# Preguntas para un diario de gratitud durante el duelo

> 34 preguntas para un diario de gratitud durante el duelo que ayudan a conservar los recuerdos sin apresurarse a buscar el lado positivo, además de lo que respalda la evidencia y lo que no.

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Estas preguntas para un diario de gratitud durante el duelo no son un calendario para seguir adelante. La mayoría te invita a conservar algo concreto — una costumbre de esa persona, una frase, una tarde cualquiera — y algunas te preguntan qué te sostiene en este momento. Los días en que ninguna te diga nada, la respuesta sincera es nada, y nada también cuenta como una entrada.


## Cómo usar estas preguntas para un diario de gratitud durante el duelo

Elige una. No tres, ni toda la lista en orden.

Están escritas como si hubieras perdido a una persona, porque es el caso más común, pero la mayoría funciona si cambias el sustantivo — un matrimonio, un embarazo, un hogar, el cuerpo que tenías antes.

Hay dos tipos de preguntas mezcladas a propósito. Las que se refieren a esa persona piden detalles, no significados: una costumbre suya que te descubres repitiendo es una mejor respuesta que cualquier cosa que pudieras escribir sobre lo que te enseñó la pérdida. Las otras preguntan por el presente — quién estuvo al pendiente de ti esta semana, qué comiste, quién se sentó contigo sin tratar de arreglar nada. Están ahí porque el duelo desdibuja el presente, no porque se suponga que el presente deba compensar algo.

Ninguna te pide que sientas gratitud por la pérdida. No se trata, de ninguna manera, de que escribiendo llegues a la conclusión de que todo pasa por algo. Esa es la diferencia entre [la gratitud y una afirmación](/es-MX/blog/gratitude-vs-affirmations): una afirmación te pide que declares algo que todavía no crees, mientras que [escribir un diario de gratitud](/es-MX/glossary/gratitude-journaling) solo te pide que notes algo que ya ocurrió.

Algunos días la respuesta es nada, y nada es lo que escribes. Saltarte un día tampoco invalida la práctica — la [regla para retomar](/es-MX/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule) consiste en volver con algo pequeño en lugar de intentar ponerte al corriente. Los días en que no encuentres nada que agradecer, todavía puedes nombrar lo que sientes sin rodeos; eso es, a grandes rasgos, lo que describe el [etiquetado emocional](/es-MX/glossary/affect-labeling).

## Lo que respalda la evidencia y lo que no

Los ejercicios de gratitud se han estudiado principalmente en personas que no estaban atravesando un duelo. En los [estudios de Emmons y McCullough de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/), hacer listas de cosas por las que las personas sentían gratitud mejoró varias medidas de bienestar frente a los grupos de comparación; el efecto sobre el afecto positivo fue el resultado más sólido. Un [metaanálisis de Cregg y Cheavens de 2021](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) reunió 27 estudios y alrededor de 3,700 personas, y encontró un efecto pequeño sobre los síntomas de depresión y ansiedad — mayor cuando la comparación era con una lista de espera que cuando era con otra actividad. Los autores describieron los efectos como modestos, que es una forma honesta de resumirlos.

En el caso específico del duelo, la evidencia es más limitada. Un [estudio de 2024 con 197 jóvenes en duelo canalizados a atención clínica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) encontró que la gratitud se asociaba con menos síntomas de estrés postraumático y depresión, pero midió todo en un solo momento; los propios autores señalaron que el hallazgo tendría que replicarse mediante estudios longitudinales antes de poder considerar la gratitud como un factor protector. Toma estas preguntas como algo razonable que puedes probar, no como un tratamiento comprobado. No sustituyen la atención profesional, y el duelo complicado es un asunto clínico que cuenta con profesionales dedicados a atenderlo.


## Investigaciones

- [Contar bendiciones frente a cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Intervenciones de gratitud: ¿autoayuda eficaz? Un metaanálisis del impacto sobre los síntomas de depresión y ansiedad](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- [Factores protectores en el contexto del duelo infantil: gratitud en jóvenes, orientación hacia el futuro y propósito en la vida](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)

