# Escala del estado de ánimo de 0 a 10: qué significa cada número > Qué significa cada número del 0 al 10 en una escala del estado de ánimo: la tabla completa, cómo puntuar tu estado de ánimo sobre 10 y cómo es realmente un 7. https://iamgrateful.life/es/glossary/mood-rating-scale Una escala del estado de ánimo es la medición más sencilla que puedes hacer de ti mismo: eliges un número y sigues con lo tuyo. Casi todas las versiones que encontrarás en internet se quedan en esa instrucción y nunca explican qué significan los números, que es precisamente lo que determina si un mes de puntuaciones aporta datos o ruido. Así que aquí tienes primero la escala, con cada punto definido por escrito. ## La escala del estado de ánimo de 0 a 10 Valora las últimas horas, no la semana. Elige la fila que describa cómo te sientes de verdad, no la que preferirías comunicar. | Puntuación | Qué significa este número | | --- | --- | | 10 | Lo mejor que puedes llegar a sentirte. Una alegría evidente, sin complicaciones. Debería ser poco frecuente: si lo usas cada semana, tu referencia para el extremo superior de la escala ha cambiado. | | 9 | Genial. Te sientes especialmente bien; es el tipo de día que aún recordarías dentro de un mes. | | 8 | Muy bien. Tienes energía, te muestras cercano con los demás y el trabajo avanza sin tener que forzarlo. | | 7 | Bien. Te sientes estable e implicado. Las cosas parecen asumibles. | | 6 | Bastante bien. Un poco por encima de lo neutro: un día normal y aceptable. | | 5 | Neutro. Ni bien ni mal. El día transcurre y no tienes quejas ni sientes entusiasmo. | | 4 | Algo bajo. Te desenvuelves bien, pero estás cansado, apagado o te irritas con facilidad. | | 3 | Por debajo de lo habitual. Desanimado o ansioso, normalmente sin poder señalar una causa concreta. | | 2 | Mal. Te sientes abrumado, saltas a la mínima o estás muy alterado. Vas sacando las cosas adelante, pero te pasa factura. | | 1 | Muy mal. Hacer lo mínimo te exige todo lo que tienes. | | 0 | Por los suelos. No puedes con la situación; nada parece manejable. Es un número que conviene contarle a alguien, no guardártelo. | Dos reglas hacen que esto sea útil. Mantén fijas las descripciones de referencia: cambiarlas a mitad de mes impide comparar las puntuaciones anteriores con las nuevas. Y no hagas la media de un día con altibajos: puntúa cómo ha quedado tu ánimo en el momento de valorarlo, que es una pregunta distinta y más fácil de responder que qué nota merece el día entero. ## ¿Cómo puntuar tu estado de ánimo sobre 10? Cuatro pasos, en este orden: 1. **Elige un periodo.** Las últimas horas. No el día, y desde luego no la semana. 2. **Lee las descripciones de referencia y después elige.** Empieza en 5 y sube o baja hasta que la descripción encaje. Elegir según las palabras, en lugar de por intuición, es lo que evita que tus criterios cambien con las semanas. 3. **Puntúa cómo ha quedado tu ánimo, no el momento más intenso.** Un día con una hora horrible y ocho buenas no es un 2. Así se corrige el efecto de la [regla del pico y el final](/es/glossary/peak-end-rule): la memoria te ofrece el extremo, no la media. 4. **Añade una línea sobre a qué se debía.** El número es el índice; la línea es lo que te permitirá interpretarlo dentro de un mes. Lo ideal es hacerlo a la misma hora todos los días. Una puntuación antes de trabajar y otra a medianoche son dos mediciones distintas con el mismo número. ## Por qué un solo número puede representar un estado de ánimo Parece poco creíble que un solo dígito pueda representar un estado de ánimo. Funciona porque el estado de ánimo, a diferencia de la emoción, no tiene tantas dimensiones. El [modelo circunflejo del afecto](https://doi.org/10.1037/h0077714) de Russell, publicado en 1980, constató que, cuando las personas clasifican palabras afectivas, los resultados se agrupan en dos ejes, en lugar de formar una larga lista de sentimientos separados: lo agradable que resulta el estado y el grado de activación que implica. Una puntuación de 0 a 10 refleja sobre todo el primer eje. Eso explica tanto su utilidad como sus límites. Un número refleja bien lo agradable que resulta un estado. Refleja mal la activación y no recoge nada de lo demás; por eso, tanto *tranquilo* como *agotado* pueden dar un 4, y el mismo 4 en dos semanas distintas puede significar dos cosas diferentes. El formato tampoco es un mero juego. En entornos clínicos se utiliza una única autoevaluación de 