# Tres cosas buenas: el ejercicio y cómo hacerlo

> El ejercicio de las tres cosas buenas consiste en anotar tres cosas que salieron bien cada día, junto con la razón por la que ocurrió cada una, todas las noches durante aproximadamente una semana.

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La instrucción es inusualmente específica para este tipo de práctica. No es *siente gratitud* ni *reflexiona sobre lo positivo*. Escribe tres cosas que salieron bien hoy y, junto a cada una, escribe por qué ocurrió. Hazlo todas las noches durante una semana.

Ese es todo el ejercicio de las tres cosas buenas, y proviene del [artículo de Seligman, Steen, Park y Peterson de 2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) publicado en American Psychologist: un estudio por internet, aleatorizado y controlado con placebo, que comparó cinco ejercicios para aumentar la felicidad con una tarea de escritura de control. Tres de los ejercicios produjeron aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos. Este fue uno de ellos.

## El protocolo, sin rodeos

Cuatro partes, y nada más.

1. Una vez al día, al terminar el día, escribe tres cosas que salieron bien.
2. Para cada una, escribe por qué crees que ocurrió.
3. Procura que sean específicas: un momento que puedas volver a imaginar, no una categoría.
4. Hazlo todas las noches durante aproximadamente una semana y luego decide si quieres continuar.

Puedes hacerlo en una libreta, en una nota de tu celular o en una aplicación. El formato se puso a prueba como texto libre, no como una escala de calificación ni como una casilla para marcar.

## Por qué importa la parte de «por qué ocurrió»

Es la parte que casi todo el mundo omite, y es la que cambia la función de lo que escribes. «La implementación salió bien» es un registro. «La implementación salió bien porque pedí que alguien más revisara la configuración» es una explicación, y señala algo que se puede repetir.

Pero conviene tener claro qué dice la evidencia. Ningún estudio ha separado la parte de las tres cosas de la parte de las causas, así que nadie puede afirmar que el paso de atribuir causas sea lo que produce el efecto. Es parte del protocolo que se puso a prueba, una afirmación más limitada que decir que *es el ingrediente activo*.

## Lo específico vale más que lo grandioso

El error más común es poner la vara demasiado alta. Las personas esperan encontrar tres cosas que valga la pena contar, no encuentran ninguna y dejan de hacerlo.

La vara está mucho más abajo. «El chai que alguien preparó sin que se lo pidieran» es un momento que todavía podrías visualizar dentro de un año. «Familia» es una categoría, y las categorías se olvidan fácilmente. Ser específico también hace que valga la pena volver a leer lo que escribiste, y eso constituye buena parte del material para [saborear las experiencias positivas](/es-MX/glossary/savoring). En los días verdaderamente grises, [el simple hecho de prestar atención ya es la práctica](/es-MX/blog/what-to-write-nothing-good-happened).

## Lo que realmente respalda la evidencia

Tres hallazgos, de mayor a menor grado de optimismo.

El estudio original de 2005 encontró aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos a lo largo de seis meses, después de una semana de práctica. Ese es el hallazgo principal y la razón por la que este ejercicio se dio a conocer.

[Mongrain y Anselmo-Matthews lo replicaron en 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/) con un diseño de control más riguroso, y el panorama se volvió más modesto. Los aumentos de felicidad se replicaron, pero también aparecieron en una condición de «placebo positivo», diseñada únicamente para que las personas accedieran a información positiva sobre sí mismas. El ejercicio no superó a la condición de control en cuanto a la depresión. Su interpretación es que los ejercicios breves de psicología positiva podrían funcionar mediante un factor común, en vez de algo específico del formato, y que los efectos sobre la depresión son menores de lo que se supuso al principio.

Desde una perspectiva más amplia, el [metaanálisis de Bolier y sus colegas de 2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/), que incluyó 39 estudios, encontró diferencias de medias estandarizadas de 0.34 para el bienestar subjetivo, 0.20 para el bienestar psicológico y 0.23 para la depresión en las intervenciones de psicología positiva en general. Efectos pequeños, que se mantuvieron parcialmente entre los tres y los seis meses, con indicios de sesgo de publicación y calidad desigual de los estudios. Pequeños y reales: ese es el resumen preciso. Afirmar algo más contundente es exagerar.

A esto se suma el hallazgo más general sobre las listas de gratitud. El [experimento de Emmons y McCullough de 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) encontró que las personas que enumeraban cosas por las que sentían gratitud reportaban más optimismo y mayor satisfacción con la vida que quienes enumeraban contratiempos.

