# 48 affirmations quotidiennes pour chaque heure d’une vraie journée

> La plupart des listes d’affirmations quotidiennes sont de longues accumulations de phrases, ce qui est étrange, car une journée n’est pas une accumulation. Ces quarante-huit affirmations suivent le déroulement réel d’une journée : le réveil, les heures de travail, la fin de soirée, puis une série à part pour les jours où tout va mal. Aucune ne prétend que vous êtes extraordinaire ; les recherches qui expliquent pourquoi ce choix compte figurent en bas de page.

https://iamgrateful.life/fr/affirmations/daily-affirmations

## 48 affirmations quotidiennes pour chaque heure d’une vraie journée

1. Aujourd’hui n’a besoin que de la personne que je suis au réveil.
2. Je peux commencer avant de me sentir prêt à le faire.
3. La première heure ne décide pas de la suite.
4. Je peux manquer de sommeil sans manquer de patience avec les autres.
5. Quoi que cette journée me réserve, je le vivrai une heure à la fois.
6. Je peux choisir la première chose à laquelle je prête attention.
7. Je peux aborder cette journée comme je suis, sans répétition préalable.
8. J’ai déjà vécu des journées ordinaires, et elles ont passé.
9. Mon programme du jour peut tenir en une seule phrase.
10. Je boirai de l’eau avant de prendre la moindre décision.
11. Je peux accomplir la prochaine petite étape.
12. À moitié terminé, c’est plus avancé que pas commencé.
13. J’ai le droit de travailler à mon rythme réel.
14. Poser une question coûte moins cher que deviner.
15. Je peux trancher avec les informations dont je dispose.
16. Un message difficile ne résume pas tout l’après-midi.
17. Je prendrai une pause avant d’en avoir besoin.
18. Ma valeur aujourd’hui ne se mesure pas à un chiffre dans le tableau de bord de quelqu’un.
19. Je peux dire que je ne sais pas sans rien y perdre.
20. Une interruption ne signifie pas que ma journée est perdue.
21. Je terminerai ce que je n’arrête pas de remettre à demain.
22. Je n’ai pas à répondre à tout dans la minute.
23. La journée peut se terminer sans que tout soit fini.
24. J’en ai fait assez pour pouvoir m’arrêter.
25. Je remarquerai un bon moment de cette journée avant de l’oublier.
26. Ce que je n’ai pas eu le temps de faire sera encore là, et moi aussi.
27. La soirée m’appartient, elle n’appartient pas à ce qui reste de l’après-midi.
28. Je peux poser mon téléphone sans passer à côté de ma vie.
29. Le repos est ce qui rend demain possible.
30. Trois bonnes choses se sont produites aujourd’hui, même lors d’une journée comme celle-ci.
31. Je remercierai quelqu’un avant la fin de la journée.
32. Ce soir, je le note pour ne pas avoir à m’en souvenir demain.
33. C’est une journée difficile, pas une vie difficile.
34. Je peux me sentir mal et quand même bien agir.
35. J’ai surmonté toutes les fois où j’ai déjà ressenti cela.
36. L’histoire que je me raconte en ce moment n’est qu’un brouillon.
37. Aujourd’hui, je peux laisser quelqu’un porter une partie du poids avec moi.
38. Rien n’a besoin d’être résolu avant que je dorme.
39. Je peux réduire mes exigences sans réduire le respect que je me porte.
40. Une phrase bienveillante envers moi-même change l’heure qui suit.
41. Je n’ai pas à éprouver de la gratitude pour cette situation pour la traverser.
42. Les mauvaises journées prennent fin. C’est leur seule qualité sur laquelle on peut compter.
43. Je préfère faire preuve de constance plutôt que d’impressionner.
44. Je peux remarquer une émotion sans lui obéir.
45. De nouvelles informations m’autorisent à changer de cap.
46. Je peux revoir un programme sans l’abandonner.
47. Décider que c’est assez relève d’un choix, pas d’un sentiment.
48. Je ferai aujourd’hui une petite chose dont mon moi de demain me remerciera.

## Comment utiliser cette liste

Prenez une phrase dans la partie de la journée qui vous semble la plus difficile, et laissez le reste. Cette liste est un menu, et lire un menu de bout en bout n’est pas la même chose que manger.

Dites-la pendant que vos mains sont occupées — en faisant chauffer de l’eau, en marchant vers la gare, en fermant votre ordinateur portable. Associer une phrase à un geste que vous faites déjà, voilà toute la différence entre une pratique et l’intention d’en adopter une.

## La liste suit le déroulement d’une journée

Les phrases suivent l’ordre d’une journée : le réveil, les heures de travail, la soirée, puis une section à part pour les jours où tout va mal. Ce dernier groupe mérite d’être ajouté à vos favoris, car c’est celui dont vous aurez envie le jour où vous aurez le moins envie de lire une liste.

Si seule la première partie vous intéresse, les [affirmations du matin](/fr/affirmations/morning-affirmations) en proposent une version développée, et les [citations du lundi](/fr/quotes/monday-quotes) abordent ce matin particulier qui tend à être le plus difficile.

## Quand les affirmations produisent l’effet inverse

Les affirmations positives sur soi peuvent faire baisser le moral des personnes mêmes qui y ont recours. Dans une [étude de 2009 publiée dans Psychological Science](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/), les personnes qui répétaient « Je suis une personne digne d’amour » se sentaient mieux ensuite si elles avaient déjà une bonne estime d’elles-mêmes, et moins bien dans le cas contraire — la phrase les incitait à faire l’inventaire des éléments qui la contredisaient.

