# Stimmung dokumentieren oder bewerten: Eine Zahl sagt dir nichts > Drei Wochen lang eine 6 von 10 ist keine Datengrundlage, sondern ein Schulterzucken. Die Stimmung zu dokumentieren bringt erst etwas, wenn jede Bewertung einen konkreten Grund mitliefert. https://iamgrateful.life/de/blog/mood-tracking-vs-mood-rating Scrolle in einem beliebigen Stimmungstracker einen Monat zurück. Gut zwanzig Zahlen, meist 6er und 7er, irgendwo in der Mitte ein paar 4er. Such dir jetzt eine der 4er aus und sag, worum es dabei ging. Das kannst du nicht. Die Zahl ist geblieben, der Grund nicht. ## Eine Bewertung hält fest, wie stark du etwas fühlst, aber nie, worum es geht Eine Stimmungsbewertung hält fest, wie stark du etwas empfunden hast, und verwirft, worauf sich dieses Gefühl bezog. Diese 4 könnte für eine kurze Nacht stehen, ein Meeting, vor dem dir graute, eine Nachricht, auf die niemand geantwortet hat, oder etwas, das du damals nicht benennen konntest. Drei Wochen später sehen alle vier gleich aus. Deshalb wirken Stimmungskurven am Monatsende seltsam leer. Du erkennst einen Verlauf — einen Einbruch zur Wochenmitte, eine gute Phase nach einer Pause —, kannst daraus aber keine Handlung ableiten. Ein Trend, den du nicht erklären kannst, ist keine Erkenntnis. Er ist wie das Wetter. ## Negative Gefühle auseinanderzuhalten macht sie greifbar Menschen, die ihre negativen Gefühle voneinander unterscheiden, unternehmen mehr dagegen als Menschen, die alles unter „schlecht“ ablegen. In einer [2001 in Cognition and Emotion veröffentlichten Studie](https://www.affective-science.org/pubs/2001/01MaprelationDiffReg.pdf) führten 53 Personen 14 Tage lang ein Tagebuch und hielten jeden Tag ihr intensivstes emotionales Erlebnis fest. Manche beschrieben diese Erlebnisse mit klar unterscheidbaren Begriffen — wütend, nervös, beschämt. Andere verwendeten jedes negative Wort für ungefähr dasselbe. Die erste Gruppe berichtete häufiger davon, negative Emotionen zu regulieren. Am größten war der Unterschied, wenn die Gefühle besonders intensiv waren. Diese Studie erfasste einen Zusammenhang, keine Ursache — niemand wurde angewiesen, sich genauer auszudrücken. Die Tendenz passt zu den Ergebnissen einer [fMRT-Studie zum Benennen von Gefühlen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/) aus dem Jahr 2007: Dort verringerte das Benennen einer Emotion die Reaktion der Amygdala auf negative Bilder im Vergleich zu anderen Arten, diese zu verarbeiten. ## Schreib die Zahl auf, dann sechs Wörter Die Lösung ist eine Zeile Text neben jeder Bewertung, die den Anlass benennt statt der Stärke des Gefühls. „War niedergeschlagen“ zählt nicht — das ist nur die Zahl noch einmal, in Buchstaben. Schreib auf, was passiert ist: Noch keine Antwort wegen der Wohnung. Zum dritten Mal diese Woche spät ins Bett. Chai mit R, erstmals seit März. Sechs Wörter reichen. Wenn es länger als zehn Sekunden dauert, hörst du innerhalb von zwei Wochen wieder auf, und [ein Tagebuch, das du aufgibst](/de/blog/missed-a-day-journaling-repair-rule), hält überhaupt nichts fest. In Grateful', unserem Tagebuch für drei gute Dinge, wird die von dir gewählte Stimmung im selben Eintrag gespeichert wie die drei Zeilen des Tages. Denn eine Stimmung ohne jeden Bezug ist der Teil, dessen Bedeutung verblasst. ![Ein einzelner glatter Kiesel aus Ton, in dessen Oberfläche eine kurze Linie eingeritzt ist](/blog/mood-tracking-vs-mood-rating/spot-1.webp "Eine Zahl mit einer Zeile dazu ist etwas anderes") ## Gründe lassen Zusammenhänge erkennen, die Zahlen verbergen Lies deine Gründe jede Woche noch einmal durch und ignoriere die Bewertungen vollständig. Nach vier Wochen wiederholen sich dieselben Wörter, und du merkst, dass an drei deiner fünf schlimmsten Tage dieselbe unbeantwortete Sache auftaucht — ein Problem, bei dem du ansetzen kannst. Zwanzig Zahlen haben dir das nie gezeigt, weil Durchschnittswerte das Konkrete verbergen. Und nur mit dem Konkreten kannst du etwas anfangen. Ein Muster zu erkennen ist nicht dasselbe, wie es zu ändern. Und deine Stimmung genau zu beobachten kann sie stärker in den Vordergrund rücken. Wenn du ohnehin schon [nachts grübelst](/de/overthinkers), belass es bei einer Bestandsaufnahme am Tag. Schreib heute Abend die Zahl auf. Dann schreib sechs Wörter dazu, worum es ging. Mach morgen weiter, und in zwei Wochen hast du etwas, das sich noch einmal zu lesen lohnt. ## Häufige Fragen ### Bringt es wirklich etwas, die Stimmung zu dokumentieren? Die Stimmung zu dokumentieren bringt etwas, wenn jede Bewertung einen Grund mitliefert. Eine Zahl allein hält fest, wie stark du etwas empfunden hast, verliert aber, worum es ging. Ein Monat mit bloßen Bewertungen hinterlässt deshalb nur einen Verlauf, aus dem du keine Handlung ableiten kannst. ### Was ist der Unterschied zwischen dem Dokumentieren und dem Bewerten der Stimmung? Beim Bewerten deiner Stimmung wählst du eine Zahl oder ein Gesicht, um die Intensität festzuhalten. Beim Dokumentieren kommt zu dieser Bewertung eine kurze Notiz hinzu, die benennt, worum es ging. Die Notiz ist der Teil, der auch Wochen später noch nützlich ist. ### Wie oft sollte ich meine Stimmung festhalten? Einmal am Tag reicht aus, damit innerhalb eines Monats Muster sichtbar werden. Stündliche Einträge machen aus dem Dokumentieren ein Überwachen. Das führt bei manchen Menschen dazu, dass sie ihre Stimmung noch genauer beobachten statt weniger. Wenn sich die Bestandsaufnahme wie Überwachung anfühlt, halte deine Stimmung seltener fest. ## Weiterlesen - [Gefühle benennen](https://iamgrateful.life/de/glossary/affect-labeling) - [Stimmungsskala von 0–10: Was jede Zahl bedeutet](https://iamgrateful.life/de/glossary/mood-rating-scale)