# Spunti per il diario della gratitudine nei momenti difficili

> Spunti per il diario della gratitudine nei momenti difficili, che non ti chiedono mai di definire bella una brutta giornata. 30 spunti per dare spazio sia a ciò che ti ha fatto male sia a ciò che ti ha sostenuto.

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Gli spunti per il diario della gratitudine nei momenti difficili hanno un compito preciso, e non è tirarti su il morale. Una brutta giornata resta brutta; questi spunti ti chiedono soltanto cos'altro fosse vero al suo interno: cosa sia rimasto intatto, chi l'abbia resa un po' meno brutta. Niente, qui, ti chiede di provare gratitudine per la difficoltà in sé.


Una brutta giornata non diventa bella perché alla fine hai scritto qualcosa di carino. La maggior parte dei consigli sulla gratitudine dà tacitamente per scontato il contrario, ed è proprio questo presupposto che porta le persone a mettere da parte il quaderno.

## Come usare gli spunti per il diario della gratitudine nei momenti difficili

Scegline uno. Non tutti e trenta: uno, e solo se hai l'energia per farlo.

Ciò che rende questi spunti utilizzabili in una giornata difficile è che stai annotando, non cercando di convincerti. Uno spunto come *chi ha reso la giornata di oggi un po' meno brutta* chiede un fatto che puoi verificare. Non ti chiede di concordare sul fatto che la giornata sia andata bene e, se ti accorgi di scrivere una frase a cui non credi, stai passando a un esercizio diverso: è questa [la differenza tra un'annotazione di gratitudine e un'affermazione positiva](/it/blog/gratitude-vs-affirmations). Un'annotazione registra qualcosa che è accaduto. Un'affermazione positiva ti chiede di accettare un enunciato che, in una giornata difficile, finirai semplicemente per contestare.

Scrivi prima la parte difficile, in una riga, senza correggerla: darle un nome non è una digressione, e [esprimere a parole un'emozione](/it/glossary/affect-labeling) è già di per sé un piccolo meccanismo. Poi rispondi a uno spunto. Il punto è dare spazio a entrambe le cose; la seconda riga non serve a cancellare la prima.

Aspettati che le risposte si facciano più piccole. In una giornata normale potresti scrivere di una persona; in una difficile, di una sedia, di trenta secondi di acqua calda o del fatto che non sia andato storto nient'altro. Più piccolo non significa fallimentare: [tre cose specifiche](/it/glossary/three-good-things) di queste dimensioni valgono comunque più di una frase vaga sulla propria fortuna. E se salti dei giorni, lascia che sia così; è nei periodi difficili che l'abitudine si interrompe, e il modo per riprenderla è [scrivere l'annotazione di oggi invece di recuperare l'intera settimana](/it/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule).

## Cosa sostengono le evidenze scientifiche e cosa no

[Gli esperimenti di Emmons e McCullough del 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) sono quanto di più vicino a una verifica in condizioni difficili: nel loro terzo studio, gli adulti con una malattia neuromuscolare sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo che praticava la gratitudine o a un gruppo di controllo. I gruppi che praticavano la gratitudine hanno mostrato un maggiore benessere in diversi indicatori di esito, anche se, come precisano gli stessi autori, non in tutti; l'effetto sull'affettività positiva è stato il risultato più solido. Un risultato reale, ma circoscritto.

[La rassegna del 2010 di Wood, Froh e Geraghty](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) è giunta a conclusioni simili, definendo promettenti gli interventi basati sulla gratitudine, ma osservando che la letteratura sulla psicologia positiva tendeva a trascurarne i limiti. Nessuno ha dimostrato che [tenere un diario della gratitudine](/it/glossary/gratitude-journaling) sia un trattamento per il lutto, la depressione o una situazione davvero brutta, e nulla in questa pagina va interpretato come un'affermazione in tal senso. Scrivere tre righe non sostituisce l'assistenza di un professionista e, se un periodo difficile non accenna a migliorare, è un motivo per parlare con un medico o uno psicoterapeuta, anziché cercare uno spunto migliore.

Un'ultima cosa, da considerare un'ipotesi ragionevole e non un risultato scientifico: probabilmente è più facile continuare a rispondere a spunti che danno spazio a entrambe le cose — la difficoltà e tutto ciò che, allo stesso tempo, era altrettanto vero — che a spunti che chiedono di provare gratitudine per la difficoltà stessa. Nessuno studio sperimentale lo ha verificato. È semplicemente la versione ancora praticabile in un martedì in cui le cose vanno male.


