# 좋았던 일 세 가지: 어떤 연습이고 어떻게 할까

> 좋았던 일 세 가지 연습은 약 일주일 동안 매일 밤, 그날 잘 풀린 일 세 가지와 각각의 일이 일어난 이유를 적는 활동입니다.

https://iamgrateful.life/ko/glossary/three-good-things


이 분야의 다른 조언과 달리 지침이 유난히 구체적입니다. *감사하라*도, *긍정적인 면을 돌아보라*도 아닙니다. 오늘 잘 풀린 일 세 가지를 적고, 각각의 옆에 왜 그런 일이 일어났는지 쓰세요. 일주일 동안 매일 밤 그렇게 하면 됩니다.

이것이 좋았던 일 세 가지 연습의 전부입니다. 이 연습은 American Psychologist에 실린 [Seligman, Steen, Park, Peterson의 2005년 논문](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/)에서 나왔습니다. 이 연구는 인터넷을 통해 진행된 무작위 배정 위약 대조 연구로, 행복감을 높이기 위한 다섯 가지 연습을 대조군의 글쓰기 과제와 비교했습니다. 그중 세 가지 연습에서 행복감 증가와 우울 증상 감소가 지속되었습니다. 이 연습도 그중 하나였습니다.

## 실천 방법을 간단히 정리하면

네 단계, 그게 전부입니다.

1. 하루에 한 번, 하루를 마무리할 때 잘 풀린 일 세 가지를 적습니다.
2. 각각의 일이 왜 일어났다고 생각하는지 적습니다.
3. 막연한 범주가 아니라 다시 머릿속에 그릴 수 있는 순간을 구체적으로 적습니다.
4. 약 일주일 동안 매일 밤 해 본 뒤 계속할지 결정합니다.

공책이나 휴대전화 메모, 앱에 적어도 됩니다. 연구에서 검증한 형식은 점수를 매기거나 체크박스에 표시하는 방식이 아니라 자유롭게 글을 쓰는 방식이었습니다.

## ‘왜 그런 일이 일어났는지’가 중요한 이유

거의 모든 사람이 빼먹는 부분이지만, 기록의 역할을 바꾸는 부분이기도 합니다. ‘배포가 잘 끝났다’는 기록입니다. ‘설정을 다른 사람에게 한 번 더 확인해 달라고 부탁해서 배포가 잘 끝났다’는 설명이며, 다시 할 수 있는 행동을 짚어 줍니다.

다만 여기서 근거의 범위는 분명히 해 두어야 합니다. 좋았던 일 세 가지를 적는 부분과 그 원인을 적는 부분을 분리해 검증한 연구는 없습니다. 따라서 원인을 짚는 단계가 효과를 내는 것이라고 단정할 수는 없습니다. 검증된 절차의 일부라는 것이지, *효과를 내는 핵심 요소*라는 뜻은 아닙니다. 전자는 후자보다 훨씬 제한적인 주장입니다.

## 대단한 일보다 구체적인 일

이 연습이 잘 안 되는 가장 흔한 이유는 기준을 너무 높게 잡는 것입니다. 남에게 말할 만한 일 세 가지가 생기기를 기다리다가 아무것도 찾지 못하고 그만둡니다.

기준은 그보다 훨씬 낮아도 됩니다. ‘부탁하지도 않았는데 누군가 만들어 준 차이 한 잔’은 일 년 뒤에도 눈앞에 그릴 수 있는 순간입니다. ‘가족’은 범주이고, 범주는 쉽게 잊힙니다. 구체적으로 적어야 나중에 다시 읽을 만한 기록이 되기도 합니다. [음미하기](/ko/glossary/savoring)는 대부분 이런 구체적인 순간을 바탕으로 이루어집니다. 정말 별일 없는 날에는 [무언가를 알아차리는 것 자체가 연습입니다](/ko/blog/what-to-write-nothing-good-happened).

## 연구 근거가 실제로 뒷받침하는 것

세 가지 연구 결과를, 가장 고무적인 것부터 차례로 살펴보겠습니다.

2005년의 최초 연구에서는 일주일 동안 이 연습을 한 뒤 행복감 증가와 우울 증상 감소가 6개월에 걸쳐 지속되는 것으로 나타났습니다. 이것이 가장 널리 알려진 결과이며, 이 연습이 알려진 이유이기도 합니다.

