# Questions pour un journal de gratitude dans les moments difficiles

> Des questions pour tenir un journal de gratitude dans les moments difficiles, sans jamais vous demander de qualifier une mauvaise journée de bonne. 30 questions pour faire une place à ce qui a fait mal comme à ce qui vous a soutenu.

https://iamgrateful.life/fr/prompts/for-hard-days

Les questions pour un journal de gratitude dans les moments difficiles ont un rôle précis, et ce n’est pas de vous remonter le moral. Une mauvaise journée reste mauvaise ; ces questions vous invitent simplement à regarder ce qui était également vrai au cours de cette journée — ce qui est resté intact, qui l’a rendue un peu moins mauvaise. Rien ici ne vous demande d’éprouver de la gratitude pour l’épreuve elle-même.


Une mauvaise journée ne devient pas une bonne journée parce que vous avez écrit quelque chose d’agréable à la fin. La plupart des conseils sur la gratitude supposent implicitement le contraire, et c’est cette supposition qui pousse les gens à refermer leur carnet.

## Comment utiliser les questions pour un journal de gratitude dans les moments difficiles

Choisissez-en une. Pas les trente — une seule, et uniquement si vous en avez l’énergie.

Ce qui rend ces questions utilisables lors d’une journée difficile, c’est que vous consignez des faits, sans chercher à vous convaincre. Une question comme *qui a rendu cette journée un peu moins mauvaise* appelle un fait que vous pouvez vérifier. Elle ne vous demande pas de reconnaître que la journée s’est bien passée, et si vous vous surprenez à écrire une phrase à laquelle vous ne croyez pas, vous avez glissé vers un autre exercice — c’est [la différence entre une note de gratitude et une affirmation](/fr/blog/gratitude-vs-affirmations). Une note consigne quelque chose qui s’est passé. Une affirmation vous demande d’accepter une proposition que, lors d’une journée difficile, vous ne ferez que contester.

Écrivez d’abord ce qui a été difficile, en une ligne, sans vous corriger — le nommer n’est pas un détour, et [mettre des mots sur une émotion](/fr/glossary/affect-labeling) constitue un petit mécanisme à part entière. Puis répondez à une question. Le but est de faire une place aux deux ; la deuxième ligne n’est pas là pour annuler la première.

Attendez-vous à ce que les réponses portent sur des choses de plus en plus petites. Un jour ordinaire, vous pourriez écrire à propos d’une personne ; un jour difficile, d’une chaise, de trente secondes d’eau chaude ou du fait qu’aucun nouveau problème n’est survenu. Plus petit ne veut pas dire raté — [trois choses précises](/fr/glossary/three-good-things), même à cette échelle, valent toujours mieux qu’une phrase vague sur la chance que vous avez. Et si vous sautez des jours, tant pis ; c’est dans les périodes difficiles que l’habitude se perd, et pour la reprendre, il faut [écrire la note du jour plutôt que rattraper toute la semaine](/fr/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule).

## Ce que les données scientifiques permettent d’affirmer, et ce qu’elles ne permettent pas

[Les expériences d’Emmons et McCullough de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) sont ce qui se rapproche le plus d’un test mené dans des conditions difficiles — leur troisième étude a réparti aléatoirement des adultes atteints d’une maladie neuromusculaire entre un groupe pratiquant la gratitude et un groupe témoin. Les groupes pratiquant la gratitude ont présenté un bien-être supérieur selon plusieurs indicateurs, mais pas tous, comme le précisent les auteurs eux-mêmes ; l’effet sur les émotions positives constituait le résultat le plus robuste. Un résultat réel, mais de portée limitée.

[La revue de littérature de Wood, Froh et Geraghty de 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) aboutissait à une conclusion similaire, qualifiant les interventions fondées sur la gratitude de prometteuses tout en soulignant que les publications en psychologie positive avaient eu tendance à négliger leurs limites. Personne n’a démontré que [la tenue d’un journal de gratitude](/fr/glossary/gratitude-journaling) permet de traiter le deuil, la dépression ou de remédier à une situation réellement difficile, et rien sur cette page ne doit être interprété comme une telle affirmation. Écrire trois lignes ne remplace pas une prise en charge professionnelle, et si une période difficile se prolonge sans amélioration, c’est une raison de consulter un médecin ou un thérapeute plutôt que de chercher une meilleure question.

Une dernière chose, à considérer comme une hypothèse raisonnable plutôt que comme un résultat établi : il est probablement plus facile de continuer à répondre à des questions qui font une place aux deux — l’épreuve et ce qui était également vrai — qu’à des questions qui vous demandent d’éprouver de la gratitude pour l’épreuve elle-même. Aucun essai n’a testé cette hypothèse. C’est simplement la version qui reste possible un mardi où tout va mal.