C’est pour cette raison qu’aucune phrase ci-dessus ne dit que rien ne peut vous arrêter ou que la richesse afflue vers vous. « Je peux accomplir la prochaine petite étape » est difficile à contester. Les grandes déclarations offrent à votre cerveau un contre-argument, et il ne se privera pas de s’en servir.

Les [recherches solides sur l’affirmation de soi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23658751/) reposent sur une autre approche : elles invitent les personnes à renouer avec une valeur à laquelle elles adhèrent déjà. Une expérience a constaté que cette démarche préservait les capacités de résolution de problèmes chez des participants soumis à un stress chronique.

## Essayez de poser une question plutôt que de faire une déclaration

Une question peut être plus efficace qu’une déclaration. Dans une [expérience de 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424090/), les personnes qui écrivaient « Vais-je » plutôt que « Je vais » avant une tâche obtenaient ensuite de meilleurs résultats et déclaraient une intention plus forte d’agir — apparemment parce qu’une question vous pousse à trouver vos propres raisons.

Alors, si une phrase de cette liste vous semble creuse, transformez-la en question. « Vais-je accomplir la prochaine petite étape ? » est une question à laquelle on peut répondre. Et la réponse obtenue ne pourra pas être imputée à un site web.

## Dites-en une, notez-en trois

Une affirmation oriente ce que vous cherchez, et une note écrite consigne ce que vous avez trouvé. La partie du soir est celle qui bénéficie d’un [appui expérimental](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) : les personnes invitées à dresser chaque semaine une liste de choses pour lesquelles elles éprouvaient de la gratitude se disaient plus optimistes que celles qui dressaient la liste de leurs contrariétés.

Dites donc une phrase le matin et notez trois choses précises le soir — les arguments en faveur de cette pratique sont présentés dans [pourquoi tenir un journal de gratitude fonctionne](/fr/blog/why-gratitude-journaling-works), et [pourquoi la dernière chose que vous remarquez colore toute la journée](/fr/blog/peak-end-rule-journaling) explique pourquoi l’écriture vient à la fin. Si la page blanche vous bloque, commencez par des [pistes d’écriture pour débutants](/fr/journal-prompts/for-beginners) ; si vous préférez nommer quelque chose de concret plutôt qu’énoncer une intention, utilisez plutôt les [affirmations de gratitude](/fr/affirmations/gratitude-affirmations).

## Recherches

- [Les affirmations positives sur soi : un atout pour certains, un danger pour d’autres](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493324/) — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
- [Motiver les comportements orientés vers un objectif par le dialogue intérieur introspectif : le rôle de la forme interrogative du futur simple](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424090/) — Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010)
- [L’affirmation de soi améliore la résolution de problèmes en situation de stress](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23658751/) — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)
- [Compter les bienfaits plutôt que les difficultés : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif au quotidien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

## À lire aussi

- [30 affirmations de gratitude qui nomment quelque chose de concret](/fr/affirmations/gratitude-affirmations) — Trente affirmations de gratitude construites autour de faits précis plutôt que de slogans, accompagnées des recherches expliquant pourquoi les formulations concrètes restent en mémoire.
- [32 affirmations courtes du matin pour commencer avec sincérité](/fr/affirmations/morning-affirmations) — Trente-deux affirmations du matin conçues pour être crédibles, ainsi que les recherches sur les circonstances dans lesquelles répéter une phrase aide ou aggrave les choses.
- [52 affirmations en « Je suis » que vous pouvez prononcer sans sourciller](/fr/affirmations/i-am-affirmations) — Cinquante-deux affirmations en « Je suis » sur la personne que vous êtes déjà — la valeur au quotidien, les capacités, les jours difficiles, les autres, le corps, le changement — ainsi que des conseils pour les rendre crédibles.
- [Trois lignes un mardi vraiment difficile où j’ai failli ne rien écrire](/fr/stories/three-lines-on-a-bad-tuesday) — La journée ne s’est pas améliorée. Ces lignes ne la rectifiaient pas. Elles ont simplement été la dernière chose que j’ai regardée, à la place du message de 18 h.
- [La semaine où j’ai cessé de chercher la profondeur pour écrire les petites choses](/fr/stories/the-week-i-stopped-trying-to-be-profound) — Quatre jours à écrire des choses qui me semblaient pleines de sens, puis un soir à écrire que le thé était chaud. Une seule de ces deux façons d’écrire a survécu à la semaine.

## FAQ

### Qu’est-ce qu’une affirmation quotidienne ?
Une phrase courte que l’on prononce ou écrit délibérément, généralement sur la manière dont on compte aborder la journée. Les affirmations utiles restent proches de ce que l’on croit déjà, car une phrase avec laquelle on n’est pas d’accord devient un débat avec soi-même.

### Les affirmations quotidiennes fonctionnent-elles vraiment ?
Pour certaines personnes, dans un sens. Une étude de 2009 a montré que répéter une affirmation flatteuse sur soi améliorait l’humeur des personnes ayant une bonne estime d’elles-mêmes, mais la dégradait chez celles ayant une faible estime d’elles-mêmes. C’est pourquoi les phrases crédibles valent mieux que les phrases impressionnantes.

### Combien d’affirmations faut-il dire par jour ?
Deux ou trois auxquelles vous croyez, à des moments fixes de la journée. Réciter quarante-huit phrases est une performance ; en choisir une pour le matin et une pour le soir est une habitude, et ce sont les habitudes qui résistent à une mauvaise semaine.

### Quel est le meilleur moment de la journée pour dire des affirmations ?
Associez-les à quelque chose que vous faites déjà plutôt qu’à une heure précise. Une phrase dite pendant que l’eau chauffe, cela se fait tous les jours ; une phrase prévue à 6 h du matin, cela tient jusqu’au jeudi.