## Durante cuánto tiempo hacerlo y si sigue funcionando

Una semana en el estudio original. Quince días en el [estudio piloto de Sexton y Adair de 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/) con personal de salud, que reportó mejoras en el agotamiento emocional, los síntomas de depresión y la felicidad al mes, a los seis meses y a los doce meses, con tamaños del efecto de entre 0.16 y 0.52; fueron mayores en el subgrupo que comenzó con niveles preocupantes. Fue un estudio piloto sin grupo de control, así que debe interpretarse como alentador, no como concluyente.

Más allá de unas cuantas semanas, la respuesta honesta es que nadie lo ha medido. Lo previsible es que escribir las mismas tres categorías todas las noches deje de sentirse como prestar atención a algo, lo cual es una [adaptación hedónica](/es-MX/glossary/hedonic-adaptation) normal, no una falla del ejercicio.

## Dónde suele fallar

No en la indiferencia, sino en la constancia. El abandono es el problema recurrente en estos ensayos, y lo mismo ocurre en la práctica personal: el diario sobrevive cuatro noches buenas y muere en la primera mala.

Ese es el verdadero argumento a favor de tres en lugar de diez. Un formato que puedes completar en treinta segundos es uno que todavía podrás terminar [la noche después de haberte saltado un día](/es-MX/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule). Si tres son demasiadas esta noche, escribe una. Una línea que sí escribiste vale más que una entrada perfecta que nunca hiciste.


## Investigaciones

- [Avances en psicología positiva: validación empírica de intervenciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/) — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- [¿Funcionan los ejercicios de psicología positiva? Una réplica de Seligman et al. (2005)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24469930/) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- [Cuarenta y cinco cosas buenas: un estudio piloto prospectivo de la intervención de bienestar Tres cosas buenas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30898795/) — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- [Intervenciones de psicología positiva: un metaanálisis de estudios controlados aleatorizados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390882/) — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- [Contar bendiciones frente a cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

## Preguntas frecuentes

### ¿Qué es el ejercicio de las tres cosas buenas?

Todas las noches, antes de dormir, anota tres cosas que salieron bien durante el día y, junto a cada una, escribe por qué crees que ocurrió. Tres cosas, en una sola sesión, con sus causas incluidas. Ese es todo el ejercicio tal como se puso a prueba originalmente, y la versión del estudio de 2005 duró una semana.

### ¿Durante cuánto tiempo hay que hacerlo?

El estudio original pidió a las personas que lo hicieran durante una semana y después les dio seguimiento durante seis meses. Un estudio piloto de 2019 con personal de salud duró quince días. Ambos son periodos cortos. Nada en la investigación indica que tengas que hacerlo para siempre, y tampoco que una semana sea la duración óptima: una semana es simplemente la dosis que más se ha medido.

### ¿Tienen que ser tres?

No. Tres es una convención práctica, no un hallazgo de investigación. Ninguno de los estudios citados aquí comparó tres con dos o cinco. Tres es una cantidad lo suficientemente pequeña como para que puedas terminar incluso en una noche de cansancio, y eso importa más que el número. Una línea es mejor que una noche sin escribir.

### ¿Qué cuenta como una cosa buena?

Cualquier cosa específica y verdadera; no tiene que ser impresionante. El chai que alguien preparó sin que se lo pidieran. Una caminata tranquila de regreso a casa. Un mensaje que fue bien recibido. La prueba es si todavía podrías imaginar ese momento dentro de un año. Categorías como familia o trabajo son demasiado vagas para que valga la pena escribirlas.

### ¿Por qué hay que escribir por qué ocurrió?

Porque eso pedían las instrucciones originales, y es la parte que la mayoría de las personas omite. Escribir la causa convierte una lista en una explicación: terminas notando qué hiciste tú o alguien más para que eso sucediera. Ningún estudio ha aislado esa mitad del ejercicio, así que considérala parte del protocolo que se puso a prueba, no un ingrediente de eficacia comprobada.

### ¿Deja de funcionar después de un tiempo?

La respuesta honesta es que los ensayos duraron semanas, así que nadie tiene datos sólidos sobre el segundo año. Lo que sí está documentado es que los efectos del estudio original fueron modestos, que una réplica rigurosa encontró que un placebo plausible produjo aumentos similares de felicidad y que la práctica tiende a volverse repetitiva si sigues escribiendo las mismas tres categorías.

### ¿Tres cosas buenas es lo mismo que un diario de gratitud?

Es un formato específico de diario de gratitud. Un diario de gratitud es la práctica general de escribir aquello por lo que sientes gratitud. Tres cosas buenas fija la cantidad en tres, añade las causas y sitúa la práctica al final del día.

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