1. ¿Qué costumbre de esa persona te descubres repitiendo?
2. ¿Cómo te llamaba, o qué nombre usaba solo esa persona para referirse a ti?
3. Escribe algo que decía y que todavía puedes escuchar en su voz.
4. ¿Qué cocinaba, qué pedía de comer o qué se aseguraba de que siempre hubiera en casa?
5. ¿En qué se equivocaba y cómo defendía su postura?
6. ¿Qué te enseñó sin proponerse enseñarte nada?
7. Describe una tarde cualquiera con esa persona que a nadie se le habría ocurrido fotografiar.
8. ¿Cómo era su letra?
9. ¿Qué le provocaba una risa que no podía controlar?
10. ¿Qué llevaba en los bolsillos o en la bolsa?
11. ¿Qué olor te trae su recuerdo antes de que decidas pensar en esa persona?
12. ¿Qué le preocupaba de lo que te pasaba a ti?
13. ¿Qué hacía mal esa persona que no cambiarías?
14. ¿Qué pequeña cosa hacía por ti con frecuencia que solo notaste cuando dejó de hacerla?
15. ¿En qué parte de tu casa todavía quedan huellas de esa persona?
16. ¿Qué canción, película o libro conservas ahora en su nombre?
17. Escribe algo que alguien más te contó sobre esa persona y que tú no sabías.
18. ¿Qué agradecías mientras esa persona vivía, pero nunca dijiste en voz alta? Dilo aquí.
19. ¿Qué estás cuidando ahora porque a esa persona le importaba?
20. Si pudieras mandarle un solo mensaje sobre esta semana, ¿qué diría?
21. ¿Quién estuvo al pendiente de ti esta semana y qué dijo o hizo exactamente?
22. ¿Quién se sentó contigo sin tratar de arreglar nada?
23. ¿Quién ha seguido diciendo su nombre en lugar de evitarlo?
24. ¿Quién se hizo cargo de algo por ti — un turno, una comida, un formulario, una llamada?
25. ¿Qué hizo alguien por ti en las primeras semanas que no pudiste agradecerle porque no tenías fuerzas?
26. Nombra a una persona a la que podrías llamar a las once de la noche sin tener que dar explicaciones.
27. ¿Qué salió mal hoy que alguien resolvió discretamente antes de que te afectara?
28. ¿Qué comiste hoy y algo de eso te supo a algo?
29. ¿Dónde estabas hoy cuando bajó el ruido en tu cabeza, aunque fuera un poco?
30. ¿Qué te permitió hacer tu cuerpo hoy que no te permitía hacer el mes pasado?
31. ¿Qué cosa de tu día no te exigió nada?
32. Nombra un objeto de la habitación que te dé gusto que exista. Se vale que sea algo pequeño y tonto.
33. ¿Qué hiciste hoy que requirió más esfuerzo del que parecía?
34. Si nada de hoy cuenta, escribe la fecha de hoy y la palabra nada. Eso cuenta como una entrada.

## Preguntas frecuentes

### ¿Está mal llevar un diario de gratitud durante el duelo?

No, y hacerlo no significa que hayas terminado tu duelo ni que hayas decidido que la pérdida valió la pena por algún motivo. La mayoría de las preguntas de aquí te invita a conservar un recuerdo con detalle, en lugar de buscarle una razón. Si sientes que una pregunta te empuja en alguna dirección, sáltatela.

### ¿Qué pasa si no se me ocurre nada que agradecer?

Entonces escribe la palabra nada y cierra el cuaderno. Algunos días no hay respuesta, y forzar una produce una frase en la que no crees. Un diario de gratitud durante el duelo que tiene días en blanco está funcionando con normalidad.

### ¿Las preguntas para un diario de gratitud realmente ayudan con el duelo?

Ningún ensayo ha evaluado la escritura de un diario de gratitud como tratamiento para el duelo, así que quien lo prometa va más allá de la evidencia. Lo que existe es un metaanálisis que muestra efectos modestos sobre los síntomas de depresión y ansiedad en la población general, y un estudio transversal con jóvenes en duelo en el que la gratitud se asoció con un menor malestar. Una asociación no demuestra que haya causado nada.

### ¿Cuándo debería hablar con alguien en lugar de escribir?

Escribir un diario no sustituye la atención profesional. Existe la terapia de duelo, y el trastorno de duelo prolongado es un diagnóstico clínico reconocido con criterios propios. Si han pasado meses sin ningún cambio, si no puedes desenvolverte en tu vida cotidiana o si tienes pensamientos de hacerte daño, eso es motivo para hablar con un médico o terapeuta en lugar de esforzarte más por escribir.

## Sigue leyendo

- [Gratitud vs. afirmaciones: por qué una de las dos resulta contraproducente](https://iamgrateful.life/es-MX/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [¿Dejaste de escribir en tu diario un día? La regla para retomarlo funciona mejor que las rachas](https://iamgrateful.life/es-MX/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Por qué funciona llevar un diario de gratitud: la única reseña negativa](https://iamgrateful.life/es-MX/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [Etiquetado afectivo](https://iamgrateful.life/es-MX/glossary/affect-labeling)
- [¿Qué es un diario de gratitud? Significado y cómo funciona](https://iamgrateful.life/es-MX/glossary/gratitude-journaling)
- [Tres cosas buenas: el ejercicio y cómo hacerlo](https://iamgrateful.life/es-MX/glossary/three-good-things)
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