tempo do que acontecimentos agradáveis de intensidade semelhante —, que faz com que coisas boas continuem acontecendo normalmente, mas nunca sejam registradas.

## O que as pesquisas mostram e o que não mostram

A evidência mais conhecida vem de [três experimentos de Emmons e McCullough](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/), publicados no Journal of Personality and Social Psychology em 2003. As pessoas listavam coisas pelas quais sentiam gratidão, semanalmente no primeiro estudo e diariamente no segundo, em comparação com grupos que listavam aborrecimentos ou acontecimentos neutros. Os grupos de gratidão tiveram resultados melhores em várias das medidas avaliadas, embora não em todas. Os autores descrevem o efeito sobre o afeto positivo como o achado mais robusto. Uma vez por semana. Alguns minutos.

[Seligman e colegas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) conduziram, em 2005, um estudo pela internet com seis grupos, randomizado e controlado por placebo, testando cinco exercícios de felicidade em comparação com uma atividade de controle plausível. Um dos cinco consistia em escrever três coisas que tinham dado certo a cada dia. Três dos cinco produziram aumentos duradouros na felicidade e reduções nos sintomas depressivos — o resumo publicado não informa quais foram os três. Portanto, a interpretação mais fiel é que um exercício desse tipo foi testado em um estudo controlado e que o estudo encontrou efeitos duradouros em alguns de seus grupos.

As revisões estabelecem o limite do que se pode afirmar com honestidade. A [meta-análise de Davis e colegas de 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/) comparou exercícios de gratidão com dois tipos de controle. Em comparação com uma atividade alternativa, eles apresentaram resultados melhores em bem-estar psicológico, com uma diferença padronizada de 0.17 — pequena. Em comparação com uma atividade psicologicamente ativa, um exercício com efeitos próprios, ficaram no mesmo nível. A [revisão de Wood, Froh e Geraghty](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) chegou ao mesmo ponto por outro caminho, classificando as intervenções de gratidão como promissoras, mas observando que a literatura de psicologia positiva tendia a deixar suas limitações de lado.

Assim, a afirmação que vale fazer é restrita. Escrever essas coisas é melhor do que não escrever nada, por uma pequena margem, em relação a como você relata se sentir. Não é medicamento, não é terapia e não substitui o cuidado adequado quando você precisa dele.

## Como manter a prática viva

Ser específico é melhor do que tentar abranger tudo. "Meu parceiro fez chai para mim sem que eu pedisse" é um momento que vem acompanhado de uma imagem, enquanto "minha família" é uma categoria, e categorias são fáceis de esquecer. Algo pequeno é melhor do que algo ambicioso, porque [a maioria dos diários morre por excesso de ambição](/pt-BR/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule), não por desinteresse. [Três coisas boas](/pt-BR/glossary/three-good-things) é o formato mais comum justamente por esse motivo.

A especificidade também impede que o hábito perca a graça. Uma lista com as mesmas quatro categorias todas as noites é a [adaptação hedônica](/pt-BR/glossary/hedonic-adaptation) chegando na hora marcada — os itens deixam de chamar a atenção porque deixam de ser novidade. Nomear algo específico e se deter nisso por uma frase completa, em vez de apenas algumas palavras, está mais próximo de [saborear experiências positivas](/pt-BR/glossary/savoring), e é essa versão que ainda funciona na sexta semana. Nas noites em que nada vem à mente, a resposta certa é fazer uma [anotação menor e mais sem graça](/pt-BR/blog/what-to-write-nothing-good-happened), em vez de deixar de escrever.


## Pesquisas

- [Contar bênçãos versus fardos: uma investigação experimental sobre gratidão e bem-estar subjetivo na vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Avanços da psicologia positiva: validação empírica de intervenções](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [Gratidão pelas pequenas coisas: uma meta-análise de intervenções de gratidão](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/) — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
- [Gratidão e bem-estar: uma revisão e integração teórica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

## Perguntas frequentes

### O que é um diário de gratidão?

É o objeto — um caderno, um aplicativo de notas, um formulário no celular — em que você mantém um registro escrito de coisas específicas que lhe trazem satisfação. Não existe um formato obrigatório. O que o torna um diário de gratidão, em vez de um diário comum, é que cada anotação responde à mesma proposta e que as anotações se acumulam, de modo que as de três semanas atrás continuam disponíveis para leitura.

### O que significa manter um diário de gratidão?

A expressão se refere à prática, não ao caderno. Manter um diário é o ato repetido — sentar-se com alguma regularidade e nomear algumas coisas específicas pelas quais você sente gratidão. Vale preservar essa distinção porque conseguir o objeto é fácil; a prática é a parte difícil. Comprar um diário leva um minuto. Mantê-lo por um mês é o que as pesquisas de fato estudaram.

### Manter um diário de gratidão funciona mesmo?

Funciona de forma modesta, e a versão honesta dessa resposta inclui números. Os experimentos de Emmons e McCullough de 2003 encontraram maior bem-estar em várias das medidas avaliadas, embora não em todas, sendo o efeito sobre o afeto positivo o mais robusto. A meta-análise de Davis e colegas de 2016 constatou que os exercícios de gratidão superaram uma atividade alternativa em bem-estar psicológico em d = 0.17, mas não tiveram resultados melhores do que uma atividade de comparação psicologicamente ativa. Um efeito pequeno e real é o resumo mais fiel.

### O que escrever em um diário de gratidão?

Coisas específicas, na menor quantidade que você consiga continuar escrevendo. Três linhas é o formato comum. Ser específico é melhor do que tentar abranger tudo, porque um item específico vem acompanhado de uma imagem, e uma categoria não — o chai que alguém fez para você sem que você pedisse, em vez de "minha família". Em um dia em que nada vier à mente, nomeie algo pequeno e corriqueiro em vez de deixar de escrever.

### Com que frequência devo escrever em um diário de gratidão?

Com menos frequência do que você imagina. O primeiro estudo de Emmons e McCullough usou uma lista semanal que levava alguns minutos, e escrever diariamente também funciona para muita gente. A frequência que supera as duas é aquela que você ainda consegue manter numa terça-feira ruim. Por isso, escolha a versão menor e deixe que a frequência encontre seu ritmo.

### Manter um diário de gratidão substitui a terapia?

Não. O que essas pesquisas mediram foi o bem-estar autorrelatado, não os resultados de um tratamento. Emmons e McCullough de fato conduziram um de seus três estudos com um grupo de pessoas com doença neuromuscular, mas os resultados avaliados foram o humor e as avaliações sobre a própria vida, não a evolução da doença. Se você está enfrentando uma dificuldade persistente, isso merece uma conversa com um profissional, e um caderno não substitui esse acompanhamento.

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- [Viés de negatividade](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/negativity-bias)
- [Saborear experiências positivas](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/savoring)
- [Três coisas boas: o exercício e como fazê-lo](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/three-good-things)
- [Positividade tóxica: o que é e o que dizem as pesquisas](https://iamgrateful.life/pt-BR/glossary/toxic-positivity)