# Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch in der Trauer

> 34 Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch in der Trauer, die Erinnerungen bewahren, statt vorschnell nach etwas Positivem zu suchen – und was die Forschung belegt und was nicht.

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Diese Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch in der Trauer sind kein Zeitplan fürs Weiterleben. Die meisten laden dich ein, etwas Bestimmtes festzuhalten – eine Gewohnheit der verstorbenen Person, einen Satz, einen ganz gewöhnlichen Nachmittag. Einige fragen danach, was dich gerade trägt. An Tagen, an denen nichts davon dich erreicht, lautet die ehrliche Antwort: nichts. Und auch nichts ist ein vollwertiger Eintrag.


## So nutzt du diese Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch in der Trauer

Wähle einen aus. Nicht drei und auch nicht die ganze Liste der Reihe nach.

Sie sind so formuliert, als hättest du einen Menschen verloren, weil das der häufigste Fall ist. Die meisten funktionieren aber auch, wenn du etwas anderes einsetzt – eine Ehe, eine Schwangerschaft, ein Zuhause, deinen Körper, wie er früher war.

Zwei Arten von Schreibimpulsen sind hier bewusst miteinander vermischt. Diejenigen über die verstorbene Person fragen nach Einzelheiten, nicht nach einem Sinn: Eine ihrer Gewohnheiten, bei der du dich selbst ertappst, ist eine bessere Antwort als alles, was du darüber schreiben könntest, was dich der Verlust gelehrt hat. Die anderen fragen nach dem Jetzt – wer sich diese Woche nach dir erkundigt hat, was du gegessen hast, wer bei dir saß, ohne etwas in Ordnung bringen zu wollen. Sie stehen hier, weil Trauer die Gegenwart verflachen lässt, nicht weil die Gegenwart irgendetwas ausgleichen soll.

Keiner dieser Impulse verlangt von dir, für den Verlust dankbar zu sein. Hier geht es nicht darum, dich schreibend zu der Überzeugung zu bringen, dass alles aus einem bestimmten Grund geschieht. Das ist der Unterschied zwischen [Dankbarkeit und einer Affirmation](/de/blog/gratitude-vs-affirmations): Eine Affirmation fordert dich auf, etwas zu bekräftigen, das du noch nicht glaubst. Beim [Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs](/de/glossary/gratitude-journaling) geht es dagegen nur darum, etwas wahrzunehmen, das bereits geschehen ist.

An manchen Tagen lautet die Antwort nichts, und nichts ist dann der Eintrag. Auch ein ausgelassener Tag macht die Übung nicht zunichte – die [Regel für den Wiedereinstieg](/de/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule) lautet, klein wieder anzufangen, statt alles nachzuholen. An Tagen, an denen du nichts findest, wofür du dankbar sein kannst, bleibt dir immer noch, dein Gefühl klar zu benennen. Das beschreibt ungefähr den Ansatz der [Gefühlsbenennung](/de/glossary/affect-labeling).

## Was die Forschung belegt und was nicht

Dankbarkeitsübungen wurden überwiegend mit Menschen untersucht, die keinen Todesfall betrauerten. In den [Studien von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) steigerte das Auflisten von Dingen, für die die Teilnehmenden dankbar waren, das Wohlbefinden im Vergleich zu Kontrollgruppen auf mehreren Messgrößen. Der Effekt auf positive Gefühlszustände war dabei das robusteste Ergebnis. Eine [Meta-Analyse von Cregg und Cheavens aus dem Jahr 2021](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) fasste 27 Studien mit rund 3,700 Menschen zusammen und fand einen kleinen Effekt auf Depressions- und Angstsymptome. Dieser fiel größer aus, wenn die Vergleichsgruppe auf einer Warteliste stand, als wenn sie einer anderen aktiven Tätigkeit nachging. Die Autoren bezeichneten die Effekte als gering, und das ist eine ehrliche Zusammenfassung.

