# Encadenamiento de hábitos: qué es y si funciona > El encadenamiento de hábitos consiste en vincular una nueva conducta a una señal existente y fiable, para que sea la señal la que te lo recuerde y no tengas que depender de tu intención. https://iamgrateful.life/es/glossary/habit-stacking Nadie se pone un recordatorio para lavarse los dientes. La conducta está unida a un momento —en el baño, justo antes de acostarse— y ese momento hace el trabajo que, de otro modo, tendría que hacer la intención. El encadenamiento de hábitos es un intento de aprovechar ese mecanismo para algo nuevo. Conviene explicar el mecanismo con claridad: vinculas la nueva conducta a una señal existente y fiable, y esa señal se encarga de recordártela. ## De dónde viene el término El encadenamiento de hábitos es una expresión acuñada en libros divulgativos, no un término de investigación. S. J. Scott la utilizó como título de un libro en 2014 y James Clear contribuyó después a popularizarla, pero no la encontrarás como constructo en la literatura psicológica. Esto importa aquí, porque los demás términos del glosario al que pertenece esta página sí cuentan con referencias que los respaldan. La idea que reformula sí tiene un nombre en investigación. Una intención de implementación es un plan con la forma *cuando se dé la situación X, realizaré la respuesta Y*, y es una de las ideas con mayor respaldo científico en el ámbito del cambio de conducta. El encadenamiento de hábitos es un caso particular, en el que la situación que eliges es otro hábito. ## Qué respalda la evidencia y qué no Gollwitzer y Sheeran reunieron los estudios disponibles en aquel momento —94 pruebas independientes— en un [metaanálisis sobre las intenciones de implementación y la consecución de objetivos](https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1), y encontraron un efecto positivo de magnitud moderada sobre el logro de objetivos. La explicación propuesta es la especificidad del vínculo entre señal y respuesta: identificar una situación concreta hace que esa situación tenga más capacidad para desencadenar la acción más adelante. Conviene tener presentes las limitaciones reales. La mayoría de esos estudios duraron semanas y se centraron en conductas concretas, como acudir a una prueba de detección o tomar un suplemento, no en llevar un diario durante un año. El hallazgo se refiere a una mejora de las probabilidades. No es una garantía, y una señal no puede hacer que te apetezca escribir. ## Las cifras que se suelen citar Los consejos sobre hábitos suelen venir acompañados de un plazo: 21 días, o 66. La cifra de 21 días no tiene respaldo científico. La de 66 procede de [un estudio de 2010 del University College London sobre la formación de hábitos en la vida cotidiana](https://doi.org/10.1002/ejsp.674), en el que 96 personas voluntarias repitieron una pequeña conducta diaria en un contexto constante durante doce semanas. Era un valor central, y citarlo de forma aislada deja fuera el resultado más útil del estudio: el tiempo necesario para alcanzar el 95 por ciento del nivel máximo de automatización de cada persona osciló entre 18 y 254 días. El mismo artículo también señaló que saltarse una ocasión no afectaba de manera sustancial a la formación del hábito. ## Qué implica esto para llevar un diario Al llevar un diario, lo que suele fallar no es la técnica, sino la constancia, por lo que la señal importa más que la propuesta de escritura. Proponerte escribir más en el diario no es un plan; escribir tres líneas después de poner el móvil a cargar sí lo es. Por eso también importa la extensión del formato. [Tres cosas buenas](/es/glossary/three-good-things) es lo bastante breve como para que puedas hacerlo incluso una noche en la que estés sin fuerzas, y solo una entrada que puedas escribir en las malas noches se repetirá lo suficiente para que se afiance la asociación con la señal. Cuando la cadena se rompe, [retomar el hábito importa más que la racha](/es/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule). ## Investigación - [Intenciones de implementación y consecución de objetivos: un metaanálisis de efectos y procesos](https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1) — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006) - [Cómo se forman los hábitos: modelización de la formación de hábitos en el mundo real](https://doi.org/10.1002/ejsp.674) — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010) ## Preguntas frecuentes ### ¿Qué es el encadenamiento de hábitos? El encadenamiento de hábitos consiste en vincular una nueva conducta a algo que ya haces de forma constante, de modo que la acción anterior se convierta en el desencadenante de la nueva. Después de poner el agua a hervir, escribo tres líneas. La idea es dejar de depender de acordarte, porque el hábito existente ya te lo recuerda. El término en sí procede de libros divulgativos, no de la investigación, pero la idea subyacente tiene un nombre científico y una base de evidencia razonable. ### ¿Es el encadenamiento de hábitos un término psicológico real? No como tal. Es una expresión acuñada en libros divulgativos, utilizada por S. J. Scott y más tarde por James Clear, y no la encontrarás como constructo en la literatura psicológica. El término que usa la investigación para esa misma estrategia es intención de implementación, que especifica una situación y la respuesta que darás ante ella. El encadenamiento de hábitos es una versión más específica, en la que la situación que eliges resulta ser otro de tus hábitos. ### ¿Cuánto tarda un hábito encadenado en volverse automático? Más de lo que sugieren las cifras redondas, y la respuesta honesta es que varía enormemente. En el estudio de 2010 del University College London del que proceden la mayoría de estas cifras, el tiempo necesario para alcanzar el 95 por ciento del nivel máximo de automatización de cada persona osciló entre 18 y 254 días. Los 21 días que se citan con tanta frecuencia no tienen ninguna base en ese estudio. Considera cualquier cifra aislada como un promedio aproximado con una variación muy amplia, no como un calendario que debas cumplir. ### ¿El encadenamiento de hábitos garantiza que mantendré la constancia con el diario? No, y cualquier afirmación en ese sentido promete más de lo que puede ofrecer. La evidencia sobre las intenciones de implementación apunta a una mejora de las probabilidades, no a una certeza, y procede principalmente de estudios breves sobre conductas específicas, no de años de escritura de un diario. Una buena señal elimina una forma concreta de fallar: esa noche en la que ni siquiera se te pasó por la cabeza escribir. No resuelve las noches en las que sí lo pensaste, pero no te apetecía. ### ¿Qué características debe tener una buena señal a la que vincular un hábito? Debe ser algo que ya ocurra sin que tengas que decidirlo, más o menos en el mismo momento cada día, y que te deje una mano libre y un minuto disponible. Lavarte los dientes, poner el móvil a cargar y sentarte después de cenar cumplen esos requisitos. Los puntos de referencia vagos, como por la noche o cuando tenga tiempo, no los cumplen, porque no señalan un momento concreto. Si no puedes decir exactamente qué verás o harás justo antes de escribir, la señal todavía no es lo bastante específica. ## Sigue leyendo - [Patrones en el registro del estado de ánimo: lo que realmente revela un mes](https://iamgrateful.life/es/blog/mood-tracking-patterns-first-month) - [¿Te has saltado un día de diario? 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