# Che cos'è un diario della gratitudine? Significato e come funziona

> Tenere un diario della gratitudine significa annotare regolarmente cose specifiche per cui si prova gratitudine, il più delle volte in un breve elenco di tre elementi.

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Tenere un diario della gratitudine significa annotare cose specifiche per cui si prova gratitudine, con una regolarità che si riesce a mantenere. Il diario della gratitudine è il supporto su cui le si scrive. La stessa espressione viene usata per entrambi i significati, e nessuno dei due è più ufficiale dell'altro.

La definizione è tutta qui. Una pagina di diario è più breve di quanto l'espressione lasci immaginare: tre righe, due minuti, il più delle volte prima di andare a letto. Il formato varia: ogni sera o ogni settimana, tre elementi o cinque, un'app o le ultime pagine di un quaderno. Queste differenze contano meno del fatto che, dopo un mese, si continui ancora a scrivere.

Un meccanismo che questa pratica può plausibilmente contrastare è il [bias di negatività](/it/glossary/negativity-bias): la tendenza documentata degli eventi spiacevoli a colpire più intensamente e a lasciare una traccia più duratura rispetto a eventi piacevoli di pari entità. Per effetto di questa tendenza, le cose belle continuano ad accadere con la consueta frequenza, ma non vengono mai registrate.

## Che cosa mostra la ricerca, e che cosa non mostra

Le prove più note provengono da [tre esperimenti di Emmons e McCullough](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/), pubblicati sul Journal of Personality and Social Psychology nel 2003. I partecipanti elencavano cose per cui provavano gratitudine, ogni settimana nel primo studio e ogni giorno nel secondo, e venivano confrontati con gruppi che elencavano invece fastidi o eventi neutri. I gruppi della gratitudine hanno ottenuto risultati migliori in diversi indicatori, anche se non in tutti. Gli autori descrivono l'effetto sull'affettività positiva come il risultato più solido. Una volta alla settimana. Pochi minuti.

Nel 2005, [Seligman e colleghi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) hanno condotto online uno studio randomizzato a sei gruppi, controllato con placebo, mettendo alla prova cinque esercizi per la felicità rispetto a un'attività di controllo plausibile. Uno dei cinque consisteva nello scrivere tre cose che erano andate bene ogni giorno. Tre dei cinque hanno prodotto aumenti duraturi della felicità e riduzioni dei sintomi depressivi. L'abstract pubblicato non precisa quali fossero i tre, quindi la lettura corretta è che un esercizio di questo tipo è stato esaminato in uno studio controllato e che lo studio ha riscontrato effetti duraturi in alcuni dei suoi gruppi.

I limiti di ciò che si può onestamente affermare emergono dalle revisioni. La [meta-analisi del 2016 di Davis e colleghi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/) ha confrontato gli esercizi di gratitudine con due tipi di controllo. Rispetto a un'attività alternativa, hanno ottenuto risultati migliori sul benessere psicologico, con una differenza standardizzata di 0.17: piccola. Rispetto a un'attività di confronto psicologicamente attiva, cioè un esercizio che svolgeva già di per sé un lavoro effettivo, i risultati erano equivalenti. La [revisione di Wood, Froh e Geraghty](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) è giunta alla stessa conclusione partendo dalla direzione opposta: ha definito promettenti gli interventi basati sulla gratitudine, osservando però che la letteratura sulla psicologia positiva aveva teso a sorvolare sui loro limiti.

L'affermazione che vale la pena fare è quindi circoscritta. Scrivere queste cose dà un piccolo vantaggio rispetto a non scrivere nulla, in termini di come si riferisce di sentirsi. Non è una medicina, non è una terapia e non sostituisce cure adeguate quando ne hai bisogno.

## Come farlo senza abbandonare

Essere specifici conta più che essere esaustivi. "Il mio partner mi ha preparato un chai senza che glielo chiedessi" è un momento a cui si associa un'immagine, mentre "la mia famiglia" è una categoria, e le categorie si dimenticano facilmente. Meglio poco che troppo ambizioso, perché [la maggior parte dei diari viene abbandonata per eccesso di ambizione](/it/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule), non per disinteresse. Il formato delle [tre cose belle](/it/glossary/three-good-things) è il più comune proprio per questo motivo.

La concretezza è anche ciò che impedisce all'abitudine di diventare piatta. Un elenco delle stesse quattro categorie ogni sera è l'[adattamento edonico](/it/glossary/hedonic-adaptation) che si presenta puntuale: gli elementi smettono di lasciare il segno perché smettono di essere una novità. Nominare quella cosa precisa e soffermarcisi per una frase intera anziché per poche parole si avvicina di più al [gusto di assaporare le esperienze positive](/it/glossary/savoring), ed è la versione che funziona ancora alla sesta settimana. Nelle sere in cui non viene in mente nulla, la risposta giusta è [scrivere qualcosa di più piccolo e ordinario](/it/blog/what-to-write-nothing-good-happened), anziché saltare.