Speziell für Trauer ist die Datenlage dünner. Eine [Studie aus dem Jahr 2024 mit 197 jungen Menschen, die nach einem Todesfall zur klinischen Behandlung überwiesen worden waren](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/), fand einen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und geringeren posttraumatischen Belastungs- sowie depressiven Symptomen. Allerdings wurde alles nur zu einem einzigen Zeitpunkt erfasst. Das Forschungsteam schrieb selbst, dass der Befund in Längsschnittstudien bestätigt werden müsse, bevor Dankbarkeit als Schutzfaktor bezeichnet werden könne. Betrachte diese Schreibimpulse als etwas, das du sinnvollerweise ausprobieren kannst, nicht als eine geprüfte Behandlung. Sie ersetzen keine professionelle Versorgung, und komplizierte Trauer ist ein klinisches Thema, mit dem sich spezialisierte Fachleute befassen.


## Forschung

- [Segnungen statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/) — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- [Dankbarkeitsinterventionen: wirksame Selbsthilfe? Eine Meta-Analyse der Auswirkungen auf Depressions- und Angstsymptome](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6) — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)
- [Schutzfaktoren bei Trauer nach einem Todesfall in der Kindheit: Dankbarkeit, Zukunftsorientierung und Lebenssinn bei jungen Menschen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38621174/) — Giang, C., Alvis, L., Oosterhoff, B., & Kaplow, J. B. (2024)

1. Bei welcher Gewohnheit der verstorbenen Person ertappst du dich selbst?
2. Wie hat dieser Mensch dich genannt, oder welchen Namen hat nur er für dich verwendet?
3. Schreib etwas auf, das dieser Mensch gesagt hat und das du noch immer in seiner Stimme hören kannst.
4. Was hat dieser Mensch gekocht, bestellt oder immer im Haus gehabt?
5. Womit lag dieser Mensch falsch, und wie hat er seinen Standpunkt verteidigt?
6. Was hat dieser Mensch dir beigebracht, ohne dir etwas beibringen zu wollen?
7. Beschreibe einen ganz gewöhnlichen Nachmittag mit diesem Menschen, den niemand fotografiert hätte.
8. Wie sah die Handschrift dieses Menschen aus?
9. Was hat diesen Menschen so zum Lachen gebracht, dass er sich nicht mehr halten konnte?
10. Was hatte dieser Mensch in den Hosentaschen oder in seiner Tasche?
11. Welcher Geruch ruft diesen Menschen in Erinnerung, noch bevor du bewusst an ihn denkst?
12. Worüber hat sich dieser Mensch deinetwegen Sorgen gemacht?
13. Was konnte dieser Mensch nicht gut, das du trotzdem nicht ändern würdest?
14. Welche Kleinigkeit hat dieser Mensch regelmäßig für dich getan, die dir erst auffiel, als sie ausblieb?
15. Wo in deinem Zuhause finden sich noch Spuren dieses Menschen?
16. Welches Lied, welchen Film oder welches Buch bewahrst du heute für diesen Menschen auf?
17. Schreib etwas auf, das jemand anderes dir über diesen Menschen erzählt hat und das du noch nicht wusstest.
18. Wofür warst du zu Lebzeiten dieses Menschen dankbar, ohne es je laut zu sagen? Sag es hier.
19. Worum kümmerst du dich jetzt, weil es diesem Menschen wichtig war?
20. Wenn du diesem Menschen eine Nachricht über diese Woche schicken könntest, was würde darin stehen?
21. Wer hat sich diese Woche nach dir erkundigt, und was genau hat diese Person gesagt oder getan?
22. Wer saß bei dir, ohne etwas in Ordnung bringen zu wollen?
23. Wer hat den Namen der verstorbenen Person weiterhin ausgesprochen, statt ihn zu vermeiden?
24. Wer hat dir etwas abgenommen – eine Schicht, eine Mahlzeit, ein Formular, einen Anruf?
25. Was hat jemand in den ersten Wochen für dich getan, wofür du damals zu niedergeschlagen warst, um dich zu bedanken?
26. Nenne eine Person, die du nachts um elf anrufen könntest, ohne dich erklären zu müssen.
27. Was ist heute schiefgegangen, das jemand stillschweigend geregelt hat, bevor es bei dir ankam?
28. Was hast du heute gegessen, und hat irgendetwas davon nach etwas geschmeckt?
29. Wo warst du heute, als der Lärm in deinem Kopf leiser wurde, wenn auch nur ein wenig?
30. Was hat dein Körper dich heute tun lassen, was er letzten Monat noch nicht zugelassen hat?
31. Was gab es heute in deinem Tag, das nichts von dir verlangt hat?
32. Nenne einen Gegenstand im Raum, über dessen Existenz du froh bist. Es darf etwas Kleines und Albernes sein.
33. Was hast du heute getan, das mehr Kraft gekostet hat, als man ihm angesehen hätte?
34. Wenn heute nichts davon passt, schreib das heutige Datum und das Wort nichts auf. Das zählt als Eintrag.

