# 25 Tagebuchfragen für Sonntag zum Zurückblicken und Neuausrichten

> Tagebuchschreiben am Sonntag läuft schief, wenn daraus die Planung für Montag wird – so wird ein ruhiger Abend zur Grübelspirale. Diese fünfundzwanzig Fragen stellen den Rückblick vor die Vorbereitung, und die Vorbereitung bleibt bewusst klein: eine Entscheidung heute Abend, damit morgen früh eine weniger ansteht. Drei Fragen, jeweils zwei Zeilen, dann wird das Notizbuch zugeklappt.

https://iamgrateful.life/de/journal-prompts/sunday

## 25 Tagebuchfragen für Sonntag zum Zurückblicken und Neuausrichten

1. Was war das Schönste an diesem Wochenende?
2. Was hast du in den letzten sieben Tagen getan, worüber du froh bist?
3. Was hat dich diese Woche gelehrt, das du bewahren möchtest?
4. Was hast du die ganze Woche mit dir herumgetragen, das jetzt vorbei ist?
5. Mit wem hast du diese Woche gern Zeit verbracht?
6. Wovon hättest du nächste Woche gern weniger?
7. Wovon hättest du gern mehr?
8. Was kannst du heute tun, um dir morgen früh das Leben leichter zu machen?
9. Was genau macht dir wegen morgen Sorgen – die Arbeit, eine Person oder die Menge an Aufgaben?
10. Welche dieser Sorgen betrifft ein echtes Problem, und welche liegt einfach am Sonntag?
11. Was ist bereits erledigt, sodass du morgen nicht mehr daran denken musst?
12. Was ist diese Woche unerledigt geblieben und darf auch unerledigt bleiben?
13. Was hast du diese Woche gut gemacht, ohne es dir bisher anzuerkennen?
14. Was wirst du morgen als Erstes tun – jetzt entschieden, damit du es dann nicht mehr entscheiden musst?
15. Worauf kannst du dich nächste Woche freuen?
16. Bei wem möchtest du dich nächste Woche melden?
17. Was möchtest du in dieser Woche zurücklassen?
18. Was von diesem Wochenende möchtest du regelmäßig machen?
19. Welche realistische Erwartung an morgen wäre besonders freundlich dir selbst gegenüber?
20. Was ist an den Stunden, die dir heute noch bleiben, noch erholsam?
21. Welche kleine Annehmlichkeit steht dir gerade zur Verfügung?
22. Was hast du dieses Wochenende bemerkt, das dir sonst entgeht?
23. Wenn nächste Woche ganz gewöhnlich wird, was würde sie trotzdem zu einer guten Woche machen?
24. Wofür bist du dankbar, das die ganze Woche über Bestand hatte?
25. Wie soll sich der heutige Abend anfühlen?

## So nutzt du diese Fragen am Sonntag

Blicke zuerst zurück und dann nach vorn. Die Fragen eins bis fünf bilden den Rückblick, die Fragen acht bis vierzehn die Vorbereitung. Diese Reihenfolge ist nicht bloß Formsache: Ein Sonntagseintrag, der mit morgen beginnt, zieht sich leicht bis Mitternacht hin.

Drei Fragen sind die ganze Übung, und zwei davon sollten zurückblicken. Die [Fragensammlung für Anfänger](/de/journal-prompts/for-beginners) ist die weniger aufwendige Variante, falls dir das Schreiben gerade schwerfällt.

## Eine Entscheidung, kein Plan

Eine hilfreiche Vorbereitung am Sonntag besteht aus einer einzigen festgelegten Handlung. Frage vierzehn fragt danach, was du morgen als Erstes tun wirst, und lässt dich jetzt entscheiden. Sie ist bewusst die einzige Planungsfrage auf dieser Seite: Eine offene Planung am Sonntagabend dehnt sich aus, bis sie den ganzen Abend füllt. Eine einzelne Entscheidung hingegen schafft einen Abschluss.

Frage elf erfüllt die umgekehrte Aufgabe: Sie hält fest, was bereits erledigt ist. Die Sonntagsangst lässt regelmäßig größer erscheinen, wie viel noch offen ist. Aufzuschreiben, was schon geschafft ist, ist eine einfache Möglichkeit, das Bild zu korrigieren.

## Die Sonntagsangst verdient einen Namen, keine Debatte

Bei Angst vor dem Montag hilft es eher, konkret zu werden, als sich gut zuzureden. Die Fragen neun und zehn zerlegen das Gefühl in seine Bestandteile – die Arbeit, eine Person oder die schiere Menge – und fragen dann, welcher Teil ein echtes Problem betrifft und welcher einfach am Wochentag liegt. Auf dem Papier wird dieser Unterschied meist sichtbar, während er im Kopf verborgen bleibt.

Eine [Studie mit bildgebenden Verfahren aus dem Jahr 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/) stellte fest, dass das Benennen von Gefühlen mit einer verminderten Aktivität der Amygdala verbunden war. Das ist zumindest ein plausibler Mechanismus dafür, warum es mehr hilft, eine Sorge zu benennen, als sie sich auszureden. Die Studie untersuchte das Benennen negativer Emotionen im Labor, nicht Sonntagabende. Übertrage die Ergebnisse deshalb nur mit Vorsicht.

## Was die Forschung stützt

Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf das Wohlbefinden sind real, konsistent und gering. Eine [Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) legt das im Detail dar. Das ist der ehrliche Rahmen für alles auf dieser Seite: Fünf Minuten Schreiben sind keine Behandlung für die Belastung durch einen Job, vor dem dir graut. Und eine Gewohnheit muss nicht dein Leben verändern, damit es sich lohnt, sie beizubehalten.

## Wenn du heute Abend lieber nicht schreiben möchtest

Manche Sonntage sind dazu da, gar nichts zu tun. Frage zwanzig fragt danach, was an den verbleibenden Stunden noch erholsam ist. An einem solchen Abend ist sie die einzige Frage, die eine Antwort wert ist. Und die Seite auszulassen kostet dich nichts, denn hier gibt es keine Serie aufrechtzuerhalten und nichts, womit du in Rückstand geraten könntest.

## Wie es weitergeht

[Die Peak-End-Regel](/de/blog/peak-end-rule-journaling) erklärt, warum die letzte Stunde eines Wochenendes den Eindruck vom Ganzen prägt. [Warum ein Dankbarkeitstagebuch wirkt](/de/blog/why-gratitude-journaling-works) erläutert, warum konkrete Einträge allgemeinen vorzuziehen sind. Die [Montagsfragen](/de/journal-prompts/monday) machen morgen früh dort weiter, wo du hier aufhörst. [Montagszitate](/de/quotes/monday-quotes) sind die Variante für alle, die lieber eine Zeile lesen als eine schreiben. Und die [Erfahrungsberichte aus der Leserschaft](/de/stories) zeigen, wie andere Menschen die Zeit am Sonntag nutzen.

## Forschung

- [Gefühle in Worte fassen: Das Benennen von Emotionen unterbricht die Aktivität der Amygdala als Reaktion auf emotionale Reize](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/) — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
- [Dankbarkeit und Wohlbefinden: eine Übersicht und theoretische Integration](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20451313/) — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

## Weiterführende Artikel

- [26 Tagebuchfragen für Mittwoch zur Neuausrichtung in der Wochenmitte](/de/journal-prompts/wednesday) — Sechsundzwanzig Tagebuchfragen für Mittwoch zur Neuausrichtung in der Wochenmitte – Fragen, die eine Bestandsaufnahme ermöglichen: Wo steht die Woche tatsächlich, was kannst du weglassen und was läuft bereits gut?
- [24 einfache Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch für Anfänger](/de/journal-prompts/for-beginners) — Vierundzwanzig Fragen fürs Dankbarkeitstagebuch für Anfänger, die einfachsten zuerst, mit den zwei Regeln, die darüber entscheiden, ob die Gewohnheit ihre zweite Woche übersteht.
- [24 Tagebuchfragen für Samstag für Erholung und bewusstes Erleben](/de/journal-prompts/saturday) — Vierundzwanzig Tagebuchfragen für Samstag über Erholung, bewusstes Wahrnehmen und die Menschen um dich herum – Fragen für einen ruhigen Tag, an dem es nichts zu optimieren oder zu planen gibt.
- [24 Tagebuchfragen für Donnerstag für etwas mehr Abstand](/de/journal-prompts/thursday) — Vierundzwanzig Tagebuchfragen für Donnerstag, wenn die Woche fast geschafft ist – Fragen dazu, was wichtig war, was nicht und was du nicht länger mit dir herumtragen musst.
- [24 Tagebuchfragen für Dienstag, um im Schwung zu bleiben](/de/journal-prompts/tuesday) — Vierundzwanzig Tagebuchfragen für Dienstag über Schwung und kleine Erfolge – Fragen, die Anzeichen dafür finden, dass die Woche vorankommt, selbst wenn der Montagsplan schon gescheitert ist.

## Häufig gestellte Fragen

### Worüber sollte ich am Sonntag Tagebuch schreiben?
Schreibe zuerst über die gerade vergangene Woche, bevor du dich der kommenden widmest. Zwei rückblickende Fragen und eine kleine vorausschauende Frage sind das richtige Verhältnis. Denn ein Sonntagseintrag, der zur Planungssitzung wird, macht den Abend eher schlechter als besser.

### Wie schreibe ich am Sonntag Tagebuch, ohne Sonntagsangst auszulösen?
Trenne die Sorge von der Arbeitsmenge. Benenne, was genau dir Angst macht, entscheide dich für die eine Sache, die du morgen als Erstes tun wirst, und höre dann auf zu schreiben. Eine Planung ohne klares Ende lädt die Angst ein. Eine festgelegte Handlung schließt die Frage dagegen ab, statt sie zu öffnen.

### Sollte ich meine Woche am Sonntagabend oder am Montagmorgen planen?
Triff am Sonntag eine Entscheidung und erledige den Rest am Montag. Wenn du heute Abend die erste Aufgabe für morgen festlegst, fällt die schwierigste Entscheidung am Morgen weg. Und wenn du die vollständige Planung bis Montag aufschiebst, verhinderst du, dass ein erholsamer Abend zu unbezahlter Arbeit wird.