## Ricerca

- [Contare le cose belle anziché i pesi: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Progressi nella psicologia positiva: validazione empirica degli interventi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [Gratitudine per le piccole cose: una meta-analisi degli interventi basati sulla gratitudine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/) — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
- [Gratitudine e benessere: una revisione e un'integrazione teorica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

## Domande frequenti

### Che cos'è un diario della gratitudine?

È il supporto — un quaderno, un'app per gli appunti, un modulo sul telefono — in cui tieni una traccia scritta di cose specifiche di cui sei felice. Non esiste un formato obbligatorio. Ciò che lo rende un diario della gratitudine, anziché un diario generico, è che ogni annotazione risponde allo stesso spunto e che le annotazioni si accumulano, così quelle di tre settimane fa sono ancora lì da rileggere.

### Che cosa significa tenere un diario della gratitudine?

Si intende la pratica, non il quaderno. Tenere un diario è l'azione ripetuta: sedersi con una certa regolarità e indicare alcune cose specifiche per cui si prova gratitudine. Vale la pena mantenere questa distinzione, perché procurarsi il supporto è facile, mentre la parte difficile è la pratica. Comprare un diario richiede un minuto. Tenerlo per un mese è ciò che la ricerca ha effettivamente studiato.

### Tenere un diario della gratitudine funziona davvero?

In misura modesta, e una risposta onesta include i numeri. Gli esperimenti del 2003 di Emmons e McCullough hanno riscontrato un maggiore benessere in diversi indicatori, anche se non in tutti, con l'effetto sull'affettività positiva come risultato più solido. La meta-analisi del 2016 di Davis e colleghi ha rilevato che gli esercizi di gratitudine superavano un'attività alternativa sul benessere psicologico con d = 0.17, ma non davano risultati migliori di un'attività di confronto psicologicamente attiva. Un effetto piccolo e reale: questa è la sintesi corretta.

### Che cosa si scrive in un diario della gratitudine?

Cose specifiche, nel numero più piccolo che riuscirai a continuare a scrivere. Il formato comune è di tre righe. Essere specifici conta più che essere esaustivi, perché un elemento concreto richiama un'immagine, mentre una categoria no: il chai che qualcuno ti ha preparato senza che glielo chiedessi, anziché "la mia famiglia". In una giornata in cui non ti viene in mente nulla, indica qualcosa di piccolo e ordinario invece di saltare.

### Quanto spesso bisognerebbe scrivere in un diario della gratitudine?

Meno spesso di quanto immagineresti. Il primo studio di Emmons e McCullough prevedeva un elenco settimanale che richiedeva pochi minuti, e anche scrivere ogni giorno funziona per molte persone. La cadenza che le batte entrambe è quella che riuscirai a mantenere anche in un brutto martedì: scegli quindi la versione meno impegnativa e lascia che la frequenza trovi il suo equilibrio.

### Tenere un diario della gratitudine può sostituire la terapia?

No. Questa ricerca ha misurato il benessere riferito dai partecipanti, non gli esiti di un trattamento. Emmons e McCullough hanno effettivamente condotto uno dei loro tre studi su un gruppo di persone con una malattia neuromuscolare, ma gli esiti riguardavano l'umore e le valutazioni della propria vita, non il decorso della malattia. Se stai affrontando una difficoltà persistente, è qualcosa di cui parlare con un professionista, e un quaderno non può sostituirlo.

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- [Cosa scrivere nel diario quando non è successo niente di bello](https://iamgrateful.life/it/blog/what-to-write-nothing-good-happened)
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- [Perché il diario della gratitudine funziona: quell'unica recensione negativa](https://iamgrateful.life/it/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [Teoria dell'ampliamento e della costruzione](https://iamgrateful.life/it/glossary/broaden-and-build-theory)
- [Habit stacking: che cos'è e se funziona](https://iamgrateful.life/it/glossary/habit-stacking)
- [Adattamento edonico: perché le cose belle smettono di farsi sentire](https://iamgrateful.life/it/glossary/hedonic-adaptation)
- [Bias di negatività](https://iamgrateful.life/it/glossary/negativity-bias)
- [Assaporare le esperienze positive](https://iamgrateful.life/it/glossary/savoring)
- [Tre cose belle: l'esercizio e come farlo](https://iamgrateful.life/it/glossary/three-good-things)
- [Positività tossica: che cos'è e cosa dice la ricerca](https://iamgrateful.life/it/glossary/toxic-positivity)