[Mongrain과 Anselmo-Matthews는 2012년에 더 엄격한 대조 조건을 두고 연구를 재현했습니다](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/). 그 결과 효과에 대한 평가는 좀 더 신중해졌습니다. 행복감 증가는 재현되었지만, 단지 자신과 관련된 긍정적인 정보를 떠올리도록 설계한 ‘긍정적 위약’ 조건에서도 같은 증가가 나타났습니다. 우울 증상에서는 이 연습이 대조 조건보다 더 나은 효과를 보이지 않았습니다. 연구진은 짧은 긍정심리학 연습이 특정 형식에 고유한 요소가 아니라 공통 요인을 통해 작용할 수 있으며, 우울 증상에 미치는 효과도 처음 생각했던 것보다 작다고 해석했습니다.

좀 더 넓게 보면, 39개 연구를 종합한 [Bolier와 동료들의 2013년 메타분석](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/)에서는 긍정심리학 개입 전반의 표준화 평균 차이가 주관적 안녕감에서 0.34, 심리적 안녕감에서 0.20, 우울 증상에서 0.23으로 나타났습니다. 효과는 작았고 일부는 3~6개월 뒤에도 지속되었지만, 출판 편향의 징후가 있었으며 연구의 질도 고르지 않았습니다. 작지만 실제로 존재하는 효과라는 것이 정확한 요약입니다. 그보다 강하게 말하면 과장입니다.

감사한 일을 나열하는 활동에 관한 보다 폭넓은 연구 결과도 함께 참고할 만합니다. [Emmons와 McCullough의 2003년 실험](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/)에서는 감사한 일을 나열한 사람들이 골칫거리를 나열한 사람들보다 낙관성과 삶의 만족도가 더 높다고 보고했습니다.

## 얼마나 오래 해야 하며, 효과는 계속될까

최초 연구에서는 일주일이었습니다. 의료 종사자를 대상으로 한 [Sexton과 Adair의 2019년 예비 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/)에서는 15일이었습니다. 이 연구에서는 1개월, 6개월, 12개월 시점에 정서적 소진, 우울 증상, 행복감이 개선되었다고 보고했으며, 효과 크기는 0.16~0.52였습니다. 시작 당시 우려할 만한 범위에 있던 하위 집단에서는 효과가 더 컸습니다. 다만 대조군이 없는 예비 연구였으므로, 확정적인 결론보다는 고무적인 결과로 받아들이는 것이 좋습니다.

몇 주를 넘어 계속 실천했을 때는 어떤지 묻는다면, 아직 아무도 측정하지 않았다는 것이 정직한 답입니다. 다만 매일 밤 똑같은 세 가지 범주를 적다 보면 더는 무언가를 새롭게 알아차린다는 느낌이 들지 않으리라는 점은 예상할 수 있습니다. 이는 연습이 실패한 것이 아니라 일반적인 [쾌락 적응](/ko/glossary/hedonic-adaptation)입니다.

## 대개 어디서 막힐까

무관심이 아니라 꾸준히 실천하는 데서 막힙니다. 이런 임상시험에서는 참여자의 중도 이탈이 반복적으로 문제가 됩니다. 혼자 할 때도 마찬가지입니다. 기분 좋은 저녁 네 번은 일기를 쓰다가도, 처음으로 힘든 저녁이 찾아오면 멈추고 맙니다.

바로 이것이 열 가지가 아니라 세 가지를 권하는 진짜 이유입니다. 30초면 끝낼 수 있는 형식이어야 [하루를 빠뜨린 다음 날 저녁에도](/ko/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule) 다시 마칠 수 있습니다. 오늘 밤 세 가지가 너무 많다면 한 가지만 적으세요. 쓰지 못한 완벽한 기록보다 실제로 남긴 한 줄이 더 가치 있습니다.


## 참고 연구

- [긍정심리학의 진전: 개입의 실증적 검증](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [긍정심리학 연습은 효과가 있는가? Seligman 외(2005) 연구의 재현](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- [좋았던 일 마흔다섯 가지: ‘좋았던 일 세 가지’ 안녕감 증진 개입에 관한 전향적 예비 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/) — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- [긍정심리학 개입: 무작위 대조 연구의 메타분석](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/) — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- [감사한 일 세기와 부담스러운 일 세기: 일상 속 감사와 주관적 안녕감에 관한 실험적 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

## 자주 묻는 질문

### 좋았던 일 세 가지 연습이란 무엇인가요?

매일 밤 잠들기 전에 그날 잘 풀린 일 세 가지를 적고, 각각의 옆에 왜 그런 일이 일어났다고 생각하는지 적습니다. 한 번에 세 가지를 쓰되 원인도 함께 적는 것입니다. 이것이 최초 연구에서 검증한 연습의 전부이며, 2005년 연구에서는 일주일 동안 실시했습니다.