## Ricerca

- [Contare le benedizioni anziché i pesi: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Gratitudine e benessere: una rassegna e un'integrazione teorica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)

1. Per che cosa non provi gratitudine oggi? Scrivilo prima in modo diretto, poi lascialo sulla pagina e rispondi a un altro di questi spunti.
2. Che cosa è stato difficile oggi, e che cos'altro era vero allo stesso tempo?
3. Qual è una cosa che non vorresti perdere, nemmeno in una giornata come questa?
4. Chi ha reso oggi un po' meno brutta la giornata, senza risolvere nulla?
5. Chi non ti ha chiesto di dare spiegazioni oggi?
6. Il messaggio di chi ti ha fatto piacere ricevere, anche se non hai ancora risposto?
7. Chi ha fatto per te una piccola cosa pratica — un passaggio, un pasto, un turno coperto — senza essere tenuto a farlo?
8. Indica una persona che sa cosa sta succedendo e continua a trattarti normalmente.
9. Chi viene pagato per aiutarti e lo sta facendo bene?
10. Chi è stato una presenza costante questa settimana, senza che gli venisse chiesto?
11. Che cosa è ancora vero oggi che lo era anche prima che le cose diventassero difficili?
12. Quale parte della tua solita routine è rimasta intatta oggi, per quanto piccola?
13. Che cosa funziona nella tua vita in questo momento, senza che oggi tu abbia dovuto pensarci nemmeno una volta?
14. Indica una cosa che usi ogni giorno e che continua a fare esattamente ciò che deve.
15. Che cosa hai fatto oggi che ha richiesto più impegno di quanto ne avrebbe richiesto in una giornata normale?
16. Che cosa hai deciso di non fare oggi, ed è stata la scelta giusta?
17. Scrivi una cosa che hai gestito oggi, senza decidere se l'hai gestita bene.
18. Che cosa ha fatto oggi il tuo corpo per te senza che glielo chiedessi?
19. Che cosa hai mangiato o bevuto oggi di cui avevi davvero voglia?
20. Quali sono stati i trenta secondi di maggiore benessere fisico di oggi, non emotivo?
21. In quale stanza, su quale sedia o in quale angolo ti è stato più facile stare oggi?
22. Che cosa hai sentito oggi che non fosse sgradevole?
23. Che cosa aveva un buon profumo oggi: il caffè, la pioggia, il sapone, qualcuno che cucinava?
24. Che cosa ha rischiato di andare storto oggi, ma non è successo?
25. Che cosa è andato bene oggi in modo normale, persino noioso, mentre vivevi quella difficoltà?
26. Di che cosa non hai dovuto preoccuparti oggi grazie a qualcosa che avevi sistemato prima?
27. Prima di questa situazione, che cosa hai superato pur avendo la certezza di non potercela fare?
28. Quando è stata l'ultima volta che hai dormito abbastanza bene, e che cosa ti ha aiutato?
29. Che cosa succederà nel prossimo mese a cui vorresti comunque esserci?
30. Scrivi una frase per la prossima brutta giornata. Che cosa dovrebbe dire?

## Domande frequenti

### Non è soltanto positività tossica in un diario?

Lo sarebbe, se lo spunto ti chiedesse di definire bella una brutta giornata. Questi non lo fanno. Chiedere chi abbia reso oggi un po' meno brutta la giornata significa chiedere qualcosa che è realmente accaduto, senza sostenere che la giornata sia andata bene. Non devi provare gratitudine per la difficoltà in sé, e nessuno di questi spunti te lo chiede.

### E se non mi viene in mente nemmeno una cosa?

Punta a cose più piccole, anziché sforzarti di più. Nelle giornate difficili, le risposte sincere riguardano di solito cose fisiche e piccole: una sedia, l'acqua calda, il fatto che non sia andato storto nient'altro. Se dopo un minuto non ti viene in mente nulla, scrivi soltanto la parte difficile e chiudi il quaderno. Una riga della gratitudine lasciata vuota non significa che la giornata sia un fallimento.

### Tenere un diario della gratitudine aiuta con la depressione o l'ansia?

Non è stato dimostrato che sia un trattamento per l'una o per l'altra, ed è importante dirlo chiaramente. La rassegna del 2010 di Wood, Froh e Geraghty ha definito promettenti gli interventi basati sulla gratitudine, sottolineando però che la letteratura tendeva a trascurarne i limiti. Tenere un diario non sostituisce l'assistenza di un professionista: quando la vita resta difficile più a lungo di quanto dovrebbe, è il caso di parlarne con un medico o uno psicoterapeuta.

### Dovrei continuare a usare gli spunti sulla gratitudine per le giornate difficili o smettere finché le cose non migliorano?

Entrambe le scelte sono legittime, e smettere non è una ricaduta. Se vuoi una via di mezzo, lascia che le annotazioni diventino più brevi invece di interrompere del tutto: una riga anziché tre. Se salti una settimana, riparti da oggi invece di colmare il vuoto.

## Continua a leggere

- [Gratitudine o affermazioni positive: perché una delle due può avere l'effetto opposto](https://iamgrateful.life/it/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [Hai saltato un giorno di diario? La regola per riprendere batte le serie consecutive](https://iamgrateful.life/it/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Etichettamento emotivo](https://iamgrateful.life/it/glossary/affect-labeling)
- [Che cos'è un diario della gratitudine? Significato e come funziona](https://iamgrateful.life/it/glossary/gratitude-journaling)
- [Tre cose belle: l'esercizio e come farlo](https://iamgrateful.life/it/glossary/three-good-things)
- [Positività autentica, senza finzioni](https://iamgrateful.life/it/positivity-seekers)