0 a 10 como cribado inicial: en el [estudio piloto de 1998 en una clínica de cáncer de próstata](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) de Roth y sus colaboradores, 121 hombres respondieron a un «termómetro de malestar» de una sola pregunta junto con un cuestionario estándar más largo, y quienes obtuvieron una puntuación de 5 o más fueron derivados para una evaluación. La cuestión no es que un número diagnostique nada —los autores señalaron expresamente que el enfoque requería más pruebas—, sino que una sola puntuación con referencias definidas se toma en serio como forma de detectar lo que también detectaría un formulario más largo. ## ¿Qué 6 estados de ánimo puedo registrar? Seis es una cantidad bastante adecuada: lo bastante pequeña para elegir en un segundo y lo bastante amplia para no agrupar *ansioso* y *enfadado* en un único «mal» sin matices. Una selección práctica: - **Feliz** — una sensación agradable y ligera, sea cual sea la causa - **Triste** — desanimado, con pesadez y a un ritmo más lento - **Enfadado** — incluidas las versiones menos evidentes: irritable, resentido, cortante - **Ansioso** — en tensión, pendiente de lo que podría salir mal - **Cansado** — apagado y sin energía, que no es lo mismo que triste - **Tranquilo** — sereno, sin preocupaciones, el estado que a la mayoría se le olvida registrar Cinco de ellos coinciden con el conjunto del que partieron Ekman y Friesen en su [estudio transcultural de 1971 sobre la expresión facial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/): alegría, tristeza, ira, miedo, sorpresa y asco. Ese conjunto describe emociones: reacciones breves a algo concreto. Los estados de ánimo duran más y a menudo no se dirigen a nada en particular; por eso, la sorpresa y el asco rara vez tienen cabida en un registro diario, y *cansado* y *tranquilo* sí. Anota el nombre junto al número, no en su lugar. El número indica cuánto; el nombre indica qué. Y ponerle nombre es el mecanismo que se describe en el [etiquetado afectivo](/es/glossary/affect-labeling). ## ¿Qué escala del estado de ánimo es adecuada para niños? Caras o palabras, entre tres y cinco puntos y nada de un rango de 0 a 10. Una escala de diez puntos pide a un niño que haga una distinción que los adultos tampoco pueden hacer de forma fiable. - **Aproximadamente de 4 a 7 años:** tres caras —triste, neutra y feliz— y una pregunta al día sobre cómo se ha sentido ese día. - **Aproximadamente de 8 a 12 años:** cinco puntos, cada uno con una palabra asociada (genial, bien, regular, mal, fatal), además de espacio para explicar por qué. - **En ambos casos:** pregunta a qué se debía la cara elegida. Esa respuesta es la parte sobre la que el niño puede hacer algo. Usar imágenes en lugar de números es un formato de medición consolidado, no una simplificación pensada para los niños. El maniquí de autoevaluación (Self-Assessment Manikin), una fila de figuras dibujadas, requería tres valoraciones sencillas y mostró una estrecha correspondencia con un instrumento verbal de 18 valoraciones en la [comparación de Bradley y Lang de 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/). Además, los instrumentos diseñados específicamente para niños suelen preguntar por un pequeño conjunto de sentimientos con nombre propio, en lugar de pedir una única puntuación global: la [versión infantil del PANAS](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326), desarrollada por Laurent y sus colaboradores en 1999, parte de una lista de palabras que describen sentimientos concretos. Conviene dejar clara una advertencia: una tabla del estado de ánimo en la nevera sirve para iniciar una conversación, no como herramienta de vigilancia. Si la cara triste aparece una y otra vez, el siguiente paso es acudir a un profesional, no ampliar la tabla. ## Puntúa cerca del momento, no a posteriori La mayor amenaza para una escala del estado de ánimo no es la amplitud de su rango, sino la distancia entre lo que sientes y el momento en que lo puntúas. Las respuestas retrospectivas no son resúmenes condensados, sino reconstrucciones elaboradas a partir de unos pocos momentos destacados. Es el mismo mecanismo que se describe en la [negligencia de la duración](/es/glossary/duration-neglect) y la [regla del pico y el final](/es/glossary/peak-end-rule), y precisamente por eso las metodologías diseñadas para medir fielmente el estado de ánimo lo registran en el momento. La [revisión de la