# 감사 일기란? 의미와 작동 원리

> 감사 일기 쓰기는 감사한 구체적인 일들을 정기적으로 기록하는 습관입니다. 대개 세 가지를 짧게 적는 방식으로 실천합니다.

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감사 일기 쓰기는 자신이 정한 주기에 맞춰 감사한 구체적인 일들을 기록하는 습관입니다. 감사 일기는 그 내용을 적는 도구를 뜻합니다. 같은 표현을 두 의미로 모두 쓰며, 어느 한쪽이 더 공식적인 의미인 것은 아닙니다.

정의는 이것이 전부입니다. 한 번에 쓰는 분량은 거창한 이름에서 짐작하는 것보다 적습니다. 보통 잠들기 전, 2분 동안 세 줄을 적는 정도입니다. 매일 밤 쓸지 매주 쓸지, 세 가지를 적을지 다섯 가지를 적을지, 앱에 쓸지 공책 뒷장에 쓸지 등 형식은 다양합니다. 하지만 이런 차이보다는 한 달 뒤에도 계속 쓰고 있는지가 더 중요합니다.

감사 일기가 완화하는 데 도움이 될 법한 것은 [부정성 편향](/ko/glossary/negativity-bias)입니다. 이는 같은 정도의 즐거운 일보다 불쾌한 일이 더 강하게 와닿고 더 오래 남는다는, 연구로 확인된 경향입니다. 그 때문에 좋은 일은 평소처럼 일어나도 기억 속에 정리되어 남지 않곤 합니다.

## 연구가 보여주는 것과 보여주지 않는 것

가장 잘 알려진 근거는 2003년 Journal of Personality and Social Psychology에 발표된 [Emmons와 McCullough의 세 가지 실험](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/)입니다. 참가자들은 첫 번째 연구에서는 매주, 두 번째 연구에서는 매일 감사한 일을 나열했고, 연구진은 이들을 성가신 일이나 중립적인 사건을 나열한 집단과 비교했습니다. 감사한 일을 적은 집단은 모든 결과 지표는 아니지만 여러 지표에서 더 나은 결과를 보였습니다. 저자들은 긍정적 정서에 미친 효과를 가장 확실한 결과로 설명합니다. 일주일에 한 번, 몇 분이었습니다.

[Seligman과 동료들](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/)은 2005년 인터넷을 통해 6개 집단을 대상으로 무작위 배정 위약 대조 연구를 진행했습니다. 행복감을 높이는 다섯 가지 활동을 그럴듯한 대조 활동 하나와 비교한 연구였습니다. 다섯 가지 중 하나는 매일 잘 풀린 일 세 가지를 적는 것이었습니다. 다섯 활동 중 세 가지에서 행복감 증가와 우울 증상 감소가 지속적으로 나타났습니다. 다만 발표된 초록에는 그 세 가지가 무엇인지 명시되어 있지 않습니다. 따라서 이런 형태의 활동이 대조군을 둔 연구에서 검증되었고, 일부 연구 집단에서 지속적인 효과가 확인되었다고 해석하는 것이 타당합니다.

효과를 어디까지 말할 수 있는지는 문헌 검토 연구에서 드러납니다. [Davis와 동료들의 2016년 메타분석](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/)은 감사 활동을 두 종류의 대조 조건과 비교했습니다. 다른 활동과 비교했을 때 감사 활동은 심리적 안녕감에서 표준화된 차이 0.17만큼 앞섰습니다. 작은 차이입니다. 그 자체로 실질적인 심리적 효과가 있는 비교 활동과 견주었을 때는 차이가 없었습니다. [Wood, Froh, Geraghty의 문헌 검토](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/)도 다른 방향에서 같은 결론에 도달했습니다. 감사 개입이 유망하다고 평가하면서도, 긍정심리학 문헌이 그 한계를 충분히 다루지 않고 넘어가는 경향이 있었다고 지적했습니다.

그러므로 근거를 갖고 할 수 있는 주장은 제한적입니다. 감사한 일을 적는 것은 아무것도 적지 않는 것보다 자신이 느끼는 상태를 보고하는 지표에서 조금 더 낫습니다. 약도 아니고, 심리치료도 아니며, 실제로 도움이 필요할 때 적절한 돌봄을 대신할 수도 없습니다.

## 흐지부지되지 않게 이어가는 법

포괄적으로 쓰기보다는 구체적으로 쓰는 편이 낫습니다. "부탁하지 않았는데 배우자가 차이를 만들어줬다"는 장면이 떠오르는 순간입니다. 반면 "가족"은 하나의 범주이고, 범주는 쉽게 잊힙니다. 거창하게 시작하기보다 작게 시작하는 편이 낫습니다. [대부분의 일기는 관심이 식어서가 아니라 의욕이 앞서서 중단되기 때문입니다](/ko/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule). [좋았던 일 세 가지](/ko/glossary/three-good-things)가 가장 흔한 형식인 이유도 바로 여기에 있습니다.

구체적으로 쓰는 것은 이 습관이 무미건조해지는 것을 막아주기도 합니다. 매일 밤 똑같은 네 가지 범주를 나열한다면 어김없이 [쾌락 적응](/ko/glossary/hedonic-adaptation)이 찾아옵니다. 더 이상 새로운 내용이 아니니 적은 항목들이 마음에 와닿지 않게 되는 것입니다. 특정한 일을 짚어내고, 짧은 구절 대신 한 문장으로 그 순간에 머무는 방식은 [음미하기](/ko/glossary/savoring)에 더 가깝습니다. 여섯째 주에도 여전히 효과를 발휘하는 것은 이런 방식입니다. 아무것도 떠오르지 않는 밤에는 건너뛰는 대신 [더 소소하고 평범한 내용을 적는 것](/ko/blog/what-to-write-nothing-good-happened)이 맞는 선택입니다.


## 연구

- [감사한 일과 부담스러운 일 세어보기: 일상생활에서 감사와 주관적 안녕감에 대한 실험 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [긍정심리학의 진전: 개입의 실증적 검증](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [작은 일에 감사하기: 감사 개입에 대한 메타분석](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/) — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
- [감사와 안녕감: 문헌 검토와 이론적 통합](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

## 자주 묻는 질문

### 감사 일기란 무엇인가요?

기쁘고 감사하게 여기는 구체적인 일들을 글로 기록해두는 도구입니다. 공책이나 메모 앱, 휴대전화의 입력 양식일 수도 있습니다. 정해진 형식은 없습니다. 일반적인 일기와 구별되는 점은 매번 같은 질문에 답하며 쓴다는 것, 그리고 기록이 쌓여 3주 전에 적은 내용도 다시 읽을 수 있다는 것입니다.

### 감사 일기 쓰기는 무엇을 뜻하나요?

공책 자체가 아니라 기록하는 실천을 뜻합니다. 일기 쓰기는 일정한 주기로 자리에 앉아 감사한 구체적인 일 몇 가지를 짚어 적는 반복적인 행위입니다. 도구를 마련하는 일은 쉽지만 꾸준히 실천하는 일은 어렵기 때문에 이 둘을 구분할 필요가 있습니다. 일기장을 사는 데는 1분이면 됩니다. 연구에서 실제로 살펴본 것은 한 달 동안 일기를 계속 쓰는 일이었습니다.

### 감사 일기 쓰기는 실제로 효과가 있나요?

효과는 크지 않으며, 정확하게 설명하려면 수치도 함께 봐야 합니다. Emmons와 McCullough의 2003년 실험에서는 모든 결과 지표는 아니지만 여러 지표에서 안녕감이 높아졌고, 긍정적 정서에 미친 효과가 가장 확실했습니다. Davis와 동료들의 2016년 메타분석에서는 감사 활동이 다른 활동보다 심리적 안녕감에서 d = 0.17만큼 더 나은 결과를 보였지만, 그 자체로 심리적 효과가 있는 비교 활동보다는 낫지 않았습니다. 작지만 실재하는 효과라고 정리하는 것이 타당합니다.

### 감사 일기에는 무엇을 쓰나요?

구체적인 일들을, 꾸준히 적을 수 있을 만큼 적은 개수로 쓰면 됩니다. 보통은 세 줄을 씁니다. 포괄적으로 쓰기보다 구체적으로 쓰는 편이 낫습니다. 구체적인 일에는 떠오르는 장면이 있지만 범주에는 없기 때문입니다. "가족"이라고 쓰기보다는 부탁하지 않았는데 누군가 만들어준 차이를 적는 식입니다. 아무것도 떠오르지 않는 날에는 건너뛰지 말고 작고 평범한 일을 하나 적어보세요.

### 감사 일기는 얼마나 자주 써야 하나요?

생각보다 자주 쓰지 않아도 됩니다. Emmons와 McCullough의 첫 번째 연구에서는 일주일에 한 번, 몇 분 동안 목록을 적게 했습니다. 매일 쓰는 방식도 많은 사람에게 잘 맞습니다. 하지만 둘보다 더 좋은 주기는 힘든 화요일에도 지킬 수 있는 주기입니다. 그러니 부담이 더 작은 방식으로 시작하고, 빈도는 자연스럽게 자리 잡도록 두세요.

### 감사 일기가 심리치료를 대신할 수 있나요?

아니요. 이 연구들이 측정한 것은 스스로 보고한 안녕감이지 치료 결과가 아닙니다. Emmons와 McCullough가 세 가지 연구 중 하나를 신경근육 질환이 있는 집단에서 진행한 것은 사실이지만, 측정한 결과는 기분과 삶에 대한 평가였으며 질환의 경과가 아니었습니다. 지속적인 어려움을 겪고 있다면 전문가와 상의해야 하며, 공책이 전문가를 대신할 수는 없습니다.

## 계속 읽기

- [좋은 일이 하나도 없었던 날, 일기에 무엇을 쓸까](https://iamgrateful.life/ko/blog/what-to-write-nothing-good-happened)
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- [감사 일기가 효과 있는 이유: 부정적인 평가 하나](https://iamgrateful.life/ko/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [확장 및 구축 이론](https://iamgrateful.life/ko/glossary/broaden-and-build-theory)
- [습관 쌓기: 무엇이며 실제로 효과가 있을까](https://iamgrateful.life/ko/glossary/habit-stacking)
- [쾌락 적응: 좋은 일이 더 이상 와닿지 않는 이유](https://iamgrateful.life/ko/glossary/hedonic-adaptation)
- [부정성 편향](https://iamgrateful.life/ko/glossary/negativity-bias)
- [음미하기](https://iamgrateful.life/ko/glossary/savoring)
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- [유해한 긍정성이란? 그 의미와 연구 결과](https://iamgrateful.life/ko/glossary/toxic-positivity)