# 朝の感謝日記に使えるお題

> コーヒーを飲む前の約90秒で、1文で答えられる朝の感謝日記のお題30選。研究で実際に裏づけられていることも紹介します。

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ここにあるのは、まだしっかり目が覚めておらず、90秒ほどしか時間がない朝のあなたに向けた、感謝日記のお題です。1日は始まったばかりなので、多くのお題は昨日のことや、すでに部屋にあるものに目を向けています。1つ選んで1文で答えたら、そのまま朝の支度に戻りましょう。


朝がこの習慣に向いているのは、主に、まだ何も起きていないからです。困ったことはまだ起きておらず、誰からも何かを頼まれていません。書こうと決めるのに必要な気力も、午後9時より少なくて済みます。朝に書く理由は、それだけです。時間を取りやすいからであって、夜明けに特別な力があるわけではありません。

## 朝の感謝日記のお題の使い方

1つのお題に、1文で答えてください。30個すべてに答える必要はありません。リストが長いのは、何も感じなくなった問いを繰り返し使わずに済むようにするためです。全部に答えることが目的ではありません。

朝の記録を読み返す価値のあるものにする要素は、2つあります。1つ目は具体性です。「姉」は単なる分類ですが、「姉が午後11時に、特に理由もなく犬の写真を送ってきた」なら、ある瞬間が浮かびます。来年の3月に読み返しても伝わるのは、後者だけです。2つ目は、負担を小さくすること。朝の日記は着替えなどと時間を取り合うので、無理せず譲れるくらいでなければなりません。書かない日があっても、それで構いません。[大切な立て直しのルール](/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)は、2回続けて休まないことです。書けなかった日をあとから埋める必要はありません。

昨日についてのお題を見ても何も思い出せないなら、代わりに部屋についてのお題を選びましょう。身近にあるものについての問いは、記憶がうまく働いてくれない日にも使えます。たいていの火曜日は、そんなものです。

## 研究で裏づけられていること

この分野で最もよく知られているのは、EmmonsとMcCulloughが2003年に行い、Journal of Personality and Social Psychologyに発表した実験の結果です。毎週数分かけて感謝していることを書き出した人は、代わりに煩わしかったことを書き出した人よりも、楽観性と生活満足度が高いと報告しました。これは[感謝日記](/ja/glossary/gratitude-journaling)について実際に得られた知見ですが、よく引用される際の説明ほど広い範囲を裏づけるものではありません。

Wood、Froh、Geraghtyが2010年にClinical Psychology Reviewに発表したレビューは、幅広い文献をまとめ、ウェルビーイングをどのように定義しても、感謝はそれと強く関連していると報告しました。一方、同じレビューでも、感謝の実践そのものについてはより慎重でした。介入には有望な点があるとしつつ、ポジティブ心理学の研究では、その限界を十分に検討しないまま先へ進みすぎてきたと論じています。どちらの論文も、朝に書くこと、この30個のお題、このアプリを個別に検証したものではありません。夜ではなく朝に書くのは、自分の生活時間に合わせた妥当な選択ではありますが、検証済みの条件ではありません。

はっきり伝えておきたいことがあります。日記は治療ではありません。朝のつらさが、習慣を整えるだけでは解決しないものであるなら、向き合う相手はノートではなく専門家です。


## 参考研究

- [恵みを数えることと負担を数えることの比較：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

1. もし別の場所で目覚めていたら恋しくなる、今朝の何かを1つ挙げるとしたら？
2. 昨日、そうする義務はないのに、あなたのために何かをしてくれたのは誰ですか？
3. 今、手の届くところにあるもので、壊れたらすぐに買い替えたいものは何ですか？
4. 昨日の10分間だけを残せるとしたら、どの10分間を選びますか？
5. ほかの人がまだ起きていない部屋では、どんな音が聞こえますか？
6. 昨日うまくいったことで、そのときは立ち止まって気づかなかったことは何ですか？
7. この家で眠っている人、あるいは電話1本で話せる人のうち、いてくれてよかったと思うのは誰ですか？
8. 今日、最初に触れた温かいものは何ですか？
9. 昨日、あなたの体がすんなりとさせてくれたことは何ですか？
10. 今日の予定の中で、気が重くならないものを1つ挙げてください。
11. 昨日、危うく困ったことになりかけたけれど、ならずに済んだことは何ですか？
12. こんな朝に、持っていてよかったと思う服はどれですか？
13. 今朝はどんなにおいがしますか？ コーヒー、雨、せっけん、それとも誰かの料理でしょうか？
14. 昨日、何気なく使った知識や技術を教えてくれたのは誰ですか？
15. 5年前には抱えていて、今はもうなくなった悩みを1つ挙げるとしたら？
16. 今日、いちばん楽にできそうなのは何ですか？
17. この1週間にスマートフォンに届いたメッセージの中で、読み返したいものはどれですか？
18. 昨日食べたもので、心からおいしいと思ったものは何ですか？
19. 持ち物の中で、誰かにもらったものを1つ挙げるとしたら？
20. 今、外からどんな音が聞こえますか？
21. ほかの人が今していることで、あなたが今朝はせずに済んだことは何ですか？
22. 今日会う人の中で、疎遠になったら寂しいと思うのは誰ですか？
23. 過去の自分が整えておいてくれたことで、今朝さりげなく助かっていることは何ですか？
24. 今の日課のうち、10年前の自分ならぜいたくだと感じそうなことは何ですか？
25. 今住んでいる場所について、自分で意識して選んだ点を1つ挙げるとしたら？
26. 昨日、ちゃんと機能していたからこそ気にも留めなかったものは何ですか？ バス、給湯器、Wi-Fiでしょうか？
27. 今朝ひと言メッセージを送ったら、少しよい1日を過ごしてもらえそうな相手は誰ですか？
28. 最近やり終えたことで、もう思い返さなくなったことは何ですか？
29. 長い間欲しいと思っていたもので、今朝は手元にあるものは何ですか？
30. 休暇ほど大きなことではないけれど、楽しみにしていることは何ですか？

## よくある質問

### 朝の感謝日記には何を書けばいいですか？

1年後にもその瞬間を思い出せるくらい、具体的なことを書きましょう。朝はまだその日の出来事がないので、題材の多くは昨日のこと、今いる部屋のこと、少し楽しみにしていることになります。1つのお題につき1文で十分です。3つ書けば、それで1回分の日記になります。

### 日記は朝と夜のどちらに書くほうがいいですか？

ここで引用している研究に、朝と夜を比較したものはありません。そのため、どちらがよいと断言されても、研究結果ではなく好みとして受け止めてください。実用面で朝を勧める理由は、時間を確保しやすいことです。まだ困ったことが起きておらず、誰からもメッセージが来ていません。夜を勧める理由は、その日全体を振り返れることです。自分が実際に続けられるほうが、よい選択です。

### 朝の日記にはどのくらい時間をかければいいですか？

30秒から2分ほどです。10分かかるようになると、内容はよくなっても習慣としては続きにくくなります。最初の1か月に、その引き換えは得策ではありません。長く書くのは、朝に日記を書くたびに「書こう」と決める必要がなくなってからで十分です。

### 昨日がまったく平凡な1日だった場合は、何を書けばいいですか？

そんなときのために、焦点を絞ったお題があります。平凡な1日にも、気温があり、食事があり、メッセージがあり、きちんと動く給湯器があったはずです。その日がよい日だったと言い張ることが目的ではありません。そのままなら木曜日には忘れてしまうような、本当にあったことを書き留めるのが目的です。

## 続きを読む

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