## Recherches

- [Faire le compte de ses bienfaits plutôt que de ses fardeaux : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif dans la vie quotidienne](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Gratitude et bien-être : revue de littérature et intégration théorique](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)

1. Pour quoi n’éprouvez-vous aucune gratitude aujourd’hui ? Écrivez-le d’abord sans détour, puis laissez ces mots sur la page et répondez à une autre de ces questions.
2. Qu’est-ce qui a été difficile aujourd’hui, et qu’est-ce qui était également vrai au même moment ?
3. Quelle est la chose que vous ne voudriez pas perdre, même lors d’une journée comme celle-ci ?
4. Qui a rendu cette journée un peu moins mauvaise, sans rien résoudre ?
5. Qui ne vous a pas demandé de vous expliquer aujourd’hui ?
6. De qui avez-vous reçu un message qui vous a fait plaisir, même si vous n’y avez pas encore répondu ?
7. Qui vous a rendu un petit service concret — vous emmener quelque part, préparer un repas, vous remplacer au travail — sans y être obligé ?
8. Nommez une personne qui sait ce qui se passe et continue à vous traiter comme d’habitude.
9. Qui est rémunéré pour vous aider et le fait bien ?
10. Qui a été un soutien constant cette semaine sans que vous ayez à le demander ?
11. Qu’est-ce qui reste vrai aujourd’hui et l’était déjà avant que les choses deviennent difficiles ?
12. Quelle partie de votre routine habituelle a tenu bon aujourd’hui, aussi petite soit-elle ?
13. Qu’est-ce qui fonctionne dans votre vie en ce moment sans que vous ayez eu à y penser une seule fois aujourd’hui ?
14. Nommez une chose que vous utilisez tous les jours et qui remplit toujours exactement sa fonction.
15. Qu’avez-vous fait aujourd’hui qui vous a demandé plus d’efforts que lors d’une journée ordinaire ?
16. Qu’avez-vous décidé de ne pas faire aujourd’hui, et était-ce la bonne décision ?
17. Notez une chose que vous avez gérée aujourd’hui, sans chercher à savoir si vous l’avez bien gérée.
18. Qu’a fait votre corps pour vous aujourd’hui sans que vous ayez à le lui demander ?
19. Qu’avez-vous mangé ou bu aujourd’hui dont vous aviez vraiment envie ?
20. Quelles ont été les trente secondes les plus confortables de cette journée — physiquement, pas émotionnellement ?
21. Dans quelle pièce, sur quelle chaise ou dans quel coin vous a-t-il été le plus facile de vous installer aujourd’hui ?
22. Qu’avez-vous entendu aujourd’hui qui n’était pas désagréable ?
23. Qu’est-ce qui sentait bon aujourd’hui — le café, la pluie, le savon, un plat que quelqu’un préparait ?
24. Qu’est-ce qui a failli mal tourner aujourd’hui, mais ne l’a pas fait ?
25. Qu’est-ce qui s’est bien passé aujourd’hui, de façon banale et sans histoire, pendant que vous traversiez cette épreuve ?
26. De quoi n’avez-vous pas eu à vous soucier aujourd’hui grâce à quelque chose que vous aviez réglé auparavant ?
27. Quelle épreuve avez-vous déjà traversée alors que vous étiez persuadé de ne pas pouvoir y arriver ?
28. Quand avez-vous dormi suffisamment bien pour la dernière fois, et qu’est-ce qui vous y a aidé ?
29. Quel événement aura lieu au cours du mois à venir auquel vous aimeriez toujours pouvoir assister ?
30. Écrivez une phrase pour la prochaine mauvaise journée. Que devrait-elle dire ?

## Questions fréquentes

### N’est-ce pas simplement de la positivité toxique dans un journal ?

Ce serait le cas si la question vous demandait de qualifier une mauvaise journée de bonne. Ce n’est pas ce que font ces questions. Demander qui a rendu cette journée un peu moins mauvaise invite à évoquer quelque chose qui s’est réellement passé, sans prétendre que la journée s’est bien déroulée. Vous n’avez pas à éprouver de la gratitude pour l’épreuve elle-même, et aucune de ces questions ne vous le demande.

### Et si je ne trouve absolument rien ?

Cherchez plus petit plutôt que de redoubler d’efforts. Les jours difficiles, les réponses sincères sont généralement concrètes et modestes — une chaise, de l’eau chaude, le fait qu’aucun nouveau problème n’est survenu. Si rien ne vient au bout d’une minute, écrivez seulement ce qui a été difficile et refermez le carnet. Une ligne de gratitude laissée vide ne signifie pas que la journée est ratée.

### Tenir un journal de gratitude aide-t-il en cas de dépression ou d’anxiété ?

Il n’a pas été démontré que cette pratique traite l’une ou l’autre, et il est important de le dire clairement. La revue de littérature de Wood, Froh et Geraghty de 2010 qualifiait les interventions fondées sur la gratitude de prometteuses, tout en soulignant que les publications avaient eu tendance à négliger leurs limites. Tenir un journal ne remplace pas une prise en charge professionnelle — lorsque la vie reste difficile plus longtemps qu’elle ne le devrait, c’est un sujet à aborder avec un médecin ou un thérapeute.

### Dois-je continuer à utiliser les questions de gratitude pour les jours difficiles, ou arrêter jusqu’à ce que les choses s’améliorent ?

Les deux choix se défendent, et arrêter n’est pas une rechute. Si vous souhaitez une solution intermédiaire, raccourcissez vos notes plutôt que de vous arrêter complètement — une ligne au lieu de trois. Si vous laissez passer une semaine, reprenez avec aujourd’hui plutôt que de combler le vide.

## Poursuivre la lecture

- [Gratitude ou affirmations : pourquoi l’une de ces pratiques peut avoir l’effet inverse](https://iamgrateful.life/fr/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [Un jour sans écrire dans votre journal ? La règle de la reprise vaut mieux que les séries](https://iamgrateful.life/fr/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Étiquetage émotionnel](https://iamgrateful.life/fr/glossary/affect-labeling)
- [Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ? Définition et fonctionnement](https://iamgrateful.life/fr/glossary/gratitude-journaling)
- [Trois bonnes choses : l’exercice et comment le pratiquer](https://iamgrateful.life/fr/glossary/three-good-things)
- [Une positivité authentique, sans faux-semblants](https://iamgrateful.life/fr/positivity-seekers)