# Étiquetage émotionnel > Mettre des mots sur un ressenti en atténue la charge. Comment appliquer ce principe dans un journal de gratitude, et à quel point les effets mesurés sont modestes. https://iamgrateful.life/fr/glossary/affect-labeling Nommer un ressenti et l’éprouver sont deux actes différents. L’étiquetage émotionnel correspond au premier : prendre ce que l’on ressent et y mettre un mot — nervosité, honte, soulagement — plutôt que de le laisser à l’état de malaise indifférencié. Dans [une étude d’imagerie cérébrale de 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/), Lieberman et ses collègues ont demandé à des participants de regarder des images négatives et soit de nommer l’émotion représentée, soit de la traiter d’une autre manière. L’étiquetage était suivi d’une réponse de l’amygdale plus faible que dans les conditions de comparaison. Il s’agit d’une mesure de l’activité cérébrale pendant une tâche, et non d’une preuve que nommer un ressenti suffit à le résoudre. ## Étiquetage émotionnel et journal de gratitude C’est un argument en faveur de quelques mots écrits à côté d’une note d’humeur, plutôt que du simple choix d’un chiffre. « Moral bas » ne fait que répéter la note en lettres ; « toujours aucune réponse pour l’appartement » met un nom sur la situation. Si vous tenez un [journal de suivi de l’humeur](/fr/blog/mood-tracking-vs-mood-rating), c’est cette mise en mots qui agit. Dans un journal de gratitude, la même démarche s’applique aux expériences positives, et c’est ce qui fait la différence entre une liste et une véritable entrée : « de la gratitude pour mon colocataire » est une catégorie, tandis que « de la gratitude parce que mon colocataire a remarqué mon silence sans me poser de questions » nomme ce qui s’est réellement passé. Cette mise en mots en fait un souvenir précis plutôt qu’une case remplie. Deux limites méritent d’être clairement posées. Le résultat d’imagerie de 2007 provient d’une seule séance en laboratoire consacrée à l’observation de visages désagréables, et non d’une étude sur la tenue d’un journal. Par ailleurs, les recherches plus larges sur l’écriture des ressentis montrent des effets réels, mais modestes : la [méta-analyse de 2006 de Frattaroli portant sur 146 études randomisées de dévoilement de soi en contexte expérimental](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073523/) faisait état d’une taille d’effet moyenne de r = .075. Autrement dit, cela vaut la peine de le faire, sans attendre grand-chose d’une entrée prise isolément. Si un ressenti persiste ou vous effraie, c’est à un professionnel qu’il faut en parler, pas à un carnet. ## Recherche - [Mettre les ressentis en mots : l’étiquetage émotionnel perturbe l’activité de l’amygdale en réponse à des stimuli affectifs](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/) — Lieberman, M. D., et al. (2007) - [Le dévoilement de soi en contexte expérimental et ses facteurs modérateurs : une méta-analyse](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073523/) — Frattaroli, J. (2006) ## Questions fréquentes ### Nommer une émotion la rend-elle moins intense ? Pas de manière systématique, et ce n’est pas tout à fait ce que la recherche a montré. Dans une étude de 2007, Lieberman et ses collègues ont constaté que nommer une émotion était suivi d’une réponse de l’amygdale aux images négatives plus faible qu’avec d’autres façons de les traiter. Ce n’est qu’une mesure, pour une tâche donnée, dans un appareil d’imagerie cérébrale. C’est une raison de mettre le mot par écrit, pas une technique pour éteindre ses émotions. ### L’étiquetage émotionnel revient-il à se défouler ? Non. Se défouler, c’est exprimer longuement et avec force ce que l’on ressent. L’étiquetage émotionnel est un acte plus modeste : nommer précisément ce ressenti, en un mot ou en six, choisis pour leur justesse plutôt que pour se libérer. Dans un journal, c’est la différence entre trois paragraphes sur un mauvais après-midi et une ligne qui précise ce qui s’est réellement mal passé. ### Et si je n’arrive pas à savoir ce que je ressens ? Décrivez alors la situation plutôt que l’émotion. « Troisième coucher tardif cette semaine » est une formulation utile, même lorsque vous ne parvenez pas à nommer le ressenti associé. Il est plus facile de décrire précisément ce qui s’est passé que votre état intérieur, et c’est cette description que vous pourrez encore relire dans un mois. ## Poursuivre la lecture - [Suivre son humeur ou la noter : un chiffre ne vous dit rien](https://iamgrateful.life/fr/blog/mood-tracking-vs-mood-rating) - [Positivité toxique : définition et état de la recherche](https://iamgrateful.life/fr/glossary/toxic-positivity)