### 얼마나 오래 해야 하나요?

최초 연구에서는 참가자들에게 일주일 동안 실천하도록 한 뒤 6개월 동안 추적 관찰했습니다. 의료 종사자를 대상으로 한 2019년 예비 연구에서는 15일 동안 실시했습니다. 둘 다 짧은 기간입니다. 연구 결과 어디에도 평생 계속해야 한다는 근거는 없고, 일주일이 최적이라는 근거도 없습니다. 일주일은 그저 가장 많이 측정된 실천 기간일 뿐입니다.

### 꼭 세 가지여야 하나요?

아닙니다. 세 가지는 실용적인 관례이지, 연구로 밝혀진 최적의 개수가 아닙니다. 여기 소개한 연구 중 세 가지를 두 가지나 다섯 가지와 비교한 연구는 없습니다. 세 가지는 피곤한 저녁에도 마칠 수 있을 만큼 적은 양이라는 점에서 의미가 있습니다. 개수보다는 끝까지 적는 것이 더 중요하며, 아예 건너뛰는 것보다 한 줄이라도 쓰는 편이 낫습니다.

### 어떤 일을 좋은 일로 적으면 되나요?

인상적인 일이 아니라, 구체적이고 실제로 있었던 일이면 됩니다. 부탁하지도 않았는데 누군가 만들어 준 차이 한 잔, 조용히 걸어서 집에 온 시간, 기분 좋게 받아들여진 메시지 하나처럼요. 일 년 뒤에도 그 순간을 머릿속에 그릴 수 있을지가 기준입니다. 가족이나 일 같은 범주는 너무 막연해서 기록으로 남길 만한 구체성이 부족합니다.

### 왜 그 일이 일어났는지도 써야 하는 이유는 무엇인가요?

최초의 지침에 포함되어 있었고, 대부분의 사람이 빼먹는 부분이기 때문입니다. 원인을 쓰면 목록이 설명으로 바뀝니다. 그 일이 일어나도록 자신이나 다른 사람이 무엇을 했는지 알아차리게 되는 것이죠. 연습의 이 부분만 따로 분리해 검증한 연구는 없으므로, 효과가 입증된 요소라기보다는 검증된 절차의 일부로 받아들이세요.

### 시간이 지나면 효과가 없어지나요?

솔직히 말하면, 실험에서 연습을 실시한 기간은 몇 주에 불과하므로 2년째에는 어떤지 알려 주는 충분한 자료가 없습니다. 확인된 사실은 최초 연구의 효과가 크지 않았다는 점, 엄격하게 진행한 재현 연구에서 설득력 있게 설계된 위약 조건도 비슷한 행복감 증가를 보였다는 점, 그리고 같은 세 가지 범주를 계속 적으면 연습이 반복적으로 느껴지기 쉽다는 점입니다.

### 좋았던 일 세 가지는 감사일기와 같은 건가요?

감사일기의 구체적인 형식 중 하나입니다. 감사일기는 감사한 일을 적는 활동을 통틀어 말합니다. 좋았던 일 세 가지는 개수를 세 가지로 정하고, 원인을 함께 적으며, 하루를 마무리할 때 한다는 점이 특징입니다.

## 계속 읽기

- [좋은 일이 하나도 없었던 날, 일기에 무엇을 쓸까](https://iamgrateful.life/ko/blog/what-to-write-nothing-good-happened)
- [정점-결말 법칙: 두 순간이 하루 전체가 된다](https://iamgrateful.life/ko/blog/peak-end-rule-journaling)
- [하루 일기를 빼먹었나요? 연속 기록보다 다시 쓰는 규칙이 중요합니다](https://iamgrateful.life/ko/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [감사 일기가 효과 있는 이유: 부정적인 평가 하나](https://iamgrateful.life/ko/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [감사 일기란? 의미와 작동 원리](https://iamgrateful.life/ko/glossary/gratitude-journaling)
- [습관 쌓기: 무엇이며 실제로 효과가 있을까](https://iamgrateful.life/ko/glossary/habit-stacking)
- [쾌락 적응: 좋은 일이 더 이상 와닿지 않는 이유](https://iamgrateful.life/ko/glossary/hedonic-adaptation)
- [부정성 편향](https://iamgrateful.life/ko/glossary/negativity-bias)
- [음미하기](https://iamgrateful.life/ko/glossary/savoring)
- [유해한 긍정성이란? 그 의미와 연구 결과](https://iamgrateful.life/ko/glossary/toxic-positivity)