# Preguntas para un diario de gratitud durante el duelo

> 34 preguntas para un diario de gratitud durante el duelo que ayudan a conservar los recuerdos sin apresurarse a buscar el lado bueno, junto con lo que respalda la evidencia y lo que no.

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Estas preguntas para un diario de gratitud durante el duelo no marcan un calendario para pasar página. La mayoría te invitan a conservar algo concreto —una costumbre de esa persona, una frase, una tarde cualquiera— y algunas te preguntan qué te está sosteniendo ahora mismo. Los días en que ninguna te diga nada, la respuesta sincera es nada, y nada también es una entrada válida.


## Cómo utilizar estas preguntas para un diario de gratitud durante el duelo

Elige una. No tres, ni toda la lista por orden.

Están escritas como si hubieras perdido a una persona, porque es lo más habitual, pero la mayoría también sirven si cambias el sustantivo: un matrimonio, un embarazo, un hogar, el cuerpo que tenías antes.

Hay dos tipos de preguntas mezclados a propósito. Las que hablan de esa persona buscan detalles, no un significado: una costumbre suya que te sorprendes repitiendo es una respuesta mejor que cualquier cosa que puedas escribir sobre lo que te ha enseñado la pérdida. Las otras preguntan por el presente: quién se ha interesado por ti esta semana, qué has comido, quién se ha sentado a tu lado sin intentar arreglar nada. Están ahí porque el duelo desdibuja el presente, no porque se suponga que el presente deba compensar nada.

Ninguna te pide que sientas gratitud por la pérdida. No se trata, en ningún caso, de escribir hasta convencerte de que todo pasa por algo. Esa es la diferencia entre [la gratitud y una afirmación](/es/blog/gratitude-vs-affirmations): una afirmación te pide que declares algo que todavía no crees, mientras que [llevar un diario de gratitud](/es/glossary/gratitude-journaling) solo te pide que te fijes en algo que ya ha ocurrido.

Algunos días la respuesta es nada, y nada es lo que escribes. Saltarte un día tampoco invalida la práctica: la [regla para retomar el hábito](/es/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule) consiste en volver con algo pequeño en lugar de intentar ponerte al día. Los días en que no encuentres nada que agradecer, siempre puedes nombrar con claridad lo que sientes; eso es, a grandes rasgos, lo que describe el [etiquetado emocional](/es/glossary/affect-labeling).

## Lo que respalda la evidencia y lo que no

Los ejercicios de gratitud se han estudiado sobre todo en personas que no estaban atravesando un duelo. En los [estudios de Emmons y McCullough de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/), hacer listas de cosas por las que se sentía gratitud mejoró varios indicadores de bienestar frente a los grupos de comparación; el efecto sobre el afecto positivo fue el resultado más sólido. Un [metaanálisis de Cregg y Cheavens de 2021](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) reunió 27 estudios y unas 3,700 personas y halló un efecto pequeño sobre los síntomas de depresión y ansiedad, mayor cuando la comparación se hacía con una lista de espera que cuando se hacía con otra actividad. Los autores describieron los efectos como modestos, que es una forma fiel de resumirlos.

En lo que respecta específicamente al duelo, la evidencia es más escasa. Un [estudio de 2024 con 197 jóvenes en duelo derivados a atención clínica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) encontró una asociación entre la gratitud y niveles más bajos de estrés postraumático y síntomas depresivos, pero todas las mediciones se realizaron en un único momento; los propios autores señalaron que sería necesario replicar el hallazgo mediante estudios longitudinales antes de poder considerar la gratitud un factor protector. Entiende estas preguntas como algo razonable que puedes probar, no como un tratamiento contrastado. No sustituyen la atención profesional, y el duelo complicado es un problema clínico que cuenta con profesionales especializados en su tratamiento.


## Investigación

- [Contar las bendiciones frente a las cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Intervenciones de gratitud: ¿una autoayuda eficaz? Un metaanálisis del impacto sobre los síntomas de depresión y ansiedad](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- [Factores protectores en el contexto del duelo infantil: gratitud, orientación hacia el futuro y propósito vital en jóvenes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)