evaluación ecológica momentánea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) de Shiffman, Stone y Hufford considera el sesgo de recuerdo el problema central que este método pretende evitar. En un diario, la aplicación práctica no tiene ningún misterio: puntúa hoy lo de hoy. Una escala rellenada el domingo para toda la semana no equivale a una semana de datos. ## Cómo usar una escala del estado de ánimo en un diario de gratitud Una puntuación y una entrada de gratitud cumplen funciones distintas, y funcionan mejor juntas que por separado. El número es el índice: te indica qué días consultar. La entrada es el contenido y es la única de las dos partes que seguirá diciéndote algo dentro de un mes. La forma práctica de hacerlo es un número y una línea, en ese orden, a la misma hora cada día. Puntúa primero, antes de escribir nada bueno, o lo que escribas influirá en la puntuación. Después redacta la entrada: qué ocurrió, en una frase, con suficiente concreción para que un desconocido pueda imaginárselo. El [trabajo sobre diferenciación emocional](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) de Barrett y sus colaboradores observó que las personas que describen sus estados en términos más específicos también los regulan de manera diferente: la precisión de las palabras no es un adorno. Ese estudio midió una relación, no una causa, pero es la razón por la que merece la pena escribir la línea junto al número. La distinción completa se explica en [seguimiento del estado de ánimo frente a puntuación del estado de ánimo](/es/blog/mood-tracking-vs-mood-rating). ## Lo que una escala del estado de ánimo no puede hacer Conviene ser claros con los límites. Una escala del estado de ánimo no es un instrumento de cribado en tus manos, y una sucesión de puntuaciones bajas no es un diagnóstico. Las medidas de un solo ítem se utilizan en investigación y en la práctica clínica precisamente porque son rápidas, y su contrapartida conocida es que aportan menos información que los instrumentos más largos o una conversación real. Un mes de puntuaciones de 2 es un motivo para hablar con alguien, no un resultado diagnóstico. ## Investigación - [Un modelo circunflejo del afecto](https://doi.org/10.1037/h0077714) — Russell, J. A. (1980) - [Cribado rápido del malestar psicológico en hombres con carcinoma de próstata: un estudio piloto](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998) - [Constantes entre culturas en el rostro y la emoción](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/) — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971) - [Medición de la emoción: el maniquí de autoevaluación y el diferencial semántico](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/) — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994) - [Una medida del afecto positivo y negativo para niños: desarrollo de la escala y validación preliminar](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326) — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999) - [Evaluación ecológica momentánea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008) - [Saber qué sientes y qué hacer al respecto: análisis de la relación entre la diferenciación emocional y la regulación emocional](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001) ## Preguntas frecuentes ### ¿Cómo puntuar tu estado de ánimo sobre 10? Valora las últimas horas en lugar de toda la semana y elige el número cuya descripción escrita encaje con cómo te sientes realmente: de 0 a 2 significa que estás mal y te cuesta desenvolverte; de 3 a 4, que estás algo bajo; 5 es neutro; de 6 a 7 es un día normal y aceptable; de 8 a 9 significa que te sientes realmente bien; y 10 es poco frecuente. En un día con altibajos, puntúa cómo ha quedado tu ánimo en lugar de hacer la media de los momentos más intensos. Hazlo a la misma hora cada día, porque una valoración a las 8 de la mañana y otra a medianoche no son la misma medición. ### ¿Qué significa un 7 en una escala del estado de ánimo del 1 al 10? Un 7 es un día bueno y estable: te sientes implicado, las cosas parecen asumibles y no tienes que luchar contra nada. En la escala con referencias definida arriba, se sitúa en la franja de un día normal y bueno: un paso por encima del 6 (bastante bien, un día normal y aceptable) y un paso por debajo del 8 (muy bien, el trabajo avanza sin tener que forzarlo). Si la mayoría de tus días reciben un 7, la escala está funcionando, no perdiendo su referencia; a partir del 8 deberías sentirte notablemente mejor de lo habitual, y el 10 debería ser poco frecuente. ### ¿Qué 6 estados de ánimo puedo registrar? Seis estados útiles para el registro diario son: feliz, triste, enfadado, ansioso, cansado y tranquilo. Cinco de ellos se corresponden con el conjunto que Ekman y Friesen utilizaron en su trabajo transcultural de 1971 sobre la expresión facial —alegría, tristeza, ira, miedo, sorpresa y asco—, sustituyendo la sorpresa y el asco por cansado y tranquilo, que son los dos estados que realmente se repiten en un diario. Seis es una cantidad útil porque permite elegir en un segundo y ofrece suficiente variedad para no agrupar ansioso y enfadado en un único «mal». ### ¿Qué escala del estado de ánimo es adecuada para niños? Caras o palabras, entre tres y cinco puntos, no un número de 0 a 10. Algo como una cara triste, una neutra y una feliz —o una fila de cinco puntos—, preguntando por el día de hoy una vez al día. Las escalas con imágenes son un formato de medición consolidado: el maniquí de autoevaluación (Self-Assessment Manikin), una fila de figuras dibujadas, mostró una estrecha correspondencia con un cuestionario verbal mucho más largo en la comparación de Bradley y Lang de 1994. Además de elegir la cara, pregunta qué ha pasado, porque la respuesta es la parte sobre la que el niño puede actuar; y, si la cara triste aparece una y otra vez, el siguiente paso es hablar con un profesional, no recurrir a una tabla. ### ¿Qué es una escala del estado de ánimo? Un rango fijo de números del que eliges uno para expresar cómo te sientes: lo más habitual es de 0 a 10, a veces de 1 a 5 y otras veces una fila de caras. El rango, por sí solo, apenas aporta nada. Lo que la convierte en una escala y no en una estimación intuitiva es que la pregunta y el rango se mantienen iguales cada vez que respondes, de modo que el 3 de hoy significa aproximadamente lo mismo que el 3 del martes pasado. ### ¿Una escala del estado de ánimo debería ir del 1 al 5 o del 0 al 10? Cualquiera de las dos funciona si los puntos están definidos con palabras; ninguna funciona si no lo están. En la práctica, una escala de 10 puntos sin referencias se reduce a bien, mal y fatal, porque nadie puede distinguir de forma fiable su propio 6 de su propio 7. Escribe una vez qué significa cada número —la tabla de arriba es una opción— y el rango de 0 a 10 funcionará bien. Si te saltas ese paso, el de 1 a 5 te dará datos más estables. ### ¿Es realmente preciso puntuar tu estado de ánimo con un número? Es preciso en un aspecto y no recoge otros. La puntuación refleja aproximadamente lo agradable que te sientes y tu grado de activación, que es casi todo lo que puede expresar un solo número. No permite distinguir la ansiedad del enfado, ni el cansancio de la apatía: dos estados pueden recibir el mismo 3 por motivos que no tienen nada que ver. Es una limitación del formato, no un fallo en tu valoración. ### ¿Cuándo deberías puntuar tu estado de ánimo? Cerca del momento que estás valorando y siempre a una hora similar. Preguntar cómo ha ido una semana produce un veredicto construido a partir de un par de momentos memorables, más que un resumen; por eso, los diseños de investigación que buscan precisión registran el estado de ánimo mientras se experimenta, en lugar de pedir a las personas que lo recuerden. ### ¿Qué diferencia hay entre una escala del estado de ánimo y el seguimiento del estado de ánimo? La escala es el instrumento; el seguimiento es lo que haces con él. Una escala te da un número. El seguimiento consiste en ese número más una nota breve que indique a qué se debía, registrados durante suficientes días para mostrar un patrón. El número por sí solo te dice que un día fue un 2; la nota es la parte que puede decirte por qué. ## Sigue leyendo - [Patrones en el registro del estado de ánimo: lo que realmente revela un mes](https://iamgrateful.life/es/blog/mood-tracking-patterns-first-month) - [Seguimiento del estado de ánimo frente a puntuación: un número no te dice nada](https://iamgrateful.life/es/blog/mood-tracking-vs-mood-rating) - [Etiquetado emocional](https://iamgrateful.life/es/glossary/affect-labeling) - [Adaptación hedónica: por qué lo bueno deja de hacernos sentir bien](https://iamgrateful.life/es/glossary/hedonic-adaptation) - [Regla del pico y el final: por qué dos momentos definen un día](https://iamgrateful.life/es/glossary/peak-end-rule)