# 気分の記録と気分の採点の違い：数字だけでは何もわからない

> 3週間続けて10点中6点。それはデータではなく、「さあ、どうだろう」という肩すくめです。気分の記録が役立ち始めるのは、すべての点数に具体的な理由を1つ添えてからです。

https://iamgrateful.life/ja/blog/mood-tracking-vs-mood-rating


気分記録アプリで、1か月前までさかのぼってみてください。20個あまりの数字が並び、大半は6と7で、真ん中あたりに4がいくつか。では、その4のうち1つを選んで、何があったのか言ってみてください。

思い出せないはずです。数字は残っていても、理由は残っていないからです。

## 点数に残るのは強さであって、中身ではない

気分の点数は、何かをどれほど強く感じたかを記録する一方で、何についてそう感じたのかを切り捨てます。その4は、睡眠不足だったのかもしれません。気の重い会議、誰からも返事が来ないメッセージ、あるいはそのときは言葉にできなかった何かだったのかもしれません。3週間後には、その4つがどれも同じに見えてしまいます。

月末に気分のグラフを見ても、妙に中身がないと感じるのはそのためです。週の半ばに落ち込み、休みのあとには調子のいい日が続く。そんな形は見えても、そこから何をすればよいのかはわかりません。説明できない傾向は、発見ではありません。天気のようなものです。

## つらい感情を区別できると、対処の糸口が見えてくる

ネガティブな感情を区別できる人は、すべてを「嫌な気分」で片づける人よりも、その感情に対処しています。[2001年に『Cognition and Emotion』に掲載された研究](https://www.affective-science.org/pubs/2001/01MaprelationDiffReg.pdf)では、53人が14日間日記をつけ、その日に最も強く感情が動いた体験を記録しました。怒り、緊張、恥ずかしさなど、それぞれを異なる言葉で表現する人もいれば、どのネガティブな言葉もほぼ同じ意味で使う人もいました。前者のグループは、ネガティブな感情を調整する頻度がより高いと報告しており、感情が最も強くなったときに、その差が最大になりました。

この研究が測定したのは関連であり、因果関係ではありません。より具体的に表現するよう、参加者を割り当てたわけではないのです。ただ、その方向性は、2007年に報告された[感情を言葉にすることについてのfMRI研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/)と一致しています。この研究では、感情に名前をつけると、ほかの方法で処理する場合に比べ、ネガティブな画像に対する扁桃体の反応が低下しました。

## 数字を書いたら、6語ほど添える

改善策は、すべての点数の横に1行添えることです。気分の強さではなく、その気分にまつわる出来事を書きます。「落ち込んだ」では不十分です。それは数字を文字に置き換えただけだからです。何があったのかを書きましょう。部屋の件、まだ返事がない。今週3度目の夜更かし。Rとチャイを飲んだ、3月以来。

6語ほどの短い言葉で十分です。10秒以上かかるなら、2週間もしないうちにやめてしまうでしょう。そして、[やめてしまった日記](/ja/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)には何も残りません。私たちの「よかったことを3つ書く日記」Grateful'では、選んだ気分を、その日の3行と同じ日記エントリーに保存します。何も添えられていない気分の記録こそ、時間とともに意味が薄れていく部分だからです。

![表面に短い線が1本刻まれた、なめらかな粘土の小石が1つ](/blog/mood-tracking-vs-mood-rating/spot-1.webp "数字に1行添えると、別のものになる")

## 数字では見えない共通点が、理由には現れる

週に1度、点数はまったく見ずに、書き添えた理由を読み返してください。4週間もすると同じ言葉が繰り返し現れ始め、気分が最も悪かった5日のうち3日で、返事のない同じ件に触れていることに気づきます。それなら、問題に対処する糸口があります。20個の数字からは、そんなことはわかりませんでした。平均値は具体的な事情を隠してしまい、実際に何かできるのは、その具体的な部分だけだからです。

パターンに気づくことと、それを解決することは別です。また、気分を細かく観察すると、かえってその存在が大きく感じられることもあります。すでに[夜になるとあれこれ考え続けてしまう](/ja/overthinkers)なら、気分の確認は1日1回にとどめましょう。

今夜、数字を書いてください。それから、何があったのかを6語ほどで添えてください。明日も同じことをすれば、2週間後には読み返す価値のある記録ができているはずです。


## よくある質問

### 気分の記録は本当に役に立ちますか？

気分の記録が役立つのは、各点数に理由を添えたときです。数字だけでは、何かをどれほど強く感じたかは残っても、何についてそう感じたのかが失われます。そのため、点数だけを1か月分集めても、そこから行動につなげられないグラフの形しか残りません。

### 気分の記録と気分の採点はどう違うのですか？

気分の採点とは、数字や顔のマークを選んで、気分の強さを記録することです。気分の記録は、その採点に加えて、何についてそう感じたのかを短いメモで残すことです。数週間後にも役立つのは、そのメモの部分です。

### 気分はどのくらいの頻度で記録すればよいですか？

1か月以内にパターンが見えてくるには、1日1回で十分です。毎時間記録すると、記録が監視に変わり、人によっては気分への意識が薄れるどころか、かえって気分を細かく気にするようになります。気分の確認が監視のように感じられ始めたら、記録の頻度を減らしてください。

## 続きを読む

- [感情のラベリング](https://iamgrateful.life/ja/glossary/affect-labeling)
- [気分評価スケール0-10：それぞれの数字が意味すること](https://iamgrateful.life/ja/glossary/mood-rating-scale)