1. ¿Qué costumbre de esa persona te sorprendes repitiendo?
2. ¿Cómo te llamaba, o qué nombre utilizaba solo esa persona para referirse a ti?
3. Escribe algo que dijera y que todavía puedas oír con su voz.
4. ¿Qué cocinaba, qué pedía para comer o qué procuraba que nunca faltara en casa?
5. ¿En qué se equivocaba y cómo defendía su postura?
6. ¿Qué te enseñó sin proponerse enseñarte nada?
7. Describe una tarde cualquiera con esa persona que a nadie se le habría ocurrido fotografiar.
8. ¿Cómo era su letra?
9. ¿Qué le hacía reír sin poder parar?
10. ¿Qué llevaba en los bolsillos o en el bolso?
11. ¿Qué olor te trae su recuerdo antes de que hayas decidido pensar en esa persona?
12. ¿Qué le preocupaba de lo que pudiera pasarte?
13. ¿Qué hacía mal que no cambiarías?
14. ¿Qué pequeño gesto tenía contigo habitualmente del que solo te diste cuenta cuando dejó de hacerlo?
15. ¿En qué lugar de tu casa quedan todavía huellas de esa persona?
16. ¿Qué canción, película o libro conservas ahora en su nombre?
17. Escribe algo que otra persona te contara sobre ella y que no supieras.
18. ¿Qué agradecías cuando aún vivía, pero nunca dijiste en voz alta? Dilo aquí.
19. ¿De qué te estás ocupando ahora porque a esa persona le importaba?
20. Si pudieras enviarle un mensaje sobre esta semana, ¿qué le contarías?
21. ¿Quién se ha interesado por ti esta semana y qué ha dicho o hecho exactamente?
22. ¿Quién se ha sentado a tu lado sin intentar arreglar nada?
23. ¿Quién ha seguido diciendo su nombre en lugar de evitarlo?
24. ¿Quién se ha hecho cargo de algo por ti: un turno, una comida, un formulario, una llamada?
25. ¿Qué hizo alguien por ti en las primeras semanas que no pudiste agradecerle porque no tenías fuerzas para nada?
26. Nombra a una persona a la que podrías llamar a las once de la noche sin tener que dar explicaciones.
27. ¿Qué ha salido mal hoy que alguien haya resuelto discretamente antes de que te afectara?
28. ¿Qué has comido hoy y algo de ello te ha sabido a algo?
29. ¿Dónde estabas hoy cuando el ruido de tu cabeza ha disminuido, aunque fuera un poco?
30. ¿Qué te ha permitido hacer hoy tu cuerpo que el mes pasado no te permitía?
31. ¿Qué cosa de tu día no te ha exigido nada?
32. Nombra un objeto de la habitación que te alegre que exista. Puede ser algo pequeño y tonto.
33. ¿Qué has hecho hoy que te haya costado más esfuerzo del que parecía?
34. Si hoy no hay nada que encaje, escribe la fecha de hoy y la palabra nada. Eso cuenta como una entrada.

## Preguntas frecuentes

### ¿Está mal llevar un diario de gratitud durante el duelo?

No, y hacerlo no significa que hayas terminado el duelo ni que hayas decidido que la pérdida haya merecido la pena por algún motivo. La mayoría de estas preguntas te invitan a conservar un recuerdo con detalle, no a encontrarle una razón. Si sientes que alguna te empuja en una dirección que no quieres tomar, sáltatela.

### ¿Y si no se me ocurre nada que agradecer?

Entonces escribe la palabra nada y cierra el cuaderno. Algunos días no hay respuesta, y forzarla solo produce una frase en la que no crees. Que un diario de gratitud durante el duelo tenga días en blanco es completamente normal.

### ¿Las preguntas de un diario de gratitud ayudan realmente con el duelo?

Ningún ensayo ha evaluado llevar un diario de gratitud como tratamiento para el duelo, así que quien lo prometa está yendo más allá de la evidencia. Lo que existe es un metaanálisis que muestra efectos modestos sobre los síntomas de depresión y ansiedad en la población general, y un estudio transversal con jóvenes en duelo en el que la gratitud se asoció con un menor malestar. Esa asociación no demuestra que la gratitud fuera la causa.

### ¿Cuándo debería hablar con alguien en lugar de escribir?

Escribir un diario no sustituye la atención profesional. Existe el apoyo psicológico para el duelo, y el trastorno de duelo prolongado es un diagnóstico clínico reconocido con criterios propios. Si han pasado meses sin ningún cambio, si no puedes desenvolverte en el día a día o si estás pensando en hacerte daño, es motivo para hablar con un médico o terapeuta, no para esforzarte más en escribir.

## Sigue leyendo

- [Gratitud frente a afirmaciones: por qué una de las dos resulta contraproducente](https://iamgrateful.life/es/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [¿Te has saltado un día de diario? La regla para retomarlo funciona mejor que las rachas](https://iamgrateful.life/es/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Por qué funciona llevar un diario de gratitud: la única crítica negativa](https://iamgrateful.life/es/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [Etiquetado emocional](https://iamgrateful.life/es/glossary/affect-labeling)
- [¿Qué es un diario de gratitud? Significado y cómo funciona](https://iamgrateful.life/es/glossary/gratitude-journaling)
- [Tres cosas buenas: el ejercicio y cómo hacerlo](https://iamgrateful.life/es/glossary/three-good-things)
- [Positividad real sin fingir buen rollo](https://iamgrateful.life/es/positivity-seekers)