## Häufige Fragen

### Ist es falsch, während der Trauer ein Dankbarkeitstagebuch zu führen?

Nein. Es bedeutet weder, dass du mit deiner Trauer fertig bist, noch, dass du entschieden hast, der Verlust sei für etwas gut gewesen. Die meisten Impulse hier laden dich ein, eine Erinnerung in ihren Einzelheiten festzuhalten, statt einen Grund dafür zu finden. Wenn sich ein Impuls so anfühlt, als würde er dich in eine bestimmte Richtung drängen, lass ihn aus.

### Was ist, wenn mir nichts einfällt, wofür ich dankbar sein kann?

Dann schreib das Wort nichts auf und klapp das Buch zu. An manchen Tagen gibt es keine Antwort. Eine zu erzwingen führt nur zu einem Satz, den du selbst nicht glaubst. Ein Dankbarkeitstagebuch in der Trauer, in dem manche Tage leer bleiben, funktioniert ganz normal.

### Helfen Schreibimpulse für ein Dankbarkeitstagebuch tatsächlich bei Trauer?

Bisher hat keine Interventionsstudie das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs als Behandlung von Trauer untersucht. Wer das verspricht, geht also über die vorhandenen Belege hinaus. Was es gibt, ist eine Meta-Analyse, die geringe Effekte auf Depressions- und Angstsymptome in allgemeinen Bevölkerungsgruppen zeigt, sowie eine Querschnittsstudie mit trauernden jungen Menschen, in der Dankbarkeit mit geringerer psychischer Belastung zusammenhing. Ein Zusammenhang ist kein Beweis für eine Ursache.

### Wann sollte ich mit jemandem sprechen, statt zu schreiben?

Tagebuchschreiben ersetzt keine professionelle Versorgung. Es gibt Trauerberatung, und die anhaltende Trauerstörung ist eine anerkannte klinische Diagnose mit eigenen Kriterien. Wenn Monate vergangen sind, ohne dass sich irgendetwas verändert hat, wenn du deinen Alltag nicht bewältigen kannst oder wenn du daran denkst, dir selbst etwas anzutun, ist das ein Grund, mit einem Arzt oder einer Therapeutin zu sprechen – nicht, dich beim Schreiben noch mehr anzustrengen.

## Weiterlesen

- [Dankbarkeit vs. Affirmationen: Warum eines davon nach hinten losgeht](https://iamgrateful.life/de/blog/gratitude-vs-affirmations)
- [Einen Tag nicht Tagebuch geschrieben? Die Wiedereinstiegsregel schlägt jede Serie](https://iamgrateful.life/de/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule)
- [Warum ein Dankbarkeitstagebuch wirkt: die eine schlechte Bewertung](https://iamgrateful.life/de/blog/why-gratitude-journaling-works)
- [Gefühle benennen](https://iamgrateful.life/de/glossary/affect-labeling)
- [Was ist ein Dankbarkeitstagebuch? Bedeutung und Funktionsweise](https://iamgrateful.life/de/glossary/gratitude-journaling)
- [Drei gute Dinge: Die Übung und wie sie funktioniert](https://iamgrateful.life/de/glossary/three-good-things)
- [Echte Positivität ohne aufgesetzte gute Laune](https://iamgrateful.life/de/positivity-seekers)