# 감사 일기 vs 긍정 확언: 둘 중 하나가 역효과를 내는 이유

> 긍정 확언은 어떤 주장을 믿으라고 요구하지만, 감사 일기는 사실을 기록합니다. 그 주장이 믿기지 않을 때는 사실을 기록하는 쪽이 낫다는 것을 2009년 연구 결과가 시사합니다.

https://iamgrateful.life/ko/blog/gratitude-vs-affirmations


거울 앞에 서서 "나는 자신감 있는 사람이다"라고 말합니다. 그러자 마음 한쪽에서 사례와 날짜까지 들며 곧바로 이의를 제기합니다. 기운을 북돋우려던 문장이 오히려 내면의 논쟁을 시작한 셈입니다.

감사 일기 쓰기는 다른 것을 요구합니다. 그리고 그 차이는 단순한 취향의 문제가 아닙니다.

## 긍정 확언은 스스로 반박할 수 있는 주장입니다

긍정 확언은 자신에 대한 주장입니다. 어떤 주장이든 반대 증거를 가진 사람은 반박할 수 있습니다. 그 사람이 바로 자신입니다.

[2009년 Psychological Science에 발표된 실험](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/)은 이를 직접 검증했습니다. 자존감이 낮은 참가자 중 "나는 사랑받을 만한 사람이다"를 반복한 사람들은 반복하지 않은 사람들보다 이후 기분이 더 나빠졌습니다. 자존감이 높은 참가자들은 기분이 나아졌지만, 그 정도는 제한적이었습니다. 기억해 둘 만한 것은 연구 저자들이 직접 내린 요약입니다. 긍정적인 자기 진술은 일부 사람에게 도움이 될 수 있지만, 정작 그것이 가장 필요해 보이는 사람들에게는 역효과를 낼 수 있다는 것입니다.

이는 한 묶음의 실험에서 나온 제한적인 결과이지, 지금까지 쓰인 모든 긍정 확언에 대한 판결은 아닙니다. 다만 그 작동 원리를 짐작하게 해 줍니다. 현재 믿지 않는 말을 입 밖으로 내면, 기억은 그것을 믿지 않는 이유를 찾아 나섭니다. 그리고 기억은 그 일을 아주 잘합니다.

![매끈하고 아무 무늬 없는 표면에 짧고 둥근 손잡이가 달린 작은 점토 손거울이 옆으로 놓여 있는 모습](/blog/gratitude-vs-affirmations/spot-1.webp "거울은 어떤 말에 동의하라고 요구합니다")

## 감사 일기는 주장이 아니라 기록입니다

감사 일기는 자신에 대해 아무 주장도 하지 않으므로 반박할 여지가 없습니다. 이미 일어난 일을 기록할 뿐입니다.

"나는 좋은 일을 누릴 자격이 있다"는 반박을 부릅니다. "Dev가 오후 11시에 안부를 묻는 문자를 보냈다"는 그렇지 않습니다. 시간이 붙어 있는 사실이기 때문입니다. 스스로에게 무언가를 설득하는 것이 아닙니다. 기록하지 않았다면 목요일쯤에는 잊어버렸을 증거를 남기는 것입니다.

여기서 가장 큰 역할을 하는 것은 구체성입니다. "우리 가족"은 하나의 범주이고, 범주는 쉽게 잊힙니다. "내가 토마토에 대해 한 말을 듣고 엄마가 웃었다"는 하나의 순간입니다. 자신의 가치에 관한 어떤 진술과도 달리, 반박할 수 없는 순간이죠. [구체적인 세 가지가 막연한 스무 가지보다 낫습니다](/ko/blog/why-gratitude-journaling-works). 저희 앱 Grateful'은 질문도, 되뇌는 문구도 없이 매일 밤 세 줄을 쓰는 앱입니다. 주로 [긍정 확언을 시도하다 찾아온 사람들](/ko/positivity-seekers), 그리고 힘든 날에도 흔들리지 않는 무언가를 원했던 사람들을 위한 앱입니다.

## 이것만으로 결론 내릴 수 없는 것

긍정 확언이 쓸모없다는 뜻은 아니며, 2009년 자기 진술 실험도 그런 결과를 보여 준 것은 아닙니다. 이미 자신에 대해 긍정적으로 느끼던 참가자들은 그 문장을 반복한 뒤 실제로 기분이 나아졌고, 실험실 밖에서도 같은 경험을 했다고 말하는 사람이 많습니다.

아직 누구도 보여 주지 못한 것은 두 방법의 직접 비교입니다. [감사 일기 쓰기](/ko/glossary/gratitude-journaling)와 긍정 확언을 맞대어 어느 쪽이 더 나은지 측정한 연구는 없습니다. 따라서 여기서 정직하게 할 수 있는 주장은 인터넷에 떠도는 이야기보다 범위가 좁습니다. 한쪽은 무언가를 믿으라고 요구합니다. 다른 한쪽은 무언가를 알아차리라고 요구합니다. 더 열심히 할수록 오히려 나빠지는 부작용이 확인된 것은 둘 중 하나뿐입니다.

오늘 밤에는 거울을 건너뛰세요. 실제로 일어난 일 하나를 적어 보세요. 1년 뒤에도 그 장면을 떠올릴 수 있을 만큼 구체적으로요.


## 자주 묻는 질문

### 감사 일기 쓰기가 긍정 확언보다 더 좋은가요?

둘은 서로 다른 역할을 합니다. 긍정 확언은 자신에 대해 무언가를 주장하라고 요구하며, 그 주장에는 스스로 반박할 수 있습니다. 감사 일기는 이미 일어난 일을 기록하므로 반박할 수 없습니다. 둘을 직접 비교한 연구는 없으므로, 정직하게 답하자면 둘 중 하나에서만 역효과가 확인되었다고 할 수 있습니다.

### 긍정 확언은 실제로 효과가 있나요?

때로는 그렇지만, 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 2009년 Psychological Science에 발표된 실험에서 자존감이 낮은 사람들 중 "나는 사랑받을 만한 사람이다"를 반복한 사람들은 반복하지 않은 사람들보다 이후 기분이 더 나빠졌습니다. 반면 자존감이 높은 사람들은 기분이 나아졌지만, 그 정도는 제한적이었습니다.

### 긍정 확언 대신 무엇을 쓰면 좋을까요?

이미 일어난 일을, 1년 뒤에도 그 장면을 떠올릴 수 있을 만큼 자세히 적어 보세요. "친구가 오후 11시에 안부를 묻는 문자를 보냈다" 같은 문장이 좋습니다. 자신이 동의해야 하는 자기 가치에 대한 주장이 아니라, 시간이 붙어 있는 사실이기 때문입니다.

## 계속 읽기

- [감사 일기란? 의미와 작동 원리](https://iamgrateful.life/ko/glossary/gratitude-journaling)
- [좋았던 일 세 가지: 어떤 연습이고 어떻게 할까](https://iamgrateful.life/ko/glossary/three-good-things)
- [유해한 긍정성이란? 그 의미와 연구 결과](https://iamgrateful.life/ko/glossary